Jeg hader spørgsmålet, ”Hvilken type markløft er bedst?”
Bedst til hvilket formål? Ligesom de fleste træningsspørgsmål er det rigtige svar, ”det afhænger.”For det første, hvad vil du have ud af træningen: Større muskler? Mindre kropsfedt? En skør stærk dødløft?
Når du har svaret det, kan vi finde ud af, hvilken type markløft der er bedst for dig.
Jeg vil komme med to store antagelser:
Jeg har set folk fælde markløft uden dorsiflexion, en lodret skinneben og bruge alle glutes og skinker, og jeg har set folk, der starter deres konventionelle markløft med lårene parallelt med jorden.
At se på alle mulige variationer ville være latterligt, så vi bruger et par generaliseringer til at komme på samme side.
Erfarne kraftløftere til side, skal løftere løfte marken med en neutral rygsøjle eller en flad ryg. Et af de største problemer ved markløft er, at mange løftere ikke har tilstrækkelig mobilitet til dødløft sikkert og effektivt, fordi de ikke kan komme ind i en indledende neutral rygsøjleposition.
Af denne grund kombineret med det faktum, at meget få mennesker kan hoftehængsler og indlæse deres hamstrings effektivt, er det smart at starte med en rumænsk markløft.
Derfra er fældestangens dødløft en ideel progression. De høje håndtag minimerer mobilitetskravene, samtidig med at du stadig kan lære deadlifting-mønsteret inden for dets funktionelle rækkevidde.
Deadlifts med højhåndteret fældestang er næsten som et racktræk. Men hvad kommer dernæst, sumo eller konventionelt?
Sumo deadlift er lettere at lære. Det er måske ikke sådan, du ender med at håndtere mest vægt, men du har sandsynligvis lettere ved at komme i position på en sumo deadlift end en konventionel. Den største begrænsende faktor her vil være lyskefleksibilitet.
En stor del af dette er også hamstring styrke. For at komme i en flad rygposition på en konventionel markløft, har du ikke kun brug for en enorm mængde hofte mobilitet, men også hamstring styrke. Hvis dine hamstrings ikke er stærke, er chancerne for, at du skildrer op og starter fra en forfærdelig lav rygposition.
| Mindre mobilitet | Mobilitetskrav | |
 | ||
| Trap Bar | Sumo | Konventionel |
Beslut hvad du vil træne. Når de fleste mennesker fælder markløft, er det som en omvendt squat. Der er en masse dorsiflexion ved anklerne, rygsøjlen er lodret, og som et resultat får de betydelig quad og anterior kædeudvikling.
Den konventionelle markløft er i den modsatte ende af spektret. De fleste har en tendens til at skubbe deres hofter tilbage, hælde deres torso i langt større grad og starte med deres hofter meget længere tilbage fra baren.
Resultatet er en øvelse til opbygning af hele kroppens bagside - glutes, hamstrings og spinal erectors.
Sumo deadlift er virkelig en hybrid mellem de to. Dine hofter starter tættere på baren (især hvis du tænker på at skubbe dine knæ ud for at komme til baren, versus at skubbe dine hofter tilbage), og du er også meget mere oprejst.
I sidste ende giver sumoen dig denne underlige blanding af quad, glutes, hamstring, nogle nedre ryg og endda nogle adduktorer.
| Forreste kæde | Bageste kæde | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Konventionel |
Hvis du nogensinde hører nogen sige, "dødløft gør ondt i ryggen", se bort fra det.
Dine lændehvirvler er ret store og er beregnet til at håndtere kompressionskræfter. Kompression er ligesom det lyder - når dine ryghvirvler og skiver skubbes tættere sammen lodret, er det kompression.
Alt hvad du gør, vil resultere i en vis komprimering. Spænding af dine mavemuskler og nedre rygmuskler vil resultere i kompression, ikke kun at indlæse din rygsøjle lodret ved at sidde på huk eller løfte en bar, mens du løft.
Den vigtigste forskel her er belastning. Jo mere belastning du har, jo mere komprimerende er kræfterne på din ryg.
Når det kommer til mennesker med rygsmerter, er den sidste ting, jeg er bekymret for, kompressionskraft. Der er positioner, der er langt mere bekymrende end kompression.
