På det seneste har jeg inkorporeret mere bodybuilding-arbejde i min styrketræning, og jeg ser fantastiske resultater ud af det - i både størrelse og styrke. Jeg plejede at tænke, at hvis du ville være den bedste, var du nødt til at fokusere på den ene eller den anden, men jeg begynder at lære det virkelig, de kan være komplementære, hvis du planlægger nøje.
Selvom jeg i øjeblikket forbereder mig på et powerlifting-møde, og styrke er mit eneste fokus, er hypertrofi-arbejde stadig gavnligt. Jeg tror også det modsatte er sandt: Hvis du er en fysikatlet, selvom du slet ikke er ligeglad med din en-rep max, er det stadig vigtigt at medtage noget styrkefokuseret arbejde i dit program.
Hvis du læser min sidste artikel om træning af skuldre, ved du, at det kan være vanskeligt at tilføje ekstra delt arbejde til en kraftløftningsrutine, på grund af hvor meget stress de tager fra bænkpres og squat. Jeg foreslog at bruge en masse lettere, isoleringsarbejde, og selvom der er en prøve træning anført i den artikel, ville jeg dykke mere dybtgående ind i en anden.
Forfatternote: Dette er en lidt mere intensiv variation, der kan være nyttigt, hvis dine skuldre er en stor svaghed, eller hvis du er i en relativt lav intensitetsfase af din styrkesyklus.
Mange kraftløftere undgår at bruge maskiner i deres træning, og det synes jeg er en fejltagelse. Ja, vægtstænger og håndvægte har masser af fordele med hensyn til stabilisering og bevægelsesområde, men maskiner tilbyder også nogle store fordele. I dette tilfælde foreslår jeg at varme op med en lateral hævning af maskinen, inden vi går videre til håndvægte. Det er fordi mange løftere virkelig kæmper med at "føle" deres delter arbejder på raises, som i første omgang er ret vanskelige at udføre. Ved at tage al koordination og balance ud af ligningen kan du fokusere helt på målmusklen.
Tip til forfatter: Jeg kan ikke lide at ordinere specifikke sæt og reps til opvarmning. Du skal bruge meget lette vægte, høje reps og prøve at finde det søde sted, hvor du føler dig løs og pumpet, men ikke udmattet. Det er helt fint at gå forbi at føle sig her.
Når du er god og varm, er det tid til at gå videre til dumbbell raises. Når du gør disse, vil du være streng med det: hæv 'klokkerne til mindst ørehøjde, og brug ikke noget momentum fra din krop til at hjælpe. Du bliver nødt til at gå ret let, men det er fint: husk, vi bruger dette som en del af en større styrketræningsplan.
Sæt & reps: Tre sæt på 12 reps med kun 60 sekunders hvile mellem sætene skal give dig en god pumpe til at komme i gang!
Den opretstående række får en dårlig rap, men så længe du udføre dem strengt, Jeg tror ikke, de er i sagens natur farlige. Igen, intet momentum her, og du vil hæve bjælken i det mindste til hageniveau.
Sæt & reps: Vi laver de samme 3 sæt på 12 med 60 sekunders hvile, som vi gjorde på håndvægtehøjderne, og nu skal dine delter blive lidt trætte.
Dette er en af mine yndlingsøvelser til bageste delts, fordi disse er super nemme at gøre, og du kan normalt indlæse dem temmelig tungt. Du kan bruge lidt momentum her - ikke vildt svingende, men bare en smule body english for at hjælpe dig med at starte bevægelsen.
Sæt & reps: To sæt med 20 reps med 2 minutters hvile mellem sæt.
Hvad er handlingen med at gøre sammensatte bevægelser sidst? Husk, vi bruger dette som et supplement til en god styrketræningsrutine. Det betyder, at du allerede skal udføre en slags tunge pressebevægelser andre steder i dit program. Jeg synes dog, det er nyttigt at medtage en stående presse i slutningen af dit hypertrofi-arbejde, for når du først har en massiv pumpe i gang, vil du være bedre i stand til at "mærke" delterne, der arbejder på sammensatte bevægelser. Hvis du er en person, der kæmper for at lytte til din krop, kan dette være god praksis, og det kan gøre en stor forskel over tid.
På den anden side bliver dine delter trætte nu, og det vil lægge en stor dæmper på den mængde vægt, du kan bruge. Derfor tilføjer vi mini-båndene: De gør øvelsen sværere øverst, hvor dine skuldre allerede er i en bedre position til at flytte nogle tunge vægte. Sæt dem løst op; vi har kun brug for en smule spænding her.
Sæt & reps: Tre sæt på 10 reps med en fuld 3-4 minutters hvile mellem sæt vil afslutte denne delt ødelæggelse pænt.
Jeg kan godt lide træning som disse, fordi de er hurtige, sjove og virkelig nyttige. Et par advarsler: Sørg for at fokusere på musklen og ikke bevæge vægten. Vægt er irrelevant for denne type træning, fordi vores mål er at få en god pumpe. Din styrketræning tager sig af den progressive overbelastning, du har brug for for at vokse!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer