Kalvehævningen er en øvelse, der primært kan udføres på to forskellige måder. Den første retter sig mod soleus og er færdig med knæet bøjet / bøjet. Den anden målretter mod gastrocnemius og gøres med et udvidet knæ. Begge muskler (soleus og gastrocnemius) bidrager til ankelplantarfleksion, som er en vigtig fælles handling for menneskelig bevægelse, kraftproduktion, stabilitet, balance og eksplosive bevægelser.
I denne artikel vil vi diskutere:
Den siddende læg hæve kan udføres ved hjælp af en maskine eller opsættes manuelt, mens du sidder. Den vigtige ting at huske her er, at da knæet er bøjet (knæbøjning), er soleus primært målrettet på grund af muskelindsættelser og vedhæftninger, der forekommer under knæet. Nedenfor er en video af, hvordan man udfører den siddende kalvehøjning.
Den stående kalveforhøjelse kan udføres ved hjælp af en maskine, stå med en vægtstang på bagsiden eller holde et par vægte til siderne. Da atleten står, forlænges knæene (ikke låst ud), som primært retter sig mod gastrocnemius på grund af at musklerne krydser bagsiden af knæet og fastgør både over og under leddet. Nedenfor er en video om, hvordan man udfører den stående kalvehøjning.
I en tidligere artikel diskuterede vi de største fordele ved at udføre kalvehævninger inden for et styrke-, kraft- og fitnessregiment. Selvom nogle af disse måske gælder for nogle atleter mere end andre, kan det generelt siges, at alle løftere og atleter kan drage fordel af at forbedre nedenstående fysiske egenskaber via lægtræning.
Ankelstabilisering er vigtig for vægtløftning, kraftløftning, funktionel fitness og generelle sundheds- og wellnessprogrammer. Stabile ankler kan hjælpe med at forankre løfterne sikkert på gulvet for at give ovennævnte led (knæ og hofter) tilstrækkelig stabilitet til at fremme kraft og modstå store belastninger.
Gastrocnemius består primært af hurtige træknings muskelfibre, hvilket tyder på, at de har højere hastigheder for kraftproduktion og effekt end langsomme trækfibre. Dette har ofte knyttet kalvtræning og ydeevne til øget effekt og eksplosivitet i sprint, spring og andre bevægelser, der kræver hurtig ankelplantarfleksion.
Stærkere muskler hjælper med at absorbere kraft og belastning, der placeres på andre væv og strukturer (knogler, sener osv.). Mange individer kan lide af akillesseneskader eller lægstamme på grund af mangel på korrekt udvikling af muskelkoordination og excentrisk styrke for at hjælpe med kraftabsorption i områder med større påvirkning.
Derudover kan kollapsende ankler og dårlig stabilitet ved ankelleddet (på grund af mangel på plantarfleksion osv.) Resultere i stabilitetsproblemer i knæ og hofte, hvilket over tid kan forårsage overforbrugsskade.
Kalvene stabiliserer aktivt anklen og giver yderligere nedadgående kraftpåføring i gulvet under kneb og træk (såvel som plyometrics og olympiske løft). Ankelplantarfleksion er en del af "tredobbelt forlængelse", der refererer til ankler, knæ og hofter, der alle går i forlængelse sammen. Det er gennem disse fælles handlinger, at de fleste atletiske, styrke- og magtbevægelser forekommer.
Som kort beskrevet ovenfor hjælper stærkere og mere eksplosive kalve med at køre økonomi, hastighed og springpræstation. De kan også hjælpe med at styrke absorption og stabilisering af ankel-, knæ- og hofteleddet.
På trods af hvad mange måske synes om kalvetræning, kan det faktisk være et værdifuldt tilbehør og / eller korrigerende øvelse at inkludere i de fleste kraft-, styrke- og fitnessprogrammer.
Det første skridt er at afgøre, om der er et øjeblikkeligt behov for lægtræning, såsom; (1) genopretning fra ankelskade, (2) mangel på ankelstabilitet og plantarbøjning eller (3) generelt behov for at øge skadesmodstandsdygtighed fra træning med højere slag som springtov, dobbelt underside og løb.
Hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt du har brug for at udføre kalvehævninger, kan du blot blande kalvehøjninger i din træning enten efter sæt squats, under markløft (vægtløftere gør dem faktisk utilsigtet under rene og snatch pulls) eller blot ved at tilføje springtov opvarmningsrutiner.
I slutningen af dagen er kalvene en muskelgruppe, der bliver trænet meget under de fleste styrke-, kraft- og fitnessprogrammer. Ligesom underarmene under de fleste gribende bevægelser kan kalvene undertiden holde en løfteres ydeevne tilbage uanset evnerne hos en større muskelgruppe (mangel på fuld ankelplantarfleksion i snavs og rensning, tab af balance i bunden af squat, ankelstress , etc). Hvis dette er tilfældet, kan trænere og atleter eksperimentere ved at tilføje både siddende og stående kalvehøjninger i de nuværende træningsprogrammer og overvåge resultaterne.
Fremhævet billede: @deeseduds på Instagram
Endnu ingen kommentarer