Dette problem har flere mulige årsager, så vi går fra indlysende til det ikke så let åbenlyse:
Det betyder ikke noget, hvor dit stikpunkt er, hvis du vælger en vægt, der ikke engang er tæt på, hvad du kan klare.
Løsning: Tag noget vægt fra baren, så du kan finde, hvor din sande svaghed er.
Som navnet antyder, udføres markløft fra et dødt stop på gulvet; det er til din fordel at udvikle kraft hurtigt.
Dette er især vigtigt med tungere vægte. Stangen bevæger sig ikke nødvendigvis oprindeligt, når du starter trækket. Jo hurtigere din hastighed på styrkeudvikling (RFD) er, jo hurtigere “vil dette nogensinde springe ud?”Følelsen vil forsvinde. Hvis du er langsom, går du glip af liften, før du nogensinde nærmer dig næsten maksimale kraftværdier.
Løsninger: Speed pulls er din bedste ven. Start med så lidt som 40% 1RM i starten, men arbejd i området 50-60% i langt størstedelen af tiden. At gå til 70% skubber det, men det er gjort.
Nogle løftere har fundet ud af, at konventionelle plyometriske øvelser kan hjælpe, men de holder ikke et lys for at fremskynde træk fra et specifikt synspunkt.
En anden mulighed er at narre din krop ved at trække fra et underskud. Gør dine deadlift-variationer, mens du står på en kasse eller platform op til seks inches i højden. Når du ”vender tilbage til jorden” og trækker fra din normale højde, ser vægtene ud til at flyve fra gulvet.
Du kan gå fra underskud til normalt i en enkelt session for at forbedre din hastighed på normale sæt ved at narre dit nervesystem.
I hjælpearbejde, som snatch-grip deadlifts, træk tungt fra gulvet i uge en, og træk derefter den samme vægt i uge to fra et underskud på to tommer og fra et underskud på fire tommer i uge tre.
I virkeligheden øger du mængden af arbejde, du udfører ved blot at ændre afstanden, men ikke kraften.
Se på startpositionen for markløft. Vær opmærksom på hofterne.
Du vil bemærke, at bækkenet er så vippet fremad, som det kan blive. Denne positionering placerer hamstrings med en mekanisk fordel tidligt i trækket. Hvis dine skinker er svage, vil du ikke være i stand til at komme forbi denne indledende fase af trækket, så det betyder ikke engang, hvor stærk dine gluten og lænd er.
Løsninger: Slå på dine hamstrings i en bevægelsesspecifik kontekst. Brug hofteforlængelsesbevægelser som god morgen, hævning af glute-skinke, stivbenede deadlifts, pull-throughs, reverse hypers og single-ben bevægelser som lunges, step-ups og split squats med længere skridt.
Dette problem kan opdeles i seks kategorier:
Din stivbenede markløft bør ikke være på niveau med din konventionelle markløft. Få din røv ned.
Løsninger: I nogle tilfælde er det udelukkende et spørgsmål om at bede løfteren om at bue lidt, og røvet falder magisk ned. Andre skal være bevidst opmærksomme på at få røvet ned før hvert forsøg.
Interessant nok kan nogle olympiske løft hjælpe med at løse dette problem, fordi det er så afhængigt af korrekt kropsholdning. En stabil diæt af olympiske løft kan lære dig at få din røv ned i starten af markløft.
En bevægelse, der er relativt let at lære, men alligevel meget effektiv, er den høje træk. Rene greb høje træk vil overføre bedst til din markløft, og rive greb høje træk vil pakke en seriøs størrelse på din øvre ryg.
Når du skubber dine hofter langt tilbage for at få mere knæbøjning, bevæger du støttepunktet - det punkt, omkring hvilket et håndtag roterer, hofteleddet - væk fra stangen, hvilket øger modstandens håndtag.
Stangen bliver meget tungere for din bageste kæde at håndtere, når du bevæger den længere væk fra hofteleddet.
Løsninger: Start dit træk med hofterne højere og hammer på den bageste kæde. Så har du ingen grund til at ønske at bruge quads, når du trækker. Og træk heller ikke foran spejle. Du vil være for fristet til at tjekke dine quads, din narcissistiske stedmoderblomst.
Dette er et rod fra både et teknisk synspunkt og en skade-disposition. Nogle fyre ser måske ud til at være lidt afrundede simpelthen fordi deres øvre ryg er så enorm. Forveks ikke dette med blot at lade scapulaene flyde og humeri at rotere internt.
Hvis du kan se bogstaverne på brystet på løfterens skjorte, er han i anstændig form set fra et scapulært synspunkt.
Løsninger: Dette problem kan løses ganske let, hvis det drejer sig om at være for doven og skødesløs til at indtage en ordentlig opstillingsposition. Bare tænk på at holde brystet højt, så retter du dig lige ud.
Hvis din kropsholdning er kronisk dårlig, vil dette ikke gøre jack. I dette scenarie skal du rette din kropsholdning og tilføje dine dødløftmængder mærkbart i processen.
Dette er lige så problematisk som det sidste eksempel, og mange gange er det også tæt knyttet til afrunding over toppen (løfteren kugler op som en larve).
Det er stort set et resultat af stramme hamstrings. Når de er stramme, kan du ikke få tilstrækkelig hoftefleksion til at bøje sig ned til baren. Derfor skal lændehvirvlen bøjes for at den enkelte skal komme ned. Lændebøjning er ikke en god ting, især når der løftes i markløft. Dårlig flerdirektionel kernestabilitet er også et problem i dette scenario.
Løsninger: Stræk hamstrings og forsøg at undgå længerevarende siddeperioder uden at stå op og gå lidt.
For det andet skal du hver dag i et par uger øve dig på at indstille dig som om du skulle i dødløft (men ikke trække). Simpelthen at komme ind i din opsætning er en fantastisk måde at rille bevægelsesmønstre og i det væsentlige tvinge dig selv til god fleksibilitet.
Komplementfleksibilitetsarbejde med kerneøvelser: Trunk flexion (pulldown abs), lateral flexion (side bends, windmills), rotation (woodchops), lumbal extension (back extensions, safety-squat bar and manta ray good morning) og stabilization (udsat og sidebroer, tunge walkouts, en-arm kuffert deadlifts).
Denne kernetræning giver den største funktionelle overførsel, hvis den udføres i stående stilling.
Lær at skabe intraabdominalt tryk ved at afstive mavemusklerne, og fortæl enhver, der fortæller dig at suge din mave ind, at suge den.
Nøglen er at have muskler, der skyder i alle retninger, så du har multidirektionel stabilitet til at understøtte rygsøjlen. Dette reducerer dramatisk risikoen for adskillige skader, især dem på de intervertebrale skiver.
Suppler denne muskulære stabilitet ved at trække luft ind i din mave, ikke dit bryst. Hvis du er en kraftløfter, der bærer et bælte, skal du skubbe din kerne muskulatur ud mod den så hårdt som muligt. Hvis du ikke har et bælte på, skal du afstive din kerne, som om du faktisk havde et på!
Jo bredere dit greb, jo længere bliver du nødt til at trække. Personligt børster mine underarme sig op mod siderne på mine lår.
Løsning: Bring hænderne ind.
Jo længere væk fra dine skinner (og til gengæld hofterne) stangen er, jo længere er armens modstand.
Løsning: Kom tættere på linjen. Du behøver ikke nødvendigvis at røre ved det med dine skinneben, men du skal være temmelig tæt på.
Dette er mere et problem med begyndere, der har brug for flere reps pr. Sæt for at rive bevægelsesmønstrene og opbygge færdigheder med øvelsen.
Hvis du altid hopper vægten fra gulvet, trækker du virkelig kun al vægten i den indledende fase af bevægelsen ved den første rep af sættet. Du bliver dygtig i lockout, men ikke i den oprindelige træk. Hvis du ikke kan få det fra jorden, kan du ikke låse det ud!
Løsninger: Spring ikke på dit gentagelsesarbejde. Pauser i stedet et sekund imellem hver rep. Klyngesæt kan være en brutal, men alligevel effektiv protokol i denne henseende.
Tag for eksempel 85% af 1 RM og træk en enkelt, hvil fem sekunder, træk en anden single, hvil fem sekunder, træk en tredje single, hvil fem sekunder og træk en fjerde single.
Det er en klynge, ofte skrevet sådan: 4 × 1 / 5s. Hvis du lavede fire klynger, ville det være dette: 4x (4 × 1 / 5s).
