Folk gennemfører oprindeligt modstandstræning af forskellige årsager, herunder øget atletisk ydeevne, opbygning af maksimal styrke eller af en mere æstetisk fysik. Et samlende mål blandt alle, der vælger at løfte konsekvent, er et stærkt og sundt liv. Den berømte styrketræner Mark Rippetoe sagde engang: “Stærke mennesker er sværere at dræbe ...” Forskning synes at indikere, at sundhedsresultaterne for flere sygdomme forbedres med øgede niveauer af muskler og styrke. Her er nogle måder, som styrke har været forbundet med dødelighedsresultater.
En befolkningsundersøgelse af 921 mandlige og kvindelige deltagere på 65 år eller derover blev målt med deres fede og magre kropsmasse. Gruppen blev fulgt i en gennemsnitlig varighed på ni år for at spore dødelighedsbegivenheder. Under opfølgningen blev det afsløret, at magert masse var negativt forbundet med dødelighed hos mænd og kvinder.
Da en prospektiv kohortestudie fra 1980 til 2003 blev udført på mere end 8.000 mænd i alderen 20-82, der undersøgte muskelstyrke og kræftdødelighed, viste det sig, at muskelstyrke var omvendt forbundet med kræftdødelighed. Selv når man tager højde for faktorer som alkoholindtag, rygning, familiehistorie og kardiorespiratorisk kondition. I denne undersøgelse blev muskelstyrken kvantificeret ved at kombinere en-rep max-målinger for ben- og bænkpresser.
Forskere evaluerede data fra National Health and Nutrition Examination Survey fra 1999-2004, som evaluerede mere end 6.000 patienter, der kiggede på kropssammensætning og dødelighed hos patienter med hjerte-kar-sygdom. Befolkningen blev opdelt i fire grupper (lav muskel / lavt fedtindhold, lavt muskel / højt fedtindhold, høj muskel / lavt fedtindhold, høj muskel / højt fedtindhold). Gruppen med høj muskel / lavt fedtindhold havde den laveste risiko for kardiovaskulær og total dødelighed. Men interessant nok antydede dataene, at selv i de højere fedtmassegrupper reducerede øget muskelmasse risikoen for dødelighed.
En strategi, du kan bruge til at øge styrkeniveauer og muskelmasse, er at kombinere træningsmetoder, der fremmer maksimal styrke og hypertrofi. Dette kan gøres ved at udføre sammensatte løft med en lille mængde reps og rigelig hvile i styrtdage. Og løfte moderate mængder vægt for et relativt højere volumen på hypertrofi dage.
Dette træningsprogram består af to træningsprogrammer hver udført to gange om ugen, hvor den ene træning fokuserer på styrke og den anden på hypertrofi.
Tilbage squat
Deadlift
Overhead presse
Benpress
Ben krøller
Lat træk ned
Hældningstryk
Siddende kabelrække
Endnu ingen kommentarer