Med alle de måneder, du har brugt på isolationstræning, bliver du en ikke-funktionel høje af størrelse, der ikke engang kan tørre din egen røv.
Så du beslutter, at tiden er inde til at ændre det igen og fokusere lidt mere på fedt tab og lidt mindre på ren størrelse og styrke.
For de fleste betyder det normalt at bevæge sig væk fra kroppens delte rutine og mod en vis variation i total kropstræning (eller multimuskelgruppe) træning.
Gang på gang er problemet, at når du fokuserer på mere end en muskelgruppe pr. Træning, kan dine muskels konditionering og styrkeudhold øges, men musklens størrelse vil formindske på grund af mindre opmærksomhed på hver given muskel. Indrømmet, noget af dette forventes, da der er flere forbrændte kalorier, mere vand tabt og sandsynligvis færre forbrugte kalorier.
Men er der nogen måde at forhindre dette ”pumpeunderskud på?”
En mulighed er at gå på old school med killer total body workout-systemer som 5 × 5 og andre max-styrke-ventures. Dette er fantastisk, men efter et par uger vil dine neurotransmittere gøre oprør hurtigere end Oprah på Bernstein-diæten.
Hvilket betyder, at det er på tide at genindføre vores gamle ven, triset.
Mange mennesker bruger trisets i deres isoleringstræning som en god tilføjelse til deres bulking-program. Det er fantastisk. Men her vil jeg splitte det i total kropstræning for nogle allerede svære at vokse muskelgrupper, der muligvis har brug for det ekstra volumen for at opretholde deres størrelse, så alt det hårde arbejde ikke var til ingen.
Og bemærk, at det er en ting at bare kaste sammen tre hårde øvelser til en muskelgruppe og kalde det en triset. Det er en helt anden at have et ægte videnskabeligt grundlag for træningsvalg og rækkefølgen af elevatorer.
Uden yderligere adieu, kød og kartofler ..
Hamstrings spiller en vigtig rolle i hofteforlængelsen og fuldender den overordnede form og omkreds af overbenet. De spiller dog en dobbelt rolle, da de også er knæbøjere. Du ved alt det, men du ved også, at de kan være en værdsat værste mareridt, når de ikke kontaktes korrekt og efterlader dem (du?) med et dårligt udviklet og pinligt baglår.
”Benkrøller? Jeg troede, denne fyr var seriøs ... ”
Før du mætter min postkasse med had, skal du forstå deres formål.
Husk at hamstrings har en ekstremt høj procentdel af hurtige ryk muskelfibre, der venter på at blive udnyttet for alt, hvad de er værd. På trods af at det er en knæbøjningsøvelse, er udsatte krøller en fantastisk måde at tappe ind i en høj procentdel af skinkernes høje tærskelenheder, især hvis reps holdes meget lavt og vægten holdes meget høj.
Mange styrketræner, herunder træningsguru Charles Poliquin, går ind for at bruge mindre end otte reps af krøllen af denne grund. Jeg fastholder også, at et sådant tungt, lavt rep-sæt, der starter, vil gøre det godt at øge nervesystemet og forstærke maksimal fiberrekruttering til de to øvelser, der følger.
Husk at bruge et 20X0 tempo. Det betyder at sænke vægten i to sekunder og eksplodere med god teknik op til toppen.
Gå til øvelse 2 uden at tage mere end 10 til 15 sekunder (faktisk gælder dette for alle de øvelser, jeg har nævnt i denne artikel).
Det er passende at følge hamstring krøller op med noget, der også kan arbejde på hamstring hastighed og har fordelen af at træne det fra en anden omdrejningspunkt, nemlig hofteleddet.
Da vi har grundet de hurtige muskelfibre gennem de tunge krøller, kan vi få en høj procentdel af dem aktive i denne øvelse. Og endnu bedre, det er en stor bevægelse.
Da reps er høje i denne øvelse, skal du bruge et tempo på 10X0 for at reducere tiden brugt under spænding pr. Rep. Dette øger arbejdskapaciteten og antallet af reps, der er afsluttet, før ATP er udtømt.
På dette tidspunkt har du taget skinkerne til en betydelig mængde koncentrisk træthed, så der er intet mere passende end at udnytte den negative styrke, de besidder så meget af. Ikke kun vil det færdiggøre triset, men det vil også hjælpe med at gøre dine hamstrings skudsikker, når det kommer til skadefølsomhed.
Jeg er en stor fan af denne øvelse, som du sikkert har bemærket før. Sammen med de ovennævnte grunde er det også en øvelse, der ikke fibrer for hamstrings styrke. Der er ingen mulighed for muskler at hæmme hamstrings aktivitet, når de gøres korrekt, og det er udfordrende nok med kropsvægt alene.
Snart nok bevares din uforgængelige hamstrings størrelse gennem din skærefase, og du har brug for specialtilpassede jeans på ingen tid.
Mange mennesker tager fejl af at have en V-formet ryg for at indikere kvaliteten af deres lat udvikling, når lats virkelig er kun en af bidragyderne til en sådan form.
Hos mine klienter bemærker jeg tilfælde efter tilfælde af latinudvikling under gennemsnittet kombineret med meget mere udvikling mod teres og serratus for at skabe bredde mod skulderniveau. Denne mangel på balance kommer normalt som et produkt af dårlig teknik i latsspecifikke øvelser, så det er en god ide at vælge øvelser, der målretter lats mere udelukkende fra alle vinkler.
Vi er nødt til at huske, at lats fastgør sig på humerus og går helt ned til lændehvirvlen. Når det er sagt, er der en enorm procentdel af de fleste menneskers lavere lats, der bliver uberørt.
Pull-up, der er en så stor bevægelse, passer i det første sted i trisetten, da det er den mest krævende af de tre på grebstyrke og samlede kropsenergiforbrug.
"Mekanisk svigt" henviser til det punkt, hvor korrekt teknik ikke kan bruges til at fuldføre yderligere reps, og andre muskler begynder at kompensere for den bevægelse, der skal forekomme (dette sker normalt kombineret med et betydeligt fald i rep-hastighed). Hvis du kan udføre otte perfekte pull-ups, men kan skubbe det til 14 med tvivlsom teknik, er det bedre for dig ikke at prøve at være en helt og holde fast med otte.
Sørg for at trykke skuldrene helt ned, inden du trækker, og skub brystet mod toppen for at maksimere lataktivering gennem liften. Stik albuerne ind under stangen øverst på liften, og undgå at flare dem langt bag kroppen.
Ved at gøre pullovere ved tilbagegang begrænser du mængden af unødvendig aktivering, som skuldre og pecs modtager gennem denne særlige bevægelse. Kast en ny kraftvinkel ind via et kabelbeslag, og du har en dårlig bevægelse, der chokerer helvede ud af hele lat fra bund til top.
Gå ikke for meget, selvom det er et meget teknisk løft. Den konstante spænding på lats vil være udfordrende nok med lav til moderat vægt. Sæt remskiven op, så den er på linje med dine lår, når du er i startpositionen. Sæt dine skuldre og træk vægten igennem med lange arme. Skift ikke albuen vinkel gennem bevægelsen, og prøv at skubbe brystet op til loftet, når bevægelsen skrider frem.
Bemærk: Den anden af disse tre øvelser blev også placeret mellem to store trækøvelser for at give grebstyrken en kort hvile, så kvaliteten af øvelser en og tre ville være høj.
En modificeret siddende række involverer meget dybere midt- og nedre lat-aktivering på grund af torsoens fremoverlæning.
Brug et håndgreb, så prøv at opretholde din torsovinkel gennem hele sættet uden at flytte det. Ligesom tilbagetrækningskablerne trækker det ikke meget vægt at føle masser af stimulering for lats. Bare sørg for, at ryggen forbliver buet, og når du lægger skuldrene, er de også deprimerede for at minimere inddragelse af øvre fælde.
Hvis dette triset ikke efterlader dine lats, som om de er ved at bryde ud af den skjorte, du har på, har du sandsynligvis gjort det forkert. Fordi det vilje. Periode.
Bowlingkugledelt er efterspurgt af mange, men erhvervet af få. Det er et let sted at miste pumpen, hvis korrekt vedligeholdelse ikke er en prioritet, især under total kropsarbejde.
Mange triseter til skuldrene har en øvelse, der primært udnytter henholdsvis hvert hoved af deltoiderne (for eksempel håndvægt skulderpresse fremad hæver for at vende fluer). Problemet er, at denne fremgangsmåde kun udsætter hver muskel i delterne for ca. en tredjedel af den samlede tid, der er brugt under spænding.
Hvorfor ikke ramme en større procentdel af dem alle gennem tre forskellige bevægelser?
Hvad der virkelig skal siges om denne korte øvelse? Det er i det væsentlige skulderudvikling 101.
Pressende bevægelser over hovedet er gode til at ramme flere hoveder af deltoiderne for koncentrisk styrke, og de udnytter masser af stabilitet gennem rotatormanchetten.
Vælg en vægt, som du kan gøre for ti reps. Bare sørg for at du ikke snyder! Det er her øvelse to kommer ind.
Sæt vægten fra skuldrene presses ned og pause i fem til ti sekunder for delvis ATP-genopretning, og vælg derefter den samme vægt igen og udfør barbell push pres.
Gør så mange reps som muligt, indtil der opstår mekanisk svigt, hvilket i denne øvelse betyder, når der er et klæbende punkt i skubpressen, og stangen ikke længere går op som et skud.
Mange mennesker vil misbruge denne øvelse ved at gennemgå et for stort bevægelsesområde og dermed aktivere en stor mængde øvre fældemuskulatur.
For at isolere den midterste og bageste deltoid skal du starte denne øvelse i en let bøjet position. Det er også vigtigt, at du gør det ikke trække skuldrene tilbage, og at du gør blænde albuerne ud for at sikre, at vægten bæres af deltoiden og ikke understøttes af andre muskler eller led. Skub håndledene nedad og brug et falsk greb.
Derefter trækkes vægten op og udad ved albuerne. Bevægelsesområdet er ikke stort. Det tager noget at vænne sig til, da bevægelsesmønstret er uregelmæssigt, men det vil føre til en enorm isolation, og jeg finder det særlig effektivt over høje reps.
Snart har du et sæt solide, PBA-kvalitet skuldre bredere end en 7-10 split.
Og der er det tre kickass-triseter til at starte et par stædige muskelgrupper.
Hvis nogen af de ovennævnte muskelgrupper har givet dig sorg, så prøv disse for størrelse og smid dem i din samlede kropsrutine. Eller gør hvad mange gør, og brug dem også i dit bulking-program. Mængden af runder og hyppighed pr. Uge er op til dig, og hvordan de passer ind i dit program.
Endnu ingen kommentarer