Dave Tate snakker bulking og skæring

Dr. Jekyll og Mr. Hyde

Dave Tate har været enormt enormt og freakishly lean. (Nu er han begge.Da han kender begge sider af kampen, giver det mening, at han er den mest højlydte og meningsfulde ekspert på alle ting, der er relateret til mad. (Tidligere på året fortalte han mig at hælde olivenolie over en stor pizza og spise en hver aften, og at hvis jeg ikke kunne have det, var jeg en skide kneb.”)

Jeg fik telefonen med ham for nylig - mens han spiste ikke mindre - for at vælge sin hjerne om den gamle bodybuilding-tradition med bulking og skæring.

Tate Talks Bulking

Det kommer ned på kalorier ind versus kalorier ud. Hvis du har svært ved at gå op i vægt, har du brug for et tal at skyde efter. Så lad os finde ud af det hurtigt. Jeg kan godt lide John Romaniellos kalorieformel til at finde ud af vedligeholdelsesniveauer. Det er nemt. Og jeg er alt om let.

(Redaktørens note: Her er Romers formel for dem, der gik glip af den i sidste uge.)

• Nuværende kropsfedt kalorieindtag
• 6% -12% - 17 kalorier pr. Pund LBM (Lean Body Mass)
• 12% -15% - 16 kalorier pr. Pund LBM
• 15.1% -19% - 15 kalorier pr. Pund LBM
• 19.1% -22% - 14 kalorier pr. Pund LBM
• 22.1% eller derover - 13 kalorier pr. Pund LBM

Så du finder ud af din kropsfedtprocent og multiplicerer derefter din vægt med den procentdel. Træk dette tal fra din vægt for at finde ud af din magre masse, og brug derefter dette tal og din kropsfedtprocent til at bestemme dine kalorier.

Brug denne formel, lad os sige, at du har fundet ud af, at du har brug for 2.200 kalorier bare for at opretholde din kropsvægt. Lad os bumpe det tal op ved, jeg ved ikke, 600 til 1.000 kalorier. Det er det gennemsnit, du har brug for at ramme hver eneste dag.

En stor fejl, mange fyre laver, er at de spiser stort i tre dage og derefter går tilbage til at spise som de normalt gør i et par dage. Hvis du finder ud af de gennemsnitlige kalorier for den uge, er det ikke højere end det var ugen før - det er bare forskudt i forskellige dage. Det vil slet ikke gøre en forskel. Så du skal spise stort konsekvent.

• Selv med min tidligere historie med at spise skrammel glemmer folk, at jeg er gået i vægt i mange år, hele vejen fra 181 til 255 pund, ved at spise relativt rent. Men på det tidspunkt, da kalorierne blev omkring 8.000, kunne jeg bare ikke spise så meget mad mere.
• Du har brug for flere kalorier pr. Bid. Du er nødt til at finde ud af måder at tilføje flere kalorier til den mad, du allerede spiser. Så smid olivenolie på alt. Sæt det på dine røræg. Du ved ikke engang, at det er der. Læg en håndfuld nødder i din havregryn om morgenen.
• Hvad jeg plejede at gøre er at få en stor Ziploc-pose og fylde den med mandler, cashewnødder, rosiner, jordnødder og M & M'er. Men kun nok M & M'er til at få et par med hver håndfuld. Og jeg sørgede for, at mindst en af ​​nødderne var saltet, så det ville få mig til at spise mere. Lad os sige, at du tager en stor håndfuld nødder hver time eller deromkring, så du ender med at spise i det mindste 500 kalorier ekstra. Det eneste du skal være forsigtig med er ikke at blive for fuld af dem. Da det hele er fedt af høj kvalitet, bliver du hurtigt fuld. Vær opmærksom på, hvornår dit næste måltid er, og sørg for at få det ind.
• Tag en skefuld Metabolic Drive® i vand efter hvert eneste måltid. Du kan altid passe mere ind, især protein og vand. Du gør det fire eller fem gange om dagen, og du har lige tilføjet yderligere 100 gram protein og 400 til 500 kalorier.
• Ikke alle er enige med mig i dette, men straks efter at du træner, spar et ton sukker som Skittles eller hvad som helst. Spis bare en hel forbandet æske. Du genopretter dine glykogenniveauer, du får ikke meget fedt, og du vil være sulten fem minutter senere. Og du har lige tilføjet 150 gram kulhydrater. Det tilføjer hurtigt. Men du skal gøre det straks efter. Ligesom i omklædningsrummet, før du endda ramte din bil. Så når du kører hjem, skal du have din Mag-10®. Så kom hjem og spis et måltid.
• Sørg for at børste tænderne eller i det mindste drikke meget vand og skubbe det rundt, når du har spist alt det slik. Det er ikke at spise sukker, det er problemet - det er hvor længe det sidder i munden. Og jeg har hulrum til at bevise det.
• Nej, du behøver ikke spise Wendy's for at blive stor. Det dræber dig ikke, så du kan, hvis du vil, men det er ikke nødvendigt. Fyrene prøver altid at lede efter en undskyldning for at spise lortet. Problemet er, at dit mål er at tage på i vægt og tilføje flere kalorier. Når du spiser sådan noget - og jeg lavede en karriere ud af det - det dræber din appetit. Lad os sige, at du bestiller to dobbelt cheeseburgere og nogle fries. Du spiser sandsynligvis ikke i yderligere fem timer, efter at du er færdig med det måltid. Du er nødt til at fokusere på den samlede samlede kalorier, ikke kun lort mad.
• To spiseskefulde jordnøddesmør er en god start. Gør det to gange om dagen. Det påvirker stadig ikke din sult.
• Spis et måltid under din træning. Jeg er ligeglad med, om det er en Finibar ™ konkurrencestang eller en jordnøddesmør og gelé sandwich. FINibar ville faktisk være bedre. Alligevel, efter din hovedløft, lige ned ad en hel bar. Det er ikke et stort måltid, og jeg garanterer, at du stadig er sulten efter din træning. Plus, du tilføjede lige et par hundrede kalorier ekstra.
• Reducer din kardio. Måske slippe af med det helt. Vær doven. Hvis du kan lægge dig ned, skal du lægge dig ned. Hvis en anden kan gøre det, så få dem til at gøre det.
• Ethvert hypertrofi-program hjælper dig med at blive større. Så vælg bare en. Du har brug for fire til fem dages vægttræning, men de kan ikke vare længere end en times total. Lad mig gentage det. Dine træningsprogrammer kan aldrig vare mere end en time. Men uanset hvilket program du vælger, skal du tage hvileperioderne og fordoble dem. Det vil sikre, at du er stærkere for alle dine sæt.

Tate Talks Cutting

• Den første ting du skal gøre med det samme er at øge dit vandindtag. For det første er det bare skide vigtigt. Jeg kan ikke tro, hvor mange fyre der ikke får nok vand. Men den anden grund er, at det hjælper med at kontrollere appetitten.
• Nu arbejder du under din baseline af kalorier. Så tag kalorieformlen, der er anført tidligere, og tag et par hundrede kalorier væk. Det er dit nye mål, og du skal ramme det konsekvent.
• Når du arbejder under din baseline af kalorier, bliver makronæringsstoffer vigtigere. Når du bulker og spiser mere, end du har brug for, har du plads til at skrue op, fordi du spiser så meget, at du sandsynligvis får alt dit protein og fedt i. Når du er under dit vedligeholdelsesniveau for kalorier, har du ikke den fejlmargin. Du skal være nøjagtig.
• Jeg er træt af at danse omkring dette emne: Hvis du ikke ved hvad du laver, skal du ansætte nogen. Hvis du er seriøs, skal du finde ud af en måde at betale dem på. Se over hele linjen, hvor mange mennesker der ikke prøver at blive magre. Det er næsten alle. Ja, at blive magert er ikke raketvidenskab. Jeg forstår, at. Træn mere og spis mindre. Men hvis det lort fungerede, ville ikke alle være magre?
• Du er nødt til at øge dit protein. De fleste mennesker tager ikke nok ind. Hvor mange gram pr. Pund kropsvægt? Jeg ved det ikke og er ligeglad. Spis bare mere protein.
• Find ud af din strategi, hvad enten det er low carb eller carb-cykling eller hvad som helst, og hold dig til det. Skift det ikke hver uge.
• Husk med bulking, hvordan vi ønskede flere kalorier pr. Bid? Nå, nu vil vi have flere bid pr. Kalorier. Så spis en skål broccoli med hvert måltid. Forøg dine greener. Det fylder dig, fordi der er mere der. Spis mere fisk og mere kylling. Tag dig god tid til dine måltider.
• Tag ugentlige fremskridtsbilleder, registrer dine målinger, kontroller dit kropsfedt og køb en forbandet skala og afvej dig hver dag. Jeg har kontrolleret mit kropsfedt hver anden uge af den samme person. Brug ikke bullshit-formlen med tre sider. Brug den syv eller ni-side. Det giver dig en idé om, hvor du skal hen, da vi alle mister fedt forskellige steder på forskellige tidspunkter.
• Når du bliver mager, er det lidt akavet, fordi der er blinde pletter, hvor du taber dig, men du ser dårligere ud. Det er som kyllingen, der vokser inde i ægget. Det ser det samme ud udefra, men der foregår meget lort indeni.
• Hvis du kan mave det, skal du spise det samme hver dag.
• Uanset hvad du normalt har til kulhydrater, skal du skære det i halve og erstatte halvdelen af ​​kalorierne med fedt af høj kvalitet. Så lad os sige, at du indtager 400 gram kulhydrater om dagen. Det er 1600 kalorier. Så nu har du brug for 800 kalorier fra fedt. Det er cirka 88 gram fedt, du skal tage i. Få det fra nødder, avocadoer og olier.
• Tilføj fiber til din kost. Stol på mig. Du vil være i stand til at lort ordentligt.
• Med træning vil jeg have dig til at bruge højere lydstyrke og virkelig øge dine reps. Ikke fordi højere reps "mejsel" muskler eller noget lignende. Mere aktivitet svarer til flere forbrændte kalorier. Så jo flere reps du laver, jo flere kalorier forbrænder du.

For det meste nyder fyre vægtløftning mere end cardio. Så lad os lave 15-20 sæt pr. Større kropsdel ​​og 10-15 til mindre muskelgrupper. Jeg vil have alt i 8-12 rep-området. Målet er ikke at miste muskler. Lad os indse det: du vil ikke få muskler, mens du skærer. Hvis du hævder, at du kan, sælger du enten en e-bog, eller du er fuld af lort.

Tate Talks Trash

Du går nogensinde ud med en flok mennesker til middag, når du går på diæt? Er det ikke en skidt situation?

Lad os sige, at du er ved et bord med syv personer, og alle bestiller deres mad. Du er i slutningen, så du bestiller sidst. De får ribben, kyllingestrimler, spaghetti og hvad som helst. Ingen i gruppen bryr sig om, hvad de bestiller. Samtalen forbliver den samme. Så kommer det til dig, og dit første spørgsmål er: ”Hvordan forbereder du dine kyllingebryst?”

Folk begynder at se på dig.

Derefter bestiller du to almindelige kyllingebryst med en side af broccoli uden smør eller krydderier. Tjeneren skriver det ned, og så går han ud i køkkenet. Nu ser alle på dig som om du er en freak.

De var ligeglad med, at din anden ven spiste ribben. De sagde ikke lort, da fyren bestilte sine kyllingestrimler. Så hvordan er dit måltid valg anderledes? Det sprænger mig.

Hvis du bestilte noget, der var komplet lort, ville ingen sige noget. Men fordi du bestilte noget for at hjælpe dig med at nå et mål, er det et problem. Og nu i de næste ti minutter har du den dumme skide samtale.

”Det er så let for dig at tabe sig,” siger de. ”Jeg kan ikke gøre det.”

Og du tænker virkelig? Her er jeg på Outback Steakhouse og bestiller to almindelige kyllingebryst og broccoli - hvilket forresten koster mig 40 dollars - og det er nemt? Dette er noget, jeg vil gøre? Du tror, ​​jeg vil sidde her og se dig fuckers spise vinger og ribben? Jeg er her for din virksomhed, for ikke at give dig slankekure, du ikke vil lytte til.

Og det samme lort sker, når du også bulker.

Lad os sige, at du er på samme restaurant. De bestiller deres mad. Så kommer det til dig, og du får tre ribber med ribben og to søde kartofler. De siger, ”Holy shit, spiser du sådan hele tiden? Jeg ville ønske, jeg havde den slags stofskifte!”

Og du vil sige, tror du seriøst, at jeg vil sidde her og spise 36 skide ribben? Tror du, det bliver behageligt for mig?

Tre fjerdedele af vejen gennem måltidet sveder du med servietter stablet af din tallerken, knoglerne er stablet og er på størrelse med Eiffeltårnet. Der er et hjerterytme i din mave. Så er du færdig med at spise, og de siger, ”Nå, jeg antager, at du vil bestille dessert nu.”

Alt hvad du tænker på er, hvordan i helvede du kommer tilbage til bilen. Så kommer du hjem en time senere og ryster fanden inden sengetid. Vågn derefter op næste dag og gør det hele igen, hvor længe det tager.

Derfor er der så få mennesker, der laver denne lort, og hvorfor det hjælper at være omkring mennesker med lignende mål. De forstår. Det er en sjælden race, mand.

Ja, du kan blive i midten, tage nogle kosttilskud her og der, tage fri af en eller anden grund, ændre dit program hver anden uge og forblive helt den samme som du er nu.

Men det er lort.