Når de første gang tager den nogensinde så vigtige første tur i gymnastiksalen, laver de fleste teenagedrenge en linie lige til håndvægtstativet i håb om, at 20 sæt krøller gør ærmerne lige så lidt strammere. Mærkeligt nok var det power rack, der trak mig ind, det kan jeg kun antage som et resultat af, at jeg brugte mine formative år på at blive fascineret af cirkusstærkere. Dette betyder ikke, at jeg var klogere i min tilgang end mine æstetisk sindede landsmænd.
I min naivitet antog jeg, at for at blive stærk måtte jeg løfte tungt hele tiden, så mit træningsprogram involverede at gå så tungt som muligt på markløft og cirkusvægt mindst en gang om dagen, ofte to gange, undertiden tre. Trods dumheden i min plan blev jeg stærkere, tabte mig og forblev skadefri i de 18 måneder, jeg fulgte den. Jeg var fristet til at lægge dette på nybegyndergevinster, ideen om, at når du først starter næsten alt, vil det give dig resultater.
Så jeg prøvede det igen først på mig selv og derefter på et par klienter; det fungerede ikke kun for os alle, men det fungerede godt - førte mig ud af en 12 måneders liftløbsnedgang og tog mig til en 19 kg (jeg ville ønske det var 20 kg) hele tiden PB med en lettere kropsvægt.
Dette, jeg sætter pris på, flyver over for den konventionelle visdom: for mange markløft er en genvej til overtræning og skade. Problemet med den konventionelle visdom er, at den har trillet ned fra de øverste niveauer af styrkeløft og stærk mand. Hvor på grund af det utrolige antal løftes, er disse atleter tvunget til at reducere både træningsvolumen og frekvens. Enkelt sagt er en 400 kg løftløfter, der trækker 90% af deres maksimale verdener bortset fra en 200 kg løftløfter, der gør det samme. Uanset hvor stærk nogen måske kan deres nervesystem og bindevæv kun tage så meget.
Følg et træningsprogram designet til, hvor du er nu, ikke hvor du vil være om fem år. Når det er sagt, hvis du er fortrolig med teknikken til markløft og trækker mindre end 250 kg som mand og 160 kg som kvinde, kan programmet nedenfor være lige det boost, du har brug for. Først nogle noter.
Vildheden ved en typisk dødløft-session, hvor kridt og ammoniak fylder luften, skal sættes på bagbrænderen i de næste par uger. Når du kun trækker en gang om ugen, har du råd til at skrue op for højttalerne og frigøre din indre berserker. Den eneste ulempe er, at det gør det meget vanskeligt at lytte til din krop, og den næste dag kan tingene blive vanskelige hurtigt.
For at undgå den åbenlyse lokning af stabling af plader, så snart en session føles godt, er der et par begrænsende faktorer, vi vil bruge til at holde vægten nede. Den første er greb: afkald kridt, stropper og endda det blandede greb. Dette vil ikke kun opbygge styrken i dine hænder, men vil også fysisk begrænse, hvor tung du kan gå. På samme måde vil nogle sessioner blive udført uden bælter, men ikke alle - hvis du konkurrerer i et bælte, er det godt at vænne sig til det. Hvis du har mulighed for at bruge en stiv stang og tynde plader, så få mest muligt ud af det. Især hvis du har brugt en fleksibel stang og kofangerplader, vil du ikke tro forskellen, som en ændring kan gøre.
På et tidspunkt vil du være træt, og fristelsen vil være der for at lade din form glide, bare en lille smule. At muskulere ud rep bare for at komme igennem sessionen hurtigere er et fuldstændigt spild og kan bringe hele processen i fare. I stedet skal du hvile lidt længere, komponere dig selv og have det. Vi ønsker at styrke gode vaner og ikke indgroede sjuskete.
Alles opsætning og positionering er forskellig, så jeg begynder ikke at foretage generaliseringer her. Hvis du er i tvivl om din formular, skal du få nogen til at se dit sæt. I det mindste skal du filme dit første, tredje og sidste sæt af hver session. Hver rep i hvert sæt skal se nøjagtig det samme ud. Hvis det ikke er tilfældet, skal du tabe vægten og starte igen.
Kedsomhed bliver en reel faktor med et sådant gentaget program, ligesom fortalere for daglig huk anbefaler at variere liften så meget som muligt. Brug af front squats, back squats, box squats, high bar, low bar osv. for at undgå både stagnation og kedsomhed. Vi følger en lignende tilgang med et stort forbehold, holder os til enten konventionel eller sumo. Løftene udført i denne holdning vil variere fra underskud, pause reps, banded pulls osv. Men skift ikke mellem de to holdninger. Nogle mennesker er bestemt dygtige nok til begge nok til at hamre dem samtidigt, men prøv ikke at finde ud af, om du endnu er en af dem.
Russisk kettlebell-fanatiker Pavel vokser lyrisk over fordelene ved det, han kalder "smøring af rillen" eller mere simpelt at øve en bevægelse gentagne gange uden at gå nogen steder nær fiasko. I sine bøger opmuntrer han dette med kropsvægtbevægelser som pull-ups, men fremgangsmåden fungerer lige så godt for markløft, med submaximale vægte selvfølgelig.
Den eneste hindring er, at det er usandsynligt, at du har 24 timers adgang til en indlæst bjælke. Brug i stedet de første 20 minutter af hver session til at arbejde med markløft, over en uge, der svarer til alt fra 100 til 140 minutters dedikeret markløft, og over det seks ugers program, der er 14 timer.
Relateret: Rumænsk løftningsvejledning
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
* Hold tilbehørets arbejde let og simpelt. Det er ikke tid til at prøve nye 1rm i nogen elevatorer.
Jeg holder dette sidste punkt utroligt simpelt: Spis og kom dig lige så hårdt, du træner. Med så meget volumen og frekvens på en større sammensat lift, bliver du nødt til at prioritere både ernæring og restitution. Spis god mad, mobiliser og sov.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer