Som en fyr, der er bygget til dødløft, plejede jeg virkelig at kæmpe med stikkepunkter i min squat. Jeg kan godt lide at bruge en masse nedre ryg og quad, og som et resultat fandt jeg ofte, at jeg faldt frem i hullet. Selv når jeg let kunne løfte mere end 600, føltes en 400 pund squat som en total indsats. Det tog mig år at finde svaret, men da jeg gjorde det, skød min squat op - og nu er det et endnu bedre løft for mig end min markløft.
På Reebok Record Breakers tidligere på året ramte jeg en PR på £ 799, som kun var fem kilo væk fra Ernie Lillibridge, Jr.verdensrekord.
Jeg synes ikke min oplevelse er usædvanlig. Squatting er sandsynligvis den mest frustrerende bevægelse for nybegyndere, fordi det kræver mere balance og kinæstetisk bevidsthed end de to andre powerlifts. Derudover er der så mange forskellige typer af huk, og alle på Internettet ser ud til at have en mening om, hvad der er bedst.
Skal du skubbe dine knæ fremad eller læne dig tilbage? Lav bar eller høj bar? Omslag eller ærmer? Bred holdning eller smal? Det er overvældende. Og desværre er alle disse svar rigtige - men de passer ikke til alle. Dine individuelle gearinger, styrker, svagheder og mål bestemmer alle delvist, hvilken slags huk, der er bedst for dig.
Jeg ser mange nybegyndere og mellemløftere sidde fast bare ved at prøve at finde ud af, hvordan man squat. De prøver en stil, og det føles ret godt, og de holder fast ved det i et par måneder. Og så begynder fremskridt at stoppe, og de bliver frustrerede, og forudsat at de fortsætter med at træne, beslutter de at de skal starte fra bunden og ændre deres teknik eller deres rutine og tage et kæmpe spring bagud for at omgruppere. Det fungerer i et stykke tid, men et par måneder senere, og det er den samme gamle historie igen.
Her er aftalen: I begyndelsen og i mellemfasen har du endnu ikke bygget de nødvendige færdigheder til at bestemme, hvilken slags huk, der er bedst for dig. Derfor er det ofte at prøve at finde den perfekte squat for mange en øvelse i frustration.
Selvfølgelig er nogle mennesker naturlige hukommere, og de falder straks og naturligt i en behagelig og produktiv rille. Alle andre er nødt til at betale deres gebyr - nogle gange årlige gebyrer - under baren, før deres styrker og svagheder overhovedet bliver synlige. Over tid vil nogle muskelgrupper udvikle sig bedre end andre; kinæstetisk bevidsthed og færdigheder som vejrtrækning og afstivning kan perfektioneres; og til sidst bliver det lettere at finde en stærk hukende rille.
Jeg er et godt eksempel på dette. Jeg har lange lårben og en kort torso, og som man kunne forvente, var jeg ganske langvarig pludselig. Ved mit første møde løftede jeg tæt på 600, men sad på huk i de lave 400'ere. Min hukende teknik var også forfærdelig: en bastardiseret "squatmorning" med masser af ryginddragelse og ikke meget andet. Alle fortalte mig, at jeg var nødt til at tage en bred holdning, læne mig tilbage, øve kasse på huk, få min bageste kæde involveret mere, men det føltes slet ikke naturligt.
Jeg har stærke quads og en stærk nedre del af ryggen, og jeg mangler styrke og mobilitet i hoftebortførelse, så et bredt hold squat var langt væk fra basen for mig. Prøv ikke at krybe for hårdt, når du ser dette:
Det tog bogstaveligt talt år, før jeg fandt en rille, der fungerede: en smal holdning, mellemstang position, og masser af forreste knæforskydning. Denne teknik gjorde det muligt for mig at drage fordel af mine styrker, og når jeg først havde perfektioneret den, steg min squat i luften.
Jeg har nu hukket 750 lb ved 181 lbs - en IPL verdensrekord - og 799 lbs ved 198 lbs. Men det ville ikke have været muligt for mange år siden, fordi jeg ikke havde den nødvendige erfaring til at udtænke en sådan ukonventionel teknik.
Jeg går ikke ind for, at du bruger en ukonventionel teknik. Jeg siger, at du ikke skal spilde tid på et tidligt tidspunkt på at gøre tingene perfekte. I stedet skal du bare fokusere på at blive stærkere.
For de fleste mennesker er den nemmeste måde at gøre det på med en moderat holdning, høj bar squat. Du vil ikke være så stærk i denne position, som du ville være med en lavere bjælkeplacering. Men du behøver heller ikke bekymre dig om, at din teknik forstyrrer dine fremskridt. High bar-squat føles mere naturligt for de fleste mennesker: det er lettere at balancere, og din stikkepunkt er ikke i hullet. Og fordi belastningerne er lidt lettere og stress på nedre ryg lidt mindre, vil du være i stand til at øve dig på at hakke oftere og derfor forbedre dig hurtigere.
Til sidst vil du overgå fra high bar squat til noget mere personlig eller noget, der giver dig mulighed for bedre at udnytte dine gearinger. Men når den tid kommer, har du udviklet den nødvendige styrke til at gøre det komfortabelt, og du spilder ikke tid, der kunne have været brugt bedre andre steder.
Men lad os sige, at du har været på huk i et stykke tid nu, og du ved, du er solid teknik og er forbi begynderen / mellemfasen, og du kæmper stadig med et nagende sticking point. Det er da det er tid til at begynde at se nærmere på.
For det første er hemmeligheden ved at komme igennem ethvert klæbende punkt tæthed. Tæthed henviser til din evne til at aktivere alle de muskler, der er involveret i en bevægelse gennem hele bevægelsesområdet for denne bevægelse. Stramhed kræver både styrke og dygtighed: Hvis du ikke har øvet nok, har du ikke den sind-muskel-forbindelse, der er nødvendig for den koordinerede aktivering i første omgang; og hvis du ikke er stærk nok, så vil du ikke være i stand til at opretholde den aktivering i hele bevægelsesområdet.
Den enkle løsning er at squat mere og blive stærkere, men vi kan gøre det lidt bedre end det. Når du først er på dette niveau, har du sandsynligvis bygget en hel del styrke i visse muskelgrupper, men du mangler muligvis stadig styrke i andre. Den mest effektive måde at tackle stikpunkter på er først at identificere disse svagheder og derefter finde øvelser, der forbedrer dem. I stedet for at bruge lang tid på at blive stærkere overalt, kun for at fortsætte med at blive hindret af de samme efterslæbende muskelgrupper, kan du udvikle balance.
En afbalanceret krop er en mere effektiv krop, og Når du udvikler balance, bliver du hurtigere overalt stærkere og kan afsætte mere af din træning til konkurrenceløfterne og mindre til hjælpøvelser.
Så hvordan bestemmer du dine svagheder? Den nemmeste måde er at arbejde med en kyndig coach. Dette er et af de områder, hvor en objektiv opfattelse kan være uvurderlig; det er altid så svært at være ærlig over vores egne mangler. Men hvis du af en eller anden grund ikke kan stole på, at en træner hjælper dig, så prøv dette:
Start med et højt niveau af en bevægelse ad gangen. Hvor fejler du på din
tungeste reps? For de fleste mennesker i squat vil det være i hullet, men måske går du glip af det
de fleste af dine reps lige ud af hullet, eller måske savner du endda øverst. Bare rolig
om det lige nu - identificer bare dit sticking point.
Zoom så lidt ind og prøv at identificere, hvorfor du går glip af på det tidspunkt. For eksempel skyder måske dine knæ ind, når du begynder at komme ud af hullet, eller måske skyder din røv op. Det er meget vigtigt, at du ikke springer til konklusioner på dette trin. Så mange “guruer” er hurtige til at gøre netop det: De hævder, at når dine hofter rejser sig hurtigere end dine skuldre, og det er et tegn på en svag bageste kæde; eller at knævalgus er en sikker indikator for quad-svaghed.
Det er ikke altid tilfældet. Alle er forskellige; alles form bryder sammen for
forskellige grunde. På dette tidspunkt ved du alt, at du har en svaghed. Glem bevægelsen et øjeblik, og vurder ærligt dine muskulære styrker og svagheder. Hvis du er i kontakt med din krop, vil dette være let; hvis du ikke er det, bliver det meget svært. Når du holder os til vores eksempel, spørger du dig selv, om du er ond i flere dage efter et par sæt hamstring krøller; eller måske ved du, at det er uhyggeligt at prøve at strække dine quads.
Til sidst, prøv at skabe en forbindelse mellem dine muskelsvagheder og din klæbning point. Hvis din røv fortsætter med at skyde op, har du måske svage hamstrings eller glutes, men måske aktiverer du ikke dine quads korrekt under den del af bevægelsen. Hvis dine knæ skyder ind, er dine quads måske svage, men måske er dine adduktorer det.
Dette trin er det vigtigste. Hvis du forkert identificerer forbindelsen mellem din muskuløs svagheder og dine stikkepunkter, vil du ikke være i stand til at vælge en effektiv hjælp øvelse for at hjælpe din konkurrence løfte. Når du først har oprettet forbindelsen, skal du bare vælge en øvelse, der gør det meget nemt for dig at aktivere de rette muskler i en position, der ligner en konkurrencelift.
Normalt vil disse være tætte variationer af konkurrencebevægelsen: front squats for quads, pause squats for gluten og hamstrings osv. Men de behøver ikke at være tætte variationer, og de behøver slet ikke være konventionelle øvelser. Du kan blive rigtig kreativ her: alt, hvad der indlæser dine svagheder sikkert og progressivt, er en god øvelse.
Vær tålmodig. Du løser ikke en svaghed natten over. Faktisk kan hele processen tage
måneder eller endda år. Husk bare, at det er nøglen til at bevæge sig at tackle svagheder fra mellemfasen til et avanceret niveau, så uanset hvor lang tid det tager, og hvis dine mål er vigtige for dig, så er det en værdifuld brug af din tid.
Når du bestemmer dine svagheder og finder de passende hjælpebevægelser til at rette dem, skal du huske, at dit mål er at udvikle balance, så du ikke behøver at udføre flere hjælpebevægelser. Det er så let at falde i fælden med at spilde tid og energi på sæt efter sæt hjælpearbejde: det er sjovt og anderledes, og hjælpebevægelser går typisk hurtigere end konkurrencens.
Men medmindre du direkte adresserer en svaghed, gør disse hjælpøvelser dig ikke til en bedre løfter. Når du først har udviklet en afbalanceret styrke, er det bedre for dig at afsætte langt størstedelen - måske endda hele - din tid og kræfter i konkurrenceløfterne.
Personligt bruger jeg meget få hjælpebevægelser. Til squat og deadlift udfører jeg glute-skin raises og reverse hyperextensions. Til bænkpressen udfører jeg øvelser for at styrke min rotatormanchet. Det er det! Lejlighedsvis laver jeg noget arbejde for min øvre del af ryggen eller biceps, og hvis jeg finder ud af, at jeg har udviklet en svaghed, vil jeg adressere det med en tæt variation af en af konkurrenceløfterne. Men squat, bænkpresse og markløft udgør mindst 80% af min træning.
Et stort forbehold: Jeg taler her strengt om kraftløftning. Hvis du vil have mere afrundet styrke, eller hvis du vil have størrelse, skal du træne anderledes. Lad os sige, at du prøver at få store quads. Din basisbevægelse skal stadig være squat - der er intet andet, der indlæser dine quads så tungt og effektivt. Men huk alene er ikke nok. Optimal træning for hypertrofi kræver at tage et stort antal sæt til fiasko, og det er ikke sikkert at gøre det med squat.
Selvom din form ikke går i stykker, og du på en eller anden måde undgår skade, kravene til
dit helbred er bare for højt - du vil aldrig være i stand til at opretholde den type træning. Det er her isolationsøvelser bliver så vigtige. Du kan tage høj-rep sæt af benforlængelser eller step-ups til fiasko, og du risikerer ikke skade eller udbrændthed.
Det samme gælder selvfølgelig for andre muskelgrupper: du kan ikke bare træne markløft til at udvikle din ryg; du kan heller ikke stole udelukkende på bænken for at bygge en enorm overkrop.
Funktionsbillede screenshot fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer