Uanset om du er en bodybuilder, der gør dig klar til scenen, en atlet, der ønsker at øge kraftproduktionen, eller en springer på det lokale "spark og stød", der ønsker at få den kant, du har brug for for at beskytte døren; bryde stopuret ud og prøve klyngesæt.
Klyngesæt er sæt med indbyggede hvileperioder inden for rammerne, der giver mulighed for mere vægt, reps og samlet løftet tonnage. For eksempel, i stedet for at udføre 4 sæt med 6 gentagelser, udfører du 4 sæt med 2 + 2 + 2 gentagelser med 30 sekunders intraset-hvile. Dette ville blive skrevet som:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sek. intrasæt
Kort sagt, det giver dig mulighed for at løfte mere vægt for flere reps, hvilket fører til mere potentiel muskelvækst og styrkegevinster. Dette er trods alt grunden til, at vi sveder og slider og bløder dag efter dag i gymnastiksalen.
En af skønhederne ved at bruge klyngesætstræning er, at det skaber et næsten uendeligt antal variationer, du kan bruge til at nå dine specifikke træningsmål. Du kan manipulere sæt, reps, intraset-hvile og inter-set-hvile afhængigt af dit ønskede resultat.
Nu siger du måske til dig selv, "dette lyder meget som hvilepausetræning," og det ligner; men der er nogle forskelle. Begge metoder udnytter din krops eksplosive energilagre og deres evne til at genopfylde hurtigt, men i hvilepausemetoden med træning har du en indstillet belastning, og den belastning (eller mere præcist den træthed, den inducerer) dikterer lydstyrken. I klyngesætstræning har du en indstillet lydstyrke og belastning, der er forudbestemt. Mens træning i hvile-pause er træthed er et stort mål, er dette under klyngesæt ikke fokus.
Klyngesætstræning præsenterer en teknik til at mindske noget af den metaboliske træthed, der dannes under brugen af traditionelle "ingen hvile" -sæt.
Ifølge Dr. Greg Haff, en førende sportsforsker, ”Indførelsen af et kort hvileinterval mellem individ eller en række gentagelser ser ud til at resultere i en delvis genopfyldning af PCr (phosphocreatin) under intraset-hvileintervallet, hvilket afspejles i en præstationsforbedring.”
Klyngesæt skal bruges til dine kernelifte for dagen. Brug f.eks. Klyngesæt til bænkpresse, skråbænk og militærpresse på overkropsdagen. Men når du først er kommet til dit hjælpearbejde (i.e. tricep-udvidelser, forhøjninger, sidehævninger osv.), gå tilbage til at bruge normale sæt og reps.
Klyngesætstræning kan gavne bodybuildere, styrkeatleter, olympiske løftere eller enhver, der ønsker at styrke deres position oven på fødekæden i gymnastiksalen.
Som vi ved, jo tungere vægten løftes, jo større er muskelspændingen og jo større antal rekrutterede muskelfibre. Det betyder, at der er større potentiale for vækst med tungere belastninger løftet.
Klyngesæt giver dig mulighed for at løfte mere vægt for det samme antal sæt og reps, som du normalt ville gøre. Så i stedet for at udføre 4 sæt med 12 reps ved 70-75% kan du lave 4 sæt (3 + 3 + 3 + 3 reps) ved 80% med 30 sekunders intraset-hvile. Det er mere vægt for den samme mængde volumen, hvilket svarer til eksplosiv muskelvækst!
En prøve træning for en bodybuilder på hans overkrops dag kan se sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bænkpres | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-hvile)1 |
| Hældningsbænkpresse | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-hvile) 1 |
| Militær Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-hvile) 1 |
| Dumbbell Flye | 3 | 12 |
| Prædikant krølle | 3 | 12 |
| Forhøjning | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Udfør disse klyngesætstil. Gør fem reps, hvil 20 sekunder, fem reps, hvil 20 sekunder, derefter yderligere fem reps. Det er et sæt. Hvil 2-3 minutter mellem klyngesæt.
Hvil 60-90 sekunder mellem alle andre sæt og øvelser.
Når vi træner efter styrke, er vi mere bekymrede over belastningsintensiteten. Klyngesæt giver mulighed for mere maksimale gentagelser pr. Træning.
Lad os se på en squat træning som et eksempel. Hvis du planlagde at lave 4 sæt med 4 reps, ville du måske bruge 300 pund. Men lad os lave 4 sæt (2 + 2 reps) med 30 sekunders intraset-hvile i stedet for og støde vægten op til 315-320 pund. Hvilken en vil du gætte ville føre til større styrkegevinster? Det er rigtigt, klyngesættet.
Elite-olympiske løftere er ikke fremmed for klyngesæt, de har brugt dem med (med gode resultater) siden Moses havde shorts på. Klyngesæt er især vigtige på grund af den tekniske dygtighed, der kræves i snavs og rystelse. Intraset-hvileperioder giver sind og krop mulighed for at forberede sig til den næste rep, snarere end et stort volumenløb til fiasko.
Du kan justere intraset-hvileperioder afhængigt af hvilken træningsfase du er i. I akkumulerings- eller volumenfasen skal du forkorte hvileperioderne til 15-20 sekunder, men når vægten nærmer sig maksimal indsats, øges intraset-hviletil 30-45 sekunder.
For eksempel på en ren dag kan træningen se sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Ren | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sek. intraset-hvile)1 |
| Hældningsbænkpresse | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intraset-hvile) 2 |
| Ren træk | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intraset-hvile) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Rumænsk løft | 3 | 6 |
1Udfør disse klyngesætstil. Lav to reps, hvil 30 sekunder, to reps, hvil 30 sekunder, derefter yderligere to reps. Det er et sæt. Hvil 3-5 minutter mellem klyngesæt.
2Udfør disse klyngesætstil. Lav en rep, hvile 30 sekunder, en rep, hvile 30 sekunder, derefter en anden enkelt rep. Det er et sæt. Hvil 3-5 minutter mellem klyngesæt.
Hvil 60-90 sekunder mellem alle andre sæt og øvelser.
Da der er utallige måder, du kan manipulere klyngesæt på, kan de bruges til at opnå næsten ethvert mål. Inkludering af klyngesæt træning i din rutine kan give dig det ekstra skub, du har brug for for at nå dine mål eller styrke mål.
Endnu ingen kommentarer