Der er flere træningsvariabler, der skal tages i betragtning, når det kommer til at forbedre kraft, styrke og størrelse. Muligvis er den største variabel, når man sigter mod at opnå et af dem eller alle målene, kontinuerlig, progressiv overbelastning. Dette er kunsten at anvende en beregnet progressiv stimulus på kroppen og samtidig undgå udbrændthed.
Det er en no-brainer, men en stigning i volumen ved en bestemt intensitet er en af de bedste måder at spore forbedringer i gymnastiksalen. En måde at øge din samlede belastning i træning på er med klyngesæt / træning. Her er hvad du har brug for at vide.
Klyngesæt er mindre sæt, der er indbygget i et større sæt med hviletrin, der spænder fra 10-30 sekunder. Når du typisk tænker på et sæt, tænker du på at lave en rep umiddelbart efter den anden, indtil du gennemfører alle de foreskrevne reps. Klyngesæt ser sådan ud: Gør tre reps, hvil 30 sekunder, gør tre reps, hvil 30 sekunder, gør tre reps. Hele sekvensen er et sæt.
Den største fordel ved klyngesæt er, at du kan løfte mere vægt til den samme samlede volumen. Hvis du skulle lave deadlifts for et straight-sæt på otte reps, kunne du kun løfte med for eksempel 75 procent af din one-rep max (1RM). Men at bryde det opsat i fire klynger med to reps giver dig mulighed for at bruge tættere på 90 procent af din 1RM til den samme mængde samlet volumen. Af den grund er det en populær teknik blandt styrkeatleter som kraftløftere.
Klyngesæt kan tage forskellige former, og der er ikke en klyngesætstruktur i en størrelse, der passer til alle. Når det er sagt, kan du programmere klyngesæt til en af de tre vigtigste træningstilpasninger - kraft, styrke og hypertrofi. Klyngesæt bruges typisk til sammensatte bevægelser, da de er beregnet til at øge belastningen på bjælken, og øvelser med flere led giver dig mulighed for at bruge mere vægt. Mens det er mindre almindeligt, kan du dog også bruge klyngesæt til tilbehør til øvelser.
Du skal anerkende fire variabler, inden du begynder at programmere klynger - inter-sæt hvileintervaller, samlede reps pr. Sæt, total hvile og intensitet.
[Relateret: Sådan tælles makroer til vægttab, muskelgevinst og vedligeholdelse]
Det normale inter-sæt hvileinterval for klyngesæt varierer fra 10-30 sekunder. Disse intervaller vil variere afhængigt af dine mål, intensitet og samlede arbejde. Hvis det er forvirrende, så er nedenunder en liste over et par scenarier med potentielle inter-sæt hvile retningslinjer.
Det vigtigste, når du finder ud af hvile til dine klyngesæt, er at måle dine evner til at bevæge sig effektivt og sikkert. For eksempel, hvis du mangler reps på grund af den begrænsede hvile, skaler du vægten tilbage eller øger dit hvileinterval lidt.
Den næste variabel, vi vil se på, er de samlede reps, du planlægger at udføre for hvert klyngesæt. Dette er hvor klyngesæt ligner det, du sandsynligvis allerede ved om traditionelle reps til træningstilpasninger. Den eneste reelle forskel er, hvordan du planlægger at opdele de mindre delmængder inden for de samlede reps. Se eksemplerne nedenfor.
Som du kan se, er de mindre delmængder alle ens (en til fire reps), men de svarer til et større sæt, der korrelerer med et traditionelt sæt mål. I dette scenarie er strøm lidt ekstrapoleret sammenlignet med traditionelle sæt på grund af de mindre delmængder.
Den næste variabel, der skal overvejes, er den samlede hvile, der tages mellem klyngesæt. Et af hovedfokuserne for klyngesæt er at udføre en vis mængde arbejde i forskellige tidstildelinger. Når det er sagt, kan din hvile imellem sæt være altafgørende for at kunne bruge disse, da for lidt svarer til ophobning af træthed, formularopdeling og mislykkede reps.
Hvil mellem sætene vil svare til, hvordan traditionelle sæt ser ud. Ideelt set skal du tage resten, du har brug for, for at komme i arbejdet uden at savne reps eller droppe intensiteter.
Den sidste variabel til programmering af vellykkede klyngesæt er at vælge en intensitet. Dette er den variabel, hvor trænere og atleter sandsynligvis vil have mest variation. Når du arbejder ved højere intensiteter, bliver det svært at give dig perfekte tal nøjagtigt nedenfor, da alles arbejdsbelastning typisk varierer mest ved højere procenter.
Disse tal vil variere afhængigt af dit træningsmål og dine muligheder, så vær venlig at tage disse som generelle retningslinjer, ikke en ende-alt-være-alt-løsning.
[Relateret: Hvad er træningsopdelinger, og hvilken er den bedste?]
Nedenfor er tre eksempler på, hvordan klyngesæt / træning kan se ud, når man træner for magt, styrke og hypertrofi.
Efter at have set på de forskellige ordninger, du kan gøre med klyngesæt ovenfor, lad os dykke ned i detaljerne ved programmering af klyngesæt til individuelle bevægelser. I eksemplerne nedenfor ser vi på en programplan for hver muskelgruppe for at forbedre din størrelse.
For at gøre klyngesæt umagen værd, vil du kun udføre dem på den første øvelse - en sammensat bevægelse - af hver træning. Det skyldes, at det, der adskiller klyngesæt fra andre regelmæssige sæt, er evnen til at være fuldt udhvilet for at gøre det muligt for dig at løfte den mest mulige vægt. Hvis du venter, indtil du allerede er et par øvelser i din træning, bliver dine muskler trætte, hvilket forhindrer den forbedrede styrke og kraft, du modtager fra klyngesæt.
Du kan inkludere de samme bevægelser; du bliver nødt til at ændre resten og reps til de effekt- og hvilevariabler, der er nævnt tidligere i denne artikel.
Du vil gerne programmere klyngesæt i din træningsplan, hvis du er en eksplosiv atlet, såsom en kraftløfter eller sprinter. Du vil dog også gerne give dem en chance, hvis du har sat dig på en stor sammensat bevægelse, herunder barbell bænkpresse, barbell squat og barbell militærpresse.
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Når det er sagt, er klyngesæt beregnet til sammensatte bevægelser, ikke isolationsbevægelser - håndvægtkrøller, triceps-udvidelser og laterale hævninger - det er fordi hele pointen med at bruge klyngesæt i dit træningsprogram er at forbedre din kraft og styrke, hvilket er bedst til de store bevægelser.
Gem isolationsbevægelser til andre træningsmetoder, såsom drop-sæt, rampesæt og burn-out-sæt.
Et par fordele kommer ved at bruge klyngesæt, og disse fordele varierer lidt afhængigt af dit mål og brugen af dem. Nedenfor er fire potentielle fordele ved programmering af klyngesæt i din træning.
En gennemgang af klyngen starter Journal of Strength and Conditioning Research hævder, at klyngesæt kan reducere træthed under et træningspas, hvilket fører til mere ensartet ydeevne i gymnastiksalen. (1)
Vi diskuterede det ovenfor, men at arbejde med højere intensiteter kan skabe en begrænsning, når vi sigter mod at få højere reps. Klyngesæt arbejder for at fortrænge arbejde over mindre sæt, så en atlet kan ramme flere reps med en større intensitet. En undersøgelse fra 2015 i European Journal of Applied Physiology viser, at klyngetræning sammenlignet med traditionelle sæt fremmede større samlet arbejdsvolumen og højere gennemsnitlig styrke. (2)
Mere forskning sammenlignede forsøgspersoner, der fulgte traditionelle sæt (4 x 10) og intervalintervalssæt (8 x 5) gennem 12 uger. Forfattere fandt ud af, at begge grupper øgede deres styrke i de testede løft og så et skift i muskelfibre, men den indstillede gruppe inden for hvile så lidt større stigninger i styrke. Selvom forskere bemærker, at dette kan skyldes, at grupperne skifter deres 1RM'er hver fjerde uge, hvilket gør det muligt for fem-rep-gruppen at stige hurtigere, da det er færre reps pr. Sæt. (3)
En måde at måle kraft på er din evne til at løfte tunge vægte så hurtigt som muligt. Da klyngesæt får dig til at løfte færre reps ad gangen og hvile mere end traditionelle sæt, vil du være i stand til at løfte tungere vægte i en hurtigere hastighed og skyrocket din effekt.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Klyngesæt kan være et nyttigt værktøj til at øge ens samlede arbejde og volumen under en træning. De giver mulighed for potentialet til at udføre flere reps med bestemte procenter, mens de forsøger at undgå formularopdeling. Er der et klyngesætformat i en størrelse, der passer til alle? Ikke nødvendigvis, selvom de variabler, som makeup-klyngesæt skal holdes konsistente for at undgå misbrug af deres betydning / struktur.
Fremhævet billede: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer