CrossFit Open Workouts 21.3 og 21.4 tips til adaptive øvre ekstremitetsatleter

4470
Yurchik Ogurchik
CrossFit Open Workouts 21.3 og 21.4 tips til adaptive øvre ekstremitetsatleter

2021 CrossFit Open afsluttes med en todelt træning - 21.3 og 21.4. For øvre ekstremitetsatleter, 21.3 og 21.4 består af følgende:

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 V-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 spring-pull-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - håndvægt på 35 pund | Kvinder - 20 pund håndvægt

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

Øvre ekstremitet (mænd og kvinder) 21.4

Udfør følgende for maksimal belastning:

  • 4-rep-max ryg squat

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Hver runde af træningen består af de samme to håndvægtebevægelser og en kropsvægtbevægelse, der gradvist bliver mere udfordrende, når træningen skrider frem. Forud for hver progressiv runde vil der være et minuts hvile, hvilket gør den første del af denne åbning til et meget højt intensitetsintervallelignende stykke.

[Relateret: 7 adaptive atleter at se i 2021 CrossFit Open]

Hvad man skal passe på den 21.3 og 21.4

Den største forskel mellem Rx'd-versionen af ​​denne træning og den øvre lemmeadaptive version er den dygtighed vil ikke være en stor begrænsning her. For det meste er denne trænings bevægelser skaleret nok til, at kapacitet vil være begrænsningen. Der er et par stikpunkter, som Upper Limb-atleter bliver nødt til at overveje.

Greb

Brug af håndvægten til squats og thrustere vil udfordre greb udholdenhed mere end en vægtstang. Dette kombineret med jump-pull-ups og derefter jumping chest-to-bar pull-ups vil sandsynligvis være en udfordrende kombination. Denne øgede efterspørgsel efter greb kan derefter kræve lavere kropsrekruttering på pull-up variationerne. Dette fører os til vores næste klæbrig punkt.

Lunger

For mange vil resultatet af denne træning kun afhænge af kapacitet. Den maksimale liftbevægelse er rent huk i stedet for det olympiske løftekompleks som i Rx'd-versionen. Konditioneringsstykkets hukningsmønstre (21.3) vil helt sikkert begrænse atleternes evne til max (21.4).

[Relateret: Adaptive klasser bekræftes i 2021 CrossFit Open, men spil kan vente til 2022]

Anbefalinger til 21.3 og 21.4

Her er nogle specifikke tip, du kan implementere i din træning for at maksimere din tid den 21.3 og har nok brændstof i tanken til en stærk 21.4

Effektiv position

For at håndtere greb skal du øve håndvægtsbevægelserne grundigt. Find positioner, der tillad, at din krop styrker vægten frem for din arm. Forøg ikke dit greb / ​​arms efterspørgsel, når du kan forblive afslappet ved at finde en mere effektiv position.

Undgå udbrænding

Sørg for, at du har lidt energi tilbage til finishen! Det ene minuts hvile er muligvis ikke nok til at nå bedring mellem hver runde. Hvis din vejrtrækning er for træt, vil de springende bryst-til-bar pull-ups 'dynamiske natur være ekstremt udfordrende. Vær opmærksom på overgange, og bryde det første sæt springende pull-ups passende.

Planlæg dine squats forud for tiden

Sørg for, at du har en god plan for squats. Manglende tilbage squats er meget mere beskatning end manglende olympiske elevatorer. Forvent ikke at PR din fire-rep-max efter dette gennem 21.3. Lav smarte spring, begyndende med nogle håndterbare reps for at sikre, at du har dine ben, vejrtrækning og centralnervesystemet under kontrol og klar til en hård løft. Jeg vil højst anbefale tre forsøg - et let, et konservativt forsøg, der vil være en anstændig score og et stort sidste forsøg. Brug al den hviletid, du kan!

Som det altid er tilfældet, vil Open teste dig ikke kun fysisk, men mentalt - og denne uge er ikke anderledes. Har en solid plan på plads, kend dig selv og kom efter den!

Feature-billede fra Casey Acres Instagram-side: @coachcaseyacree


Endnu ingen kommentarer