En anden løsning er simpelthen at rep kan arbejde helt. Dette er mere passende for dem, der søger maksimal styrke (ikke størrelse) og teknisk færdighed. En 6 × 1 eller 8 × 1 protokol fungerer efter min erfaring ganske godt. Disse sæt er normalt hastighedsarbejde udført med en forudbestemt procentdel på 1 RM.
Dette er noget, jeg er skyld i.
Tidligere ville jeg få mine fødder i række, falde ned til baren, sætte mit greb, bruge et par sekunder på at fokusere, mens jeg kiggede ned, så få øjnene op, skyde hæle i gulvet og trække.
Derefter så jeg en video af et af mine mødetræk og indså, at det tog mig hele 11 sekunder at trække fra det tidspunkt, hvor jeg først kontaktede baren.
Som et resultat mistede jeg hvert stykke hjælp, jeg kunne få fra strækforkortelsescyklussen (hvis elastiske energi tager adskillige sekunder at sprede sig fuldstændigt) fra min dråbe til bjælken. Siden jeg så den video, trækker jeg mere “straks.”
Løsninger: Tænk over alle dine tegn, før du kommer op til baren. Så når tiden kommer, bøj dig fremad i hofterne, og få dit greb indstillet en hånd ad gangen. Når grebet er indstillet, så tænk på at trække dig ned til baren og ind i den passende startposition.
Riv det straks af gulvet; vent ikke på, at hver smule elastisk energi, du lagrede fra det første fald, skulle dø. Du vil se nogle løftere "dykke" ned i baren og komme op igen med det samme.
Det tager masser af øvelse at få dit greb perfekt i et så hurtigt tempo, men "dip, grip, and rip" -tilgangen har vist sig at være ganske vellykket for disse veteraner i jernspillet.
Her er hvad der kan stå i vejen for midten af skinnebenet:
Der er stadig en betydelig mængde forreste bækkenhældning på plads, når stangen er under knæskålene, så hamstringene udfører stadig størstedelen af arbejdet.
For nogle er dette den del af bevægelsen, hvor de er de svageste, især hvis deres hastighed er fantastisk, og de kan få stangen i bevægelse, men ser ud til at ramme en mur, når stangen er et par centimeter væk fra jorden.
Løsninger: Brug masser af variation i din træning for at få de bedste resultater med at bringe skinkerne op på niveau.
Ikke alle træk bliver lynhurtige.
Hvis du ikke er parat til at udøve kraft i mindst et par sekunder, vil du sandsynligvis gå glip af ethvert træk, hvor din hastighed ikke overføres til den øverste del af liften.
Løsninger: Det hjælper med at være superhurtig (så dette problem ikke nogensinde opstår), så skriv ikke afgangshastighed.
En af de bedste måder at udvikle slibedygtighed er isometriske markløft mod stifter. Sæt stifterne i strømstativet ved din midterste skinneben, og placer en stang under dem på gulvet. Den skal læsses med en hastighedsvægtprocent (40-70%).
Riv det af gulvet så hurtigt som muligt, og når du rammer stifterne, skal du fortsætte med at trække som en skør. Brug slibeperioder hvor som helst fra fem til ti sekunder (ja, jeg har haft deadlift PR-konkurrencer, der har varet hele ti sekunder). Dit blodtryk vil være himmelhøjt, men det vil din nye PR også gøre efter et par sessioner.
Denne teknik kan bruges til en række stikpunkter, men det er bydende nødvendigt, at du starter trækket fra gulvet (og ikke en nedre stift) for at replikere kropspositionen til stede i en ægte dødløft.
Mid-shin sticking point er, hvor man skal gå glip af en deadlift, da det er den svageste del af styrkekurven (i.e. hvor modstandens løftearm er længst).
Heldigvis er en ting, der ikke holdes konstant, søjlehastighed, så hvis du kan øge søjlens hastighed (accelerationsstyrke), efter at du oprindeligt har fået søjlen i bevægelse, kan du sprænge forbi dette stikpunkt.
En måde at komme forbi skinnebenene er at udvikle accelerationsstyrke for at øge barhastigheden efter trækets indledende fase.
Løsninger: Træk mod minibånd, kæder og vægtfrigivere med en vægt, der svarer til 40-60% af din 1RM. Hastighedsarbejde med denne opsætning vil lære dig at fremskynde stangen ved den afgørende midtskinnede del af liften, hvilket effektivt tvinger dig til at "løbe ud" den imødekommende modstand.
Det vil også øge modstanden ved lockout på dit hastighedsarbejde, en udfordring, der ikke er til stede, når du bruger lige vægte.
Prøv at bruge rep-arbejde med at hoppe pladerne fra gulvet. Mens det er ineffektivt for dem, der kæmper fra gulvet, kan en kontrolleret afvisning faktisk hjælpe dem, der kæmper i midten af skinnebenet, med at lære at fremskynde bjælken efter den indledende rebound. Ideelt set har du kofangerplader til at gøre dette.
Hele fældemusklen - inklusive de øvre, midterste og nedre fibre - og romboider er aktive i den første del af bevægelsen, men de påtager sig ikke en enorm rolle, før midten af skinnebenet begynder. Det samme kan også siges om lats and teres major.
Husk at dette er det naturlige stikkepunkt i bevægelsen, og derfor det punkt, hvor stangen har en tendens til at spore væk fra kroppen endnu længere - det vil sige, medmindre du kæmper for at holde den tæt ved at bruge din øvre rygmuskulatur.
Trapezius-komplekset og romboiderne (samlet kendt som scapular retractors) holder scapulaen tilbage og lidt nede, og holder derfor brystet op og ud og torsoen i den rette position.
I mellemtiden arbejder lats and teres major (humeral extensors) for at holde albuerne gemt (til siderne i stedet for op, som i en forhøjning) i sagittalplanet i forhold til torso. I det væsentlige har du masser af isometrisk øvre rygarbejde, der finder sted i nærvær af en seriøs belastning.
Det er ikke underligt, at dødløft er konge, når det kommer til at lægge muskelplader på ryggen!
Løsning: Ram de scapulære retraktorer og lats med en bred vifte af vandrette trækbevægelser. Nogle lodrette træk i moderation vil ikke skade, men det har ikke så meget funktionel overførsel til din markløft som variationer af siddende og bøjede rækker og ansigtstræk.
Hvis din torso er fin positionsmæssigt, men dine arme sporer væk, skal du vælge mere roning med et supineret greb for at understrege lats and teres major.
Men hvis din torso afrunder, skal du holde dig til neutrale og udpegede grebsrækker og trække tættere på taljen end nakken.
Du er to tredjedele af vejen derhen, men kæmper for at låse den ud. Her er et par potentielle spærringer ved lockoutet:
Ved lockout vipper bækkenet endelig bagud for at nå en neutral position, og gluteus maximus er den primære muskel, der er involveret i at etablere denne opretstående bækkenposition.
Hvis du ikke kan skyde glutes, standser du enten baren uden spærring eller trækker liften i en "falsk lockout".”
Med hitching bøjer man knæene, men ser ud til at rette op i torsoen ved at hyperextendere lændehvirvlen. Dette er farligt og betragtes ikke som en afsluttet lift af powerlifting-dommere.
Svage gluter er typisk relateret til stramme hoftebøjere og overaktive lændebygere (og undertiden hamstrings).
Løsninger: Løs hoftebøjlerne med ting som krigerens lunge-stretch, og aktiver gluterne med ting som liggende broer, knælende knebøj og øvelser med et ben.
Træk noget efter dine hamstrings og lændeoprettere. Fokuser på at køre dine hofter ind i stangen, når den passerer knæene. Du skal føle dine glutes skyde ud, som om du klemmer noget mellem dine kinder.
Denne gang er det ikke de scapulære retraktorer, der er problemet; det er også de scapulære elevatorer.
Du bliver nødt til at trække dine scapulae tilbage for at få torsoen lodret for at låse stangen ud. Samtidig skal de øverste fælder og levator scapulae skyde som vanvittige for at hjælpe med den opadgående trækbevægelse. Der forekommer lidt eller ingen bevægelse, men der er bestemt et seriøst kraftbidrag til den samlede indsats.
Løsning: Flere af de nævnte rækker, men med lidt ekstra vægt på at trække mod skuldrene snarere end hoften. Siddende rebrækker til halsen er et godt valg i denne retning.
Dette er et tilfælde, hvor supplerende shrugging-øvelser kan være gavnlige, selvom de fleste løftere får masser af scapular elevatorarbejde simpelthen fra markløft, rækker og ethvert olympisk løft, de måtte gøre. Snatch grip deadlifts giver dig også masser af bang for din sorteper.
Rack pull kan være yderst nyttigt med hensyn til den øvre rygstyrke tykkelse, som vi ønsker i dette tilfælde. Imidlertid finder mange løftere, at deres overførsel til forbedring af lockoutstyrken i bedste fald er minimal.
Hovedproblemet er kropsposition. Opsætningen til et racktræk replikerer ikke ligefrem de fælles vinkler, der opstår i midtrækningen.
Hvis du ser fremskridt med dine løftløftninger fra at bruge rack pull, er det sandsynligt, at disse pulls styrker din øvre ryg, ikke fordi de direkte træner lockout (som de ikke er).
Din øvre ryg kan have masser af styrke; det kan være dine gluten, der svigter dig ved lockout. At få torsoen ud over stangen og fokusere på samtidig hofte- og knæforlængelse giver dig mulighed for at opnå større specificitet.
Denne komponent i ethvert hofteforlængelsesløft er vigtigere end du måske tror.
At udføre sammensatte bevægelser som deadlifts, squats, rens og god morgen med bøjet nakke (hovedet bøjet fremad) er farligt, fordi denne position tvinger de vigtige thorax- og cervikale spinalerektorer til at slappe af.
Da halsudvidelse er et afgørende skridt i disse komplekse kinetiske kædesekvenser, vil udførelse af sådanne bevægelser med bøjet hals også gøre dig svagere. Jeg mener ærligt talt, at nogen virkelig vil have musklerne, der beskytter rygsøjlen, til at slappe af under en markløft?
Løsninger: Hold øje med noget, der ligger lidt over din synsfelt under trækket, så du ikke er fristet til at se ned.
Hvis dette stadig ikke hjælper, skal du tilføje nogle udvidelser med nakkeselen i slutningen af dine underkropssessioner, og du bør se forbedringer i teknik og løftesikkerhed i løbet af få uger. Sørg for, at du ikke lukker øjnene med hovedet trukket ud ved lockout.
Den bedste øvelse til overbelastning af den sidste tredjedel af træk er det omvendte båndløft. Du får hjælp fra gulvet, men du vil føle, at du har ramt et ton mursten, når det er tid til at låse den suger ud (når båndspændingen er meget mindre).
Denne tilgang giver dig mulighed for at spare energi ved det første træk for at fokusere på din svaghed øverst. Opsætningen kan være smertefuldt, men resultaterne vil retfærdiggøre din indsats.
Hvis du ikke kan bære en vægt, kan du ikke løfte den i løft.
Løsninger: Mist først stropperne på alle trækøvelser.
Sørg derefter for, at du bruger et blandet greb, når du trækker. Og skift de udtalt og supinerede sider fra sæt til sæt, og brug din stærkere opsætning til alle maksimale løft.
Nogle løftere har mestret brugen af kroggrebet til nogle rigtig tunge markløft, men de er undtagelsen, ikke normen. Ikke desto mindre, hvis du føler, at det er noget, der kan hjælpe dig, så vær sikker på at andre har gjort det før dig.
Til sidst skal du bruge kridt. Ingen bør nogensinde gå glip af et lift på grund af svedige hænder.
Prøv at inkorporere noget specifikt arbejde for at træne dit understøttende greb (i modsætning til dit klemme og knusende greb), især i tidsperioder, der er specifikke for markløft.
At lave sæt, der varer et minut, hjælper ikke meget, medmindre du trækker for mange reps. Ti sekunder er en bedre tidsperiode at bruge, hvis man forbereder sig på maksimale forsøg. Tykt stangtræning og landmænds gåture er gode, ligesom kuffertløftning, isometrisk træk mod stifter og endda tunge vægtstænger holder i tiden.
Se på de bedste dødløftere, du vil bemærke, at de sjældent savner elevatorer. Der er tre primære årsager til denne lave missfrekvens.
I dagene og timerne forud for en løftløbssession skal du være nervøs for at ryste fra at tænke på at trække. Dyrk nogle bolde og nogle calluses.
Det er en kombination af smart træning og at være så fyret, når tiden kommer, at der ikke er nogen måde, du vil svigte dig selv og gå glip af liften.
Endnu ingen kommentarer