Cyklisk ketogen diæt Den bedste type keto diæt til styrke og styrke atleter?

"Keto" ser ud til at være det nye buzzword i sundheds- og fitnessbranchen. Sikker på, du har måske hørt udtrykket ketogen diæt, men vidste du, at der er mere end en type keto-diæt? Og vigtigere, hvilken er den mest gavnlige for styrke atleter?

Bemærk: Indholdet på BarBend - som denne op - ed - er beregnet til at være informativt, men det skal ikke fortolkes som lægelig rådgivning. Det er altid en god ide at konsultere en sundhedsperson, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt og / eller træningsplan. 

Hvad er den ketogene diæt?

Keto-dietten er en af ​​de mest populære diæter med lavt kulhydratindhold derude i dag. Med dets retningslinjer med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og moderat proteinindtag ændrer det forløbet af dit stofskifte for at begynde at stole på dine fedtforretninger som din krops vigtigste energikilde til brændstof.

Men vent, hvordan fungerer dette?

Med et fedtfattigt, lavt kulhydratindtag begynder din lever at producere ketoner, som din krop vil bruge til brændstof i stedet for kulhydrater (hvilket skaber en tilstand af ketose). Når du spiser en stor mængde kulhydrater, producerer din krop glukose og insulin. Glukose er din krops foretrukne energikilde, men når den først er frataget den, tyr din krop til sin anden foretrukne brændstofkilde: fedt. Afhængigt af individet kan det gå op til et par uger, før din krop kommer i en tilstand af ketose.

Hvad er de forskellige ketogene diættyper?

Nu er keto-dietten muligvis ikke for alle. Du kan argumentere for, at du absolut har brug for dine kulhydrater. Men inden du skriver keto-dietten helt ud, lad os se på nogle af de forskellige typer keto-diæter, der findes i dag. Blandt de forskellige keto diæter er der den standard ketogene diæt (SKD), dette er den vigtigste keto diæt, som størstedelen af ​​befolkningen vil bruge. Der er dog to andre typer keto-diæter, der kan være mere velegnede til atleter og personer med aktiv livsstil: Målrettet ketogen diæt (TKD) og Cyklisk ketogen diæt (CKD). 

Målrettet ketogen diæt 

TKD er beregnet til en mere atletisk person. TKD er ret ligetil - fokuserer dit kulhydratindtag omkring din træning eller aktivitet (ca. 30 minutter til en time før og efter træning) for dagen. På keto-diæt anbefales kun 20-50 gram kulhydrater om dagen for at opretholde ketose. Dette er dog muligvis ikke nok for atleter, der træner med høj intensitet, og det er her, den cykliske keto-diæt kommer ind.

Har svært ved at beslutte, om du skal holde fast i TKD eller gå videre til CKD? Lad os se på fordelene og ulemperne ved TKD.

Fordele ved TKD

• Hjælper dig med at forblive i ketose (eller ikke være ude af det i meget lang tid).
• En passende mulighed for personer, der ikke er i stand til at bruge den cykliske keto-diæt af sundhedsmæssige årsager.
• Tillader lidt mere kulhydrater end STD - tillader omkring 25-50 gram før træning og 25-50 gram kulhydrater efter træning.

Ulemper ved TKD

• Stadig er måske ikke nok kulhydratindtag for dem, der udfører træning med høj intensitet.
• Kan kun indtage kulhydrater direkte i løbet af din træning.
• Kan sparke dig ud af ketose, hvis du har for mange kulhydrater.

Cyklisk ketodie (CKD)

CKD er meget anderledes end din standard keto diæt. Mens du har fem dage efter SKD, vil de andre to dage være dine carb-indlæsningsdage.

Ja, det er rigtigt.

Du har 24-48 timer syltetøj med højt kulhydratindhold for at sikre, at du fuldstændigt genopfylder dine muskelglykogenforretninger. Dette er dog kun effektivt, hvis du udtømmer dine glykogenforretninger hver uge. Dette er grunden til, at CKD kun anbefales til personer, der har eksperimenteret med keto-diæt i mindst en måned og ved, hvordan man lytter til deres krop, men også for dem, der træner med en høj nok intensitet, til at de fuldstændigt nedbryder deres glykogenlagre hver uge.

Den gennemsnitlige person har ikke dette aktivitetsniveau og behøver derfor ikke bekymre sig om CKD. Men styrke- og kraftatleter kan på den anden side muligvis have brug for disse to dage med carb-loading for at blive genopfyldt for den mængde fysisk arbejde, de har foran sig.

Målet med disse carb-belastningsdage er midlertidigt at skifte ud af ketose for at genopfylde muskelglykogen for at opretholde en stærk træningsevne i den næste cyklus.

Lad os tage dig igennem et eksempel på en uge på CKD:

• Mandag: 25-50 gram kulhydrater
• tirsdag: 25-50 gram kulhydrater
• onsdag: 25-50 gram kulhydrater
• torsdag: 25-50 gram kulhydrater
• Fredag: 25-50 gram kulhydrater. Efter en aftentræning kl. 17.00 starter kulhydratindlæsningen. Dit kulhydratindtag skal være højt og dit fedtindtag skal være lavt).
• lørdag: Fortsæt med carbbelastning hele dagen. Dette kan involvere alt fra 450-600 gram kulhydrater i løbet af disse 48 timer.
• Søndag: Fortsæt kulhydratfyldning med lavt fedtindhold indtil aftenen. Start processen igen den følgende uge.

Er du interesseret i at prøve den ketogene diæt, men er bekymret for din træningspræstation, der lider af manglen på kulhydrater? Den cykliske keto-diæt kan være en god mulighed for dine sundhedsmæssige behov, mens du stadig sørger for, at dit glykogen er på det optimale niveau for styrke og kraftgevinster.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @stephrlo Instagram-siden.