Opbygge eksplosivitet med den ultimative træning i Barbell Snatch

4894
Abner Newton
Opbygge eksplosivitet med den ultimative træning i Barbell Snatch

Det er en uheldig kendsgerning i gymnastiksalen, at barbell-snavs i årtier nu er henvist til skrotbunken af ​​øvelser, du aldrig ser nogen lave. Dette er tragisk på grænsen, men det giver mening, fordi snatching er hårdt arbejde, det er et relativt vanskeligt skridt at lære, og de fleste mennesker forstår ikke, hvad det gør, eller hvordan det kan hjælpe.

Vi foreslår, at du tager et nyt kig. Med hensyn til opbygning af styrke og kraft såvel som at placere masser af fokus på dine hofter, hamstrings og skuldre, er det let at konkurrere med squat, markløft og ren. Baseret på dens alt-eller-intet-karakter kan du enten få baren til at bevæge sig i lockout i ét stykke, eller du kan ikke - det kan faktisk være den mest effektive eksplosivitetsbygger af alle.

Men for at undgå skader og maksimere gevinsterne, som denne øvelse tilbyder, skal du ikke kun udføre den perfekt, men integrere den i en god træning. Her er tip til, hvordan man gør netop det.

Sådan snapper du

For at lære at snappe korrekt skal du starte med en dyse eller et stykke PVC-rør. Ligesom det rene består snavs af to store træk - fra gulv til knæhøjde og fra dine knæ til en låst position over hovedet og bag det. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine hænder så langt fra hinanden, som du kan holde stangen, og følg denne firetrins tilgang til snavs.

Træningen

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
Front Squat 3 5 2 minutter
Overhead Squat 3 5 2 minutter
Barbell Snatch 5 3 2 minutter

Fire-trins progression

At udføre snappen er virkelig et spørgsmål om dårlige forskellige bevægelser. At nedbryde dem som sådan vil hjælpe med flydende egenskaber og hjælpe dig med at få stangen over hovedet i en jævn, kraftig bevægelse.

1. Hæl ansporet: Når du har holdt stangen, skal du lægge al din vægt på dine hæle og holde den der, indtil stangen er over dit hoved.

2. Bagudgående Hipster: Hold dine skinner vinkelret på jorden, skub dine hofter tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

3. Første træk: Hold barbell nær dine skinner. Brug dine hamstrings og nedre ryg til at hæve det til et punkt lige over dine knæ.

4. Andet træk: Fra dette punkt skal du hoppe, trække på skuldrene og trække, eksplodere barbell i en lige linje gennem til den øverste position.


Endnu ingen kommentarer