Forskydningskraft er, hvor du vil komme i problemer. Forskydningskræfter opstår, når overkroppen er tilbøjelig til en høj grad. Når vi bøjer (eller hoftehængslet), har vores ryghvirvler en tendens til at glide eller glide fremad på hinanden.
De fleste mennesker tåler ikke forskydningskræfter meget godt. En af de største grunde er, at de simpelthen ikke har en god strategi til at håndtere det. De har ingen styrke i deres forreste kerne, glutes eller hamstrings, så deres eneste strategi er at bukke lænden så hårdt som muligt.
Dermed kombinerer de kompression med forskydning og slibes derved deres rygsøjle til et fint pulver.
Når der løftes i markløft, vil disse løftere sandsynligvis klare sig bedre med enten en fældestang eller sumostil, i det mindste på kort sigt, for at reducere forskydningskræfter.
| Mindre forskydningskraft | Mere forskydningskraft | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Konventionel |
Til fedt tab eller æstetiske formål kan sæt med højere løft af deadlifts være noget at overveje. Men at lave tunge sæt med højere rep er som at lege med ild.
Med sumo og konventionelle dødsfald ordinerer jeg sjældent mere end fem reps pr. Sæt. Men på en løftestang dødløft, så højt som 10-15 reps i et sæt ville være fint, især hvis målet er fedt tab.
Jeg er bare meget mere komfortabel som træner med den lodrette kropsholdning og mindre tekniske karakter af fældestangen, hvilket giver mulighed for mere vridningsrum.
| Bedste valg | Værste valg | |
| | ||
| Trap Bar | Konventionel & Sumo |
Vi kan tale om fælles belastninger, mobilitetsbehov og anterior versus posterior kæde, men det der betyder noget er, hvor fantastisk du ser dødløftende ud.
For ordens skyld trækker jeg sumo. Jeg gør det dels fordi det er den måde, jeg blev undervist på, og dels fordi det føles mest naturligt for mig.
Jeg er også klar over, at nogle mennesker kalder dette "snyderistil", og det er ikke så fantastisk som at hejse et monster dødløft konventionel stil. Det er okay med mig - mit bedste træk er 545 og blev udført i en kropsvægt på 180.6, få mig ind i den eksklusive tre gange kropsvægtklub.
Imidlertid er en af mine kæledyrsudsigter nu folks besættelse af fældestangen. Brug kun fældestangen, hvis:
Hvis dit mål er at være stærk, skal du lære at sumo eller konventionel markløft med god teknik. Enhver, der løfter tunge ting, er ligeglad med, hvor meget du fælder markløft.
| Halt | Helt fantastisk | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Konventionel |
Hvis du vil vide, hvordan gevinster i en markløft overføres til gevinster i en anden, så tænk over, hvad de fungerer, og hvad dine svage led er. Hvorfor? Fordi det arbejder på dit svage område, der er vigtigst.
Der er stærke fyre, der trækker konventionelle møder, men trækker sumo i lavsæsonen og hævder, at det bringer deres svage punkter op. Jeg kender en løfter på 220 pund, der har trukket 788 i konkurrence og trækker konventionelt i møder, men gør meget sumotræning i gymnastiksalen.
Hvis du typisk trækker konventionelt med hofterne, der begynder højt, er du vant til at ryge vægte fra gulvet og kæmper ved lockout. I modsætning hertil er en, der trækker sumo med en nedre hofteposition, vant til at kæmpe med vægte fra gulvet, men let låses ud.
Træn markløft, der styrker dine svageste områder. Du vælger din gift, når du løfter marken. Enten får du din røv ned, bryster op og kæmper fra gulvet, eller du runder rundt for at få baren rullende fra gulvet og kæmper øverst.
Hvis det kommer til specificitet, vil du se en høj overførsel mellem fældebjælke og sumo deadlifts. Og du vil se en høj overførsel mellem sumo deadlifts og konventionelle deadlifts.
Forskellene mellem fældestangen og konventionel markløft er for store til at se massiv fremføring, men ingen sagde, at det ikke kunne fungere for dig.
Endnu ingen kommentarer