Hver bodybuilder har sin egen metode til træning af ben; men det er gjort, det er aldrig sjovt. Jeg siger altid, “Hvis du kan forlade et motionscenter efter en træning i benene, der går på samme måde som da du kom ind, gjorde du ikke nok.”For gode ben skal du have den tankegang og lægge det brutale arbejde, de har brug for for at reagere og vokse.
Min favorit overordnede lårbygger er front squat, hack squat og lunge. Disse tre øvelser udgør normalt hjertet i min lårrutine. Efter min mening er front squats den bedste bevægelse til at opbygge quad sweep, for ikke at nævne en fremtrædende dråbeformet muskel på forsiden af låret. Jeg gør disse ved hjælp af enten frie vægte eller en Smith-maskine. Hvis jeg vælger en vægtstang, sætter jeg front squats først i rutinen; hvis jeg vælger en Smith-maskine, er squats anden eller tredje i opstillingen.
En Smith giver mig mulighed for at koncentrere mig om strækningen i bunden af bevægelsesområdet, mens jeg holder uønsket belastning væk fra min ryg, glutes og hamstrings. Jeg holder øje med min fodposition. Med mine fødder tættere (inden i skulderbredde), føler jeg det mere i den nedre firkant nær knæet - i.e., tårefaldet. Med en mere neutral skulderbreddestilling føler jeg det mere i midten til overlåret - i.e., fejningen.
Jeg kan også godt lide at variere min fodposition, når jeg laver hack squats. Jeg prøver aldrig at placere mine fødder for højt på platformen, da dette mindsker vægten på mine quads og involverer flere af mine glutes og hamstrings, som ikke er mine målområder. Hacks er min foretrukne benøvelse, så meget at jeg har været kendt for at skifte dem med front squats og udføre dem først i min rutine. Jeg ser ofte, hvordan folk klarer denne øvelse ved at prøve at skubbe for meget til for få reps eller ved at bruge fodplacering, der er for høj.
Lunges er gode til at strække en allerede pumpet muskel ud. Mange bodybuildere betragter lunges som en afsluttende bevægelse, men jeg tror, det er en stor massebygger. Jeg skifter mellem dumbbell og barbell versionen, nogle gange lunger på plads og nogle gange går. For at gå lunges prøver jeg at gå langt nok, så jeg føler sammentrækningen fra mit knæ helt op til min hofte; på plads eller gå, er det vigtigt at plante din trinfod solidt på gulvet.
For hver øvelse i min træning sigter jeg mod otte til ti reps med en vægt, der skal bringe mig tæt på fiasko. Jeg holder sætene omkring tre eller fire pr. Øvelse og foretager sjældent nogen overmængde i offseason.
KNIVERS QUAD-TRÆNING
FLEX
Endnu ingen kommentarer