Back squat behøver ingen formel introduktion. Nu har vi alle hørt det introduceret som kongen af alle øvelser, og personligt ville jeg ikke mærke det på nogen anden måde. Squat bruger muskler inklusive quadriceps, gluteus maximus, adduktor magnus, soleus, hamstrings, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, obliques, og hvis det gøres korrekt, kan det også stimulere vækst i overkroppen. (Gå ikke over bendagen, bro.)
Spørgsmålet bliver derefter; hvilket squat-program er bedst? Svaret: hvad man end fungerer for dig. Følgende vil se på nogle af de mest berømte squat-programmer, der flyder rundt på internettet i dag. (Husk at jeg ikke personligt har testet alle disse programmer, men jeg vil gøre mit bedste for at nedbryde dem, når jeg læser igennem programmerne på papir.)
For det første, lad os nedbryde en, som jeg tilfældigvis kender meget godt. Jeg brugte Hatch Squat-programmet i de første 10 år af min løftekarriere, og det førte mig til en 210 kg rygkvat ved 75 kg kropsvægt. Men gæt hvad? Dette er det ikke. Jeg har aldrig lavet et sæt på 10 i back squats nogensinde.
Jeg spurgte Coach Gayle Hatch, hovedtræner for mændenes olympiske hold i 2004, hvad han syntes om dette program, og han sagde: ”Kun rigtige Hatch-løftere og trænere kender det rigtige program, men det er ikke dårligt, og det vil fungere så jeg vil ikke bede dem om at tage det ned.”Når det er sagt, kan jeg ikke give dig det rigtige Hatch Squat-program, fordi det er en hemmelighed, men jeg kan fortælle dig, at denne har nogle ligheder, det er stadig et godt program, og jeg har kendt atleter til at bruge det med enorme resultater.
For det første kombinerer programmet 2 dage om ugen squats bagpå og foran ikke kun på samme dag, men i samme session. Jeg har arbejdet med andre trænere, der har brugt begge squats på samme dag, men ingen andre, der har kombineret dem til direkte at følge hinanden. Jeg vil fortælle dig, at det originale program skifter mellem at starte med front- og back squats, mens denne altid begynder med back squat, og jeg vil normalt kun back / front squat en gang om ugen. Coach Hatch ville tilføje andre variationer af squat afhængigt af den dag og fase vi var i. Hvis du skifter squats foran og bagpå, bliver du naturligvis træthed, inden du går videre til det næste. Det forskellige bølgende mønster bruges til at manipulere tonnagen såvel som lydstyrken, når du bevæger dig gennem programmet.
Det er videnskab eller magi, jeg er ikke rigtig sikker.
Derudover giver programmet, der offentliggøres online, dig også procenter, du skal følge. Når du arbejder med Coach Hatch personligt, vil han bruge procenter som en retningslinje, men vil altid foretage justeringer under hele sessionen afhængigt af, hvordan atleten ser efter, føles den dag. Hvis du prøver dette program, vil jeg huske det, da det næsten er umuligt at forvente, at din krop gør, hvad du beder om det hver eneste dag uden en hikke i ny og næ. I et ægte Hatch Squat-program har du heller ikke lov til at "dumpe" en squat. Vi bruger spotters (nogle gange op til tre med dem på begge sider). Teorien bag dette er, at du stadig vil få styrke gennem den excentriske del af bevægelsen.
Smolov Senior er et 13 ugers squat-program, der er blevet meget udbredt blandt det lokale CrossFit®-samfund i Tuscaloosa, Alabama (og jeg antager også alle andre steder, fordi jeg ser indlæg om det hele tiden). De atleter, der bruger det, fortæller mig, at det er brutalt, men viser garanterede resultater.
Jeg begynder med at angive den mest åbenlyse forskel mellem dette program og Hatch-programmet, at det kun bruger back squat. Det skriver også i områder for lunges, plyometrics og pause squats afhængigt af den fase, du er i. Jeg har personligt kendt folk til at erstatte dette program med bænkpressen, så jeg forestiller mig, at du kunne bruge det samme program til din front squat ved hjælp af din 1 rep max front squat til procenterne.
Dette er også et squatprogram på 3-4 dage om ugen afhængigt af den fase, du er i. Programmet er opdelt i 5 forskellige faser; fase ind, basisfase, omskiftningsfase, intens fase og tilspidsning. Dette giver kroppen mulighed for at tilpasse sig den ekstra volumen og tonnage, der lægges på den. (Hatch-programmet følger en lignende justeringsperiode, selvom det ikke er specifikt mærket).
For CrossFit®-atleter ser det ud til, at det kan fungere som en god tilføjelse til de træningsprogrammer, du allerede laver i dit motionscenter, men for en konkurrencedygtig CrossFit-atlet eller olympisk vægtløfter, vil jeg foreslå, at du konsulterer din træner, før du prøver dette (eller en yderligere squat program virkelig), da det vil tage en vejafgift på dine andre elevatorer, mens du foretager justeringen. Hvad jeg finder rigtig interessant er, at det giver dig både procenter og pund at bruge, mens du bevæger dig igennem disse uger. For eksempel kalder uge 4 dag 2 5 x 7 @ 75% + 20 kg fra uge 3. En stigning på 20 kg kan være ret signifikant afhængigt af din squat max, så jeg vil sige, at enhver forbedring uge til uge er positiv. Dette giver dig mulighed for at arbejde med, hvad din krop har den dag i stedet for at føle dig bundet til en bestemt procentdel.
Jeg vil igen starte med at angive det åbenlyse her, men dette er en kortere version af det originale Smolov-program. Dette er et 3 ugers program, der huk 4 gange / uge, som også kan erstattes af bænkpressen. Ligesom den originale version bruger den kun den enkelte variation af back squat, men giver også både procenter og yderligere vægttilføjelser, der kan give mere fleksibilitet til at løfte baseret på hvordan du har det den dag. For eksempel kræver uge 2 dag 4 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, hvilket giver dig mulighed for at justere efter behov. Hvis du vil have en nem måde at beregne dine vægte på for Smolov og Smolov Junior Squat-programmerne, skal du bruge BarBend Squat Calculator her.
Det russiske squatprogram, også kendt i nogle kredse som "Soviet Squat Routine", inkorporerer Squat, Bench, Deadlift og Back Extension, men du kan vælge at fuldføre squats adskilt fra resten af programmet, hvis du vælger. Det er 3 dage om ugen i 6 uger i alt 18 træningspas. De første 9 sessioner i programmet holder dig på 80% af dit maksimale 1 rep, mens du øger lydstyrken. De sidste 9 sessioner reducerer lydstyrken, mens intensiteten øges mod en ny rep max.
Jeg har aldrig personligt prøvet dette program eller kendt nogen anden til at bruge det, men de fleste kilder siger, at det ofte bruges som et seks ugers højdepunktprogram og er mindre hårdt end Smolov-cyklussen, men stadig en udfordring for de fleste atleter. De anbefaler også at bruge dette program rå (uden knæindpakning), da lydstyrken er høj, men procenterne er medium. BarBend har gjort det let at beregne dine procenter for dette program med denne lommeregner.
Texas Method Periodization var for erfarne atleter, der har mestret deres form. Det anbefales ikke til begyndere. Det anbefales også, at du afsætter 3 dage dedikeret til det, da hver dag er en fuld træning og kræver 100% af din indsats for den givne dag. Det bruger mandag som en volumendag, onsdag til genopretning og fredag forbeholdt at finde et nyt rep maksimum med målet at være 5% højere end før. Mark Rippetoe forklarer, at “Texas-metoden afbalancerer stress med øget vægt og varieret volumen med tilstrækkelig restitutionstid, så mellemløftere vil udvikle sig i længere tid.”
Programmet er rettet mod at få absolut styrke, men specificerer ikke rigtig, hvor længe det skal bruges. Det hedder, at nybegynderløftere vil se hurtigere fremskridt, som de vil i alle programmer. Uanset hvad det ser ud som en udfordring. Tipene siger, at programmet er simpelt, men udførelsen er den hårde del.
Fra mit perspektiv er Westside Barbell-programmet en kombination af sovjet og bulgarsk ledet af Louie Simmons. Selvom dette strengt taget er et kraftløftningsprogram, kan ideerne være yderst nyttige for vægtløftere. Jeg var ikke i stand til at finde et program på selve Westside-webstedet som Simmons-programmer specifikt til styrker og svagheder hos hver enkelt atlet, men jeg fandt et prøveprogram, der giver nogle gode ideer til, hvordan et program ser ud. Dag et er en maksimal indsats underkropsdag inklusive boks squats, bøjet knæ god morgen, omvendt hyperextensions, vægtet hældning sit ups og slæde trækker. Dag to maksimal indsats overkroppen inklusive bænkpresse, tæt greb hældning bænkpresse, barbell liggende triceps forlængelse, kabel nedrulning, greb omvendt flyve og barbell lodret række. Dag tre en dynamisk underkrop inklusive box squat (med bånd), Deadlift (med bands), boks hopp, maskinassisteret omvendt ben krøller og stående kabel crunches. Dag fire en dynamisk overkropsdag med bænkpresse (med bånd), håndvægtbænkpresse, JM-presse, løftestang siddende række, håndvægt skulderpresse og hammerkrøller.
Westside er et konjugatprogram, der bruger en række forskellige øvelser og rep-intervaller inklusive maksimal, dynamisk og gentagelsesindsats (en anden måde at forklare høj lydstyrke eller hypertrofi). Hans maksimale indsats beskrives som sæt eller 8-12 med lavere reps på 1-3 og procenter i intervallet 90-100% af 1 rep maksimum. Dynamisk indsats er sæt på 9-12 med reps på 1-3 ved procenter, der spænder fra 40-60% af 1 RM eller 25-30% med yderligere imødekommende modstande inklusive modstandsforankrede bånd eller kæder. Artiklen forklarer, at efter både maksimal og dynamisk indsats vil Simmons bruge gentagelsesbestræbelser på 2-4 sæt på 6-10 gentagelser, og hver fjerde uge Gentagelsesindsats bruges til restaurering (aflæsningsuge). Ud over forskellige belastninger og øvelser vil Simmons også bruge en række forskellige holdninger og dybder til at træne sine atleter. De bruger eksempler på smalle, brede og ultrabrede holdninger og dybder fra dyb, parallel, stativer, brædder og højder.
Westside veksler mellem maksimal styrke og dynamiske dage og også underkrop og overkrop. Prøveprogrammet viser mandag som en maksimal underkropsdag, onsdag en maksimal indsats overkropp, fredag en dynamisk underkropsdag og lørdag en dynamisk overkroppsdag. De foreslår, at maksimale indsatsdage udføres 72 timer efter en dynamisk indsatsdag og giver eksempler på fremskridt, der blev brugt på disse dage, mens du arbejder på din maksimale indsats for den givne dag. Westside-programmet er designet til erfarne kraftløftere, og det foreslås, at du bygger dit fundament, inden du prøver at udføre disse træningsprogrammer. Det ligner Hatch Squat-programmet, som jeg kender så godt, da det er designet til at give atleten mulighed for at konkurrere med meget lidt varsel på så lidt tid, som det tager atleten at taper.
Mens disse programmer sandsynligvis er de mest almindeligt genkendelige i styrkeverdenen (i det mindste online), ville jeg nævne et par andre, jeg tidligere har brugt uden at spilde deres hemmeligheder, da jeg ikke har tilladelse til at dele dem.
Tim Swords of Houston Weightlifting - og personlig træner for Olympic Bronze Medalist Sarah Robles - har et fantastisk squat-program, jeg brugte i en periode. Enhver, der kender mig, ved, hvordan jeg ELSKER en god squat, da dette faktisk var en, som jeg faktisk måtte sænke mine procenter for at give mig tid til at tilpasse mig programmet. Den, han foreslog for mig, var 3-4 dage om ugen i 12 uger og vekslede mellem den bageste og forreste squat. (Jeg brugte det faktisk i 13 uger ved at gentage uge 1, fordi justeringen for mig var brutal efter at have taget fri). Igen kan jeg ikke give dig for mange detaljer, da jeg ikke har tilladelse til at dele, men jeg PR min back squat ved hjælp af dette program efter de 13 uger.
Et andet squat-program, jeg brugte, var af træner Zygmunt Smalcerz, tidligere træner på Olympic Training Center. Hans var meget anderledes og ændrede sig konstant baseret på den enkelte atletes behov, men han ville bruge alt fra dead stop squats til bølger til maksimal rep indsats. Squat var aldrig et område, der bekymrede sig for ham, mens jeg trænede mig, så jeg squatede omkring 3-4 dage om ugen med lavere volumen og mellemhøj intensitet. Igen, uden tilladelse er jeg ikke fortrolig med at give specifikke detaljer om disse programmer, men det er programmer, som jeg følte mig nødvendige i en artikel om squats. Hvis du gerne vil have de faktiske programmer, vil jeg prøve at kontakte disse trænere direkte, da begge er fantastiske trænere og altid villige til at hjælpe.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @martseim
Redaktørens bemærkning: BarBend-læser og grundlægger / ejer af Styrkevægtløfter Michael Pascual havde følgende at tilføje efter at have læst ovenstående artikel.
”Med utallige squat-programmer tilgængelige online nu kan det være svært at vælge. For en nybegynder vil en grundlæggende squat stimulere vækst, men når vi udvikler os gennem årene, har vi brug for et gennemprøvet periodiseret program for at øge styrken. Jeg har forsøgt flere programmer inklusive Hatch og russisk squat-program med succes. Hvad jeg har fundet er, at bare fordi programmet er vanskeligt, betyder det ikke, at det er det rigtige program for dig eller atleten. Find et program, der fungerer og føles godt for dig fra en velrenommeret kilde, og få dig de resultater, du ønsker!”
Endnu ingen kommentarer