Traditionel bulking er som at ro en båd med en åre. Først får du nogle muskler og ballon med fedt. Vedhæft derefter en skærefase med lave kalorier og masser af cardio, hvor du ikke kun mister fedt, men også mister din hårdt tjente muskel.
Værre, mange bulks ignorerer god ernæring. "Den største myte er, at du kan spise hvad du vil, når du bulker," siger Nate Miyaki, CSSN, CPT, fitnessforfatter og coach.
Selvom du får vægt og størrelse med en løs diæt, får du også fedt og kompromitterer dit helbred.
Bryde cyklussen med den ultimative bulk - en ren bulk, hvor du kan opbygge muskler uden fedtet. Ikke flere bulks og snit, og ikke mere hopper mellem en six-pack og en one-pack. Bedst af alt er det lettere end du tror.
Det er her, hvor den rene bulk vindes eller tabes. ”Kost er 80 procent af fedtreduktionen, og en eller anden form for træning er de andre 20%,” forklarer Miyaki. Hold det simpelt (fjollet) ved at følge principperne på de følgende dias. Det er så ligetil, at du ikke kan gå galt.
SE OGSÅ: 28 dage til magert måltidsplan
1 af 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
”For den rene bulk, uanset hvad, skal du ramme dine kalorier,” erklærer Miyaki. ”Men du har ikke brug for et enormt kalorieoverskud til bulk. Brug i stedet et moderat overskud, så du ikke får for meget fedt.”
Start med denne tommelfingerregel for at finde dit målnummer: 16 gange din kropsvægt i pund. Når du har fundet dine kalorier, skal du distribuere dem korrekt.
2 af 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
”Start med proteinberegningen først,” siger Miyaki. Protein er byggestenen, der driver din muskelvækst; hvis du vil få størrelse, skal du spise den optimale mængde. Målret et gram protein pr. Pund kropsvægt.
Beregn derefter dine fedtstoffer. ”Hold fedtet konstant ved 25% af dine kalorier,” forklarer Miyaki. ”Protein og fedt forbliver konstant - det er kulhydraterne, der går op eller ned.”Brug således kulhydrater til at fylde dine resterende kalorier. "Fremhæv kulhydrater, fordi det er brændstoffet til anaerob aktivitet," siger Miyaki.
Det giver energi til peak performance og fungerer som en buffer for at forhindre kroppen i at forbrænde protein som reservebrændstof.
For eksempel er her makronæringsstoffer for en 180 pund mand:
3 af 8
Aleksandar Malivuk
Nogle bulks siger, at du kan spise hvad du vil, så længe du rammer dine makronæringsstoffer. Og mens det lyder som himlen på jorden, pas på disse diæter.
"Hvis du holder af sundhed, er du stadig nødt til at træffe gode madvalg," advarer Miyaki. ”Hvis du spiser de rigtige kalorier - hvad enten det er pop-tærter eller ris - betyder det måske ikke noget på kort sigt, men kom tilbage om et år fra nu, to år eller endda ti.
Ting som insulinfølsomhed, opdeling af næringsstoffer i muskelcellerne, kolesterolniveauer og helbred forringes over tid.”
For din bulk (og dine blodprøver), fest på kød, grøntsager, sunde fedtstoffer og gode stivelser som kartofler og ris. Undgå også fødevarer snoet med raffinerede olier. “Du ender med et højere kalorieoverskud, end du har brug for,” forklarer Miyaki, “fordi du ikke tager højde for det i din mad.”
4 af 8
domoyega / Getty
Spis det meste af dine kulhydrater og kalorier om natten. Miyaki forklarer, at denne tilgang øger muskelvæksten på tre måder:
For det første, fest på gode kulhydrater, proteiner og fedt om natten maksimerer dine muskelopbyggende hormoner cyklisk guanosinmonophosphat (cGMP) og pattedyrs mål for rapamycin (mTOR).
For det andet beroliger det dit blodsukker og forhindrer insulinspidser og nedbrud. Nu undgår du at falde i søvn på dine møder om eftermiddagen. (Nå ... ingen garantier.) Og kombineret med en ass-kicking træning, vil det øge din insulinfølsomhed for at optimere din fedtforbrænding hele dagen.
For det tredje er det let at følge. Ikke flere Tupperware-fester på arbejde eller hjemme. Ikke mere følelse af oppustethed fra morgen til aften. Med denne metode kan du holde dine store middage med venner og familie. Den bedste diæt er en, du holder dig til.
5 af 8
Mike Powell / Getty
Kontroller dit kropsfedt- og omkredsmåling hvert par uger for at se, om du rengør bulk på korrekt vis. Hvis du tabte dig eller var den samme, skal du tilføje flere kalorier omhyggeligt. Hvis du har fået ekstra fedt, skal du dog forsigtigt reducere dine kalorier. Dette er, hvordan du finder din rene bulk.
Fylder stadig ikke som du vil? Spor dit madindtag i en måned. ”Hvad der ofte sker,” forklarer Miyaki, “er at de opdager, at de ikke får nok kalorier eller protein.”Selvom Miyaki siger, at en fødevarespor er et dårligt værktøj på lang sigt, på kort sigt er det en øjenåbner.
6 af 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Slam en shake med nogle kulhydrater og proteiner efter din træning - ikke for at opbygge muskler, men for at stoppe ødelæggelse af muskler. ”Efter en træning er din krop i en forarmet tilstand,” forklarer Miyaki. ”Din krop vil brænde hjernen og få blodsukker på en eller anden måde, og en af backupmekanismerne er at nedbryde protein og aminosyrer.”
Ved at nyde en drink efter træning begrænser du denne proces, og din krop skifter hurtigere mod et anabolsk (muskelopbyggende) miljø. Efter din træning varer dit muskelopbygningsvindue 48 timer - det er to hele dage at ulve, nærende mad og dyrke fast muskler uden fedt.
7 af 8
Den4is
"Træningssessioner skal altid være rettet mod at opbygge muskler, fordi du kan bruge diæt til alt andet," siger Miyaki. Forlad træningstab-træning som kredsløb, intervaller og komplekser til skærefaserne; når du er ren bulking, skal du fokusere på muskler.
Hvis du kun vil tilføje størrelse, skal du fokusere på hypertrofi. "3 til 5 sæt pr. Øvelse, 8 til 15 reps i det moderate interval," forklarer Miyaki. ”Hvis målet udelukkende er at tage muskler på, er det den bedste vej at gå.”
Hvis du kun vil have styrke, skal du løfte tunge vægte med lave reps. Denne tilgang begrænser dog dine størrelsesgevinster, fordi styrketræning er afhængig af neurale aktiviteter.
"Der er nogle fyre, der løfter utrolige mængder vægt, der ikke nogensinde ser ud som om de har rørt ved en vægt," siger Miyaki. ”Det handler om teknik og aktivering af motorenheder til en rep.”
Også grøftkardio, der gyder fra den traditionelle bulkmentalitet: Hvis du eksploderer dit kalorieindtag, har du brug for cardio (og meget af det) for at bremse fedtforøgelser. Cardio sapser imidlertid tid, ødelægger dit opsving og beskatter dine muskler. ”Du nedbryder enhver af dine reserver med for meget cardio oven på al styrketræning,” siger Miyaki. Husk, at du mister fedt via diæt.
Endelig er mindre mere. For naturlige atleter er 3 til 4 træningsprogrammer om ugen nok. ”Vi vokser og genopretter os med den rette ernæringsplan,” siger Miyaki, “og nogle praktikanter har tendens til at være i en nedbrudt, katabolisk tilstand og giver ikke tid nok til at komme sig.”
8 af 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
”Mange mennesker skal blive magre i starten, før de bulk,” forklarer Miyaki. ”Hvis du er 20 procent kropsfedt, behøver du ikke bulk, fordi du sandsynligvis har dårlig insulinfølsomhed.”
Hvad hvis du er tynd med ekstra kropsfedt? Du skal stadig blive mager først. På den måde fordeler din krop optimalt næringsstoffer mellem muskler og fedt (kaldet "næringsopdeling"), og du neutraliserer eventuelle fedtforøgelser.
Kom til det ønskede niveau af slankhed og ren bulk til den fysik, du ønsker. Sådan pakker du muskler og erobrer fedtet.
Endnu ingen kommentarer