Jeg ved ikke om dig, men jeg hader cardio. Jeg foragter det med en lidenskab. Men jeg er ligeglad med fjollede ting som generel sundhed, forbedret opdeling af næringsstoffer og at få min kropsfedtprocent i enkelte cifre. Så jeg ved, at jeg er nødt til at udføre en form for generel konditioneringsarbejde. Jeg kan bare ikke få mig til at gøre det som de fleste gymrotter ville, ved at plante min røv på en stationær cykel eller plyndre sammen på et løbebånd.
T Nation-læsere ved, at der er mange bedre måder at gøre energisystemer på, uanset om du gør det for fedtreduktion, generel konditionering, eller fordi du har for meget tid på dine hænder. Jeg vil gerne tilføje endnu en til dit arsenal.
I de sidste par måneder har jeg brugt et simpelt, men på ingen måde let, konditioneringssystem med nogle af mine klienter og i min egen træning. Vi ser faktisk frem til vores cardio-sessioner nu, hvilket jeg forsikrer dig om, at det ikke var tilfældet før.
Alt du gør er at samle noget tungt og bære det så hurtigt som muligt i 100 trin eller 60 sekunder, alt efter hvad der er lettere for dig at beregne.
Det er det.
Ingen trends, ingen tricks, ingen maskiner med tilsluttet tv. Dette er cardio for rigtige mænd og kvinder med reelle fordele, herunder disse:
I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill og kolleger ved University of Waterloo i Canada kiggede på, hvor hårdt en række mellemkropsmuskler fungerer under Strongman-begivenheder.
Dem, der involverede bærer - landmænds gåtur, super åg gåtur, kuffert bærer og keg gåture - krævede betydelig kerneaktivering. Forfatterne foreslår, at traditionelle løfteprogrammer kunne forbedres med tilføjelse af bæreøvelser.
Når du slæber tunge genstande, kaldes din kerne straks til handling for at stabilisere hele din krop. Dine skråstillinger, rectus abdominis og rygmarvsoprettere spænder for at beskytte din rygsøjle. Din quadratus lumborum og gluteus medius går i aktion for at forhindre dig i at vippe fra side til side. Hoftebøjere (som psoas og rectus femoris) og hofteforlængere (gluteus medius og hamstrings) arbejder hårdt for at give bevægelse.
Varier positionen for den vægt, du bærer (den rutine, jeg inkluderede nedenfor, bruger seks forskellige variationer), og du vil ramme dine kernemuskler på nye og fuldstændigt funktionelle måder. Slå det, gulvknas!
Bodybuildere ønsker muskulære underarme til symmetri. Kraftløftere og styrkeatleter har brug for grebsstyrke til ydeevne.
Carries giver dig en chance for at træne dine underarme tunge og ofte. Se, hvordan dine underarme har det, når du har båret en fældestang fyldt med 315 pund i 100 trin, og fortæl mig derefter, hvor meget du savner at lave håndledskrøller.
Efter et par uger med disse øvelser vil du undre dig over, hvorfor du nogensinde har følt behovet for at bruge løftestropper på markløft, rækker og pull-ups. Og du vil aldrig igen klage over, hvordan dine underarmsmuskler nægter at vokse.
McGills undersøgelse viste, at lats var væsentligt arbejdet i landmandens gåtur og kuffert. Og selvom han ikke målte aktiveringen af fælderne og andre skulderstabilisatorer, kan vi gætte på, at de er nødt til at arbejde hårdt på nogle af disse øvelser, især overhead bære.
Træningen, der følger, skal tage dig mellem 20 og 25 minutter at gennemføre, afhængigt af om du tager din gang eller tæller trin, og hvor mange gange du skal indstille vægten midt i en øvelse. Det er en ret seriøs udfordring for dine anaerobe energisystemer. Du vil blæse, puste og svede nok til at kvalificere dit træningsrum som et føderalt beskyttet vådområde.
Det betyder ikke noget, om du er i et fitnesscenter, dit hus eller dit lokale statsfængsel. Så længe du har noget at bære og plads til at gå, kan du træne denne træning. Jeg har fyldt en gammel rygsæk med hver bog, jeg kunne klemme ind i, og båret den op og ned ad min indkørsel for at få min cardio ind. Du kan bruge håndvægte, vægtstænger, vægtplader, kettlebells, sandsække, trillebøre, sten, kegs, møbler, døde kroppe, fede kyllinger, børn eller kæledyr. Jo mere ustabil belastningen er, jo hårdere bliver din træning.
Dette er den sværeste fordel at kvantificere, men det kan være den mest værdifulde for en person med en skade, der forhindrer ham i at gå tungt på grundlæggende øvelser som bænkpres eller squats. Hvis du kan holde og bære en vægt uden at forværre skaden, kan du vedligeholde eller endda forbedre din grebsstyrke og generelle konditionering, mens du tæller dagene ned, indtil du kan komme tilbage i dine yndlingsløftere.
Som jeg nævnte tidligere, kan du enten tælle antallet af trin, du tager på hver bære (det magiske tal er 100 pr. Sæt), eller tid dit sæt med målet om at nå 60 sekunder. Timing er lidt vanskeligere, da du har brug for en timer (Gymboss er god; T Nation gennemgik det her, en ven med et stopur eller en fri sigtelinie til et ur med en anden hånd. Du skal også holde styr på din nedetid; hvis du har brug for at nedbringe vægten inden 60 sekunder er op, tæller den tid ikke. Du har brug for 60 sekunders transport for at fuldføre sættet.
At tælle trin kan være marginalt lettere, men det kræver en masse koncentration for at huske, hvor du er, når du er i de høje dobbeltcifre, og blodet har forladt din hjerne.
Gør alle seks bærer en gang (i 100 trin eller 60 sekunder) uden at hvile imellem øvelserne. Hvil 90 sekunder, og gentag to gange, i alt tre kredsløb. Som jeg sagde, skal dette tage mellem 20 og 25 minutter.
Hvis du ikke vil udføre den fulde træning, kan du vælge tre øvelser og gøre dem i en hvilken som helst rækkefølge. Gå i 90 sekunder eller 200 trin pr. Bær, og hvil ikke mellem kredsløb. Prøv efter tre kredsløb med det mål at gennemføre træningen på 14 minutter. Du har sandsynligvis brug for mere tid end det første par træningsprogrammer, så 14 minutter er mere et mål end et absolut tal, du kan forvente at ramme med det samme.
Et sidste tip: Undgå lange, langsomme skridt. Du vil bevæge dig så hurtigt som muligt; jo kortere og hurtigere dine trin, jo større er fordelene.
Til at begynde med skal du prøve at bruge 60 til 70% af dit maksimum med en rep i fældelinjen deadlift. Træk ikke på skuldrene, når du bærer vægten. Du vil have dine lats til at arbejde på denne i stedet for dine øvre fælder. Ingen fældestang? Du kan bruge håndvægte, kettlebells eller et par matchende kufferter fyldt med lige store mængder tunge ting. Eller hvis du træner derhjemme eller på en byggeplads, kan du bruge en trillebør, så længe du holder armene så lige som muligt. Du kan ikke være helt oprejst, så du bliver nødt til at læne dig lidt fremad. Fokuser dine øjne på et mål ca. 10 meter foran dig, og juster resten af din krop med dit hoved og nakke.
Det er nemmest at bruge en standardplade på 45 pund. Gutter med lange arme kan prøve at holde to plader. Ingen plader? Prøv en sandsæk eller en venlig forbipasserende. Den eneste regel: Læg dine hænder fladt på objektet eller på hinanden; ingen retfærdige sammenlåsende fingre eller at holde fast i dine egne håndled der tager arbejde væk fra brystet og skuldrene.
Hold en tung genstand i den ene hånd i halve tiden eller antallet eller trinene. Skift derefter til den anden hånd. Bliv så høj som muligt for at undgå at læne dig mod siden med vægten. Det ville negere det arbejde, din kerne skal udføre, og kan være farligt for dit sundhed i nedre ryg. Du kan bruge en håndvægt, vægtstang, kettlebell eller en egentlig kuffert. Dette er en voldsom udfordring for dine skråstillinger, quadratus lumborum og mediale glutes.
Lad vægten hænge ned foran dig og hold den med begge hænder og lige arme; træk ikke vægten højere med dine arme- og skuldermuskler, når du bliver træt. Som med bjørnens kram, kan du ikke låse fingrene sammen. Dette vil ramme dine underarmsforlængere sammen med dine bageste kerne muskler, som skal arbejde for at holde dig oprejst.
Bær to håndvægte i forskellige størrelser - skyde for en forskel på 15 pund - og skift halvvejs gennem gangen. Som med kufferten, vil du være oprejst, så du kan ramme dine kerne- og skulderstabilisatorer med en almindelig udfordring.
Hold en vægtplade, et par håndvægte, en vægtstang, en sandtaske eller noget andet over hovedet med begge hænder. Hold dine albuer låst og underarme lige, så du arbejder med dine kerne- og skulderstabilisatorer.
Jeg skraber kun overfladen her, når jeg beskriver bærernes alsidighed. Du kan bruge tungere vægte og kortere sæt til at udvikle styrke. Du kan bruge lettere vægte og længere varighed for at forbedre udholdenheden. Du kan bruge ethvert redskab, der kan løftes og bæres, og improvisere enhver bærestilling eller kombination af positioner.
Du kan oprette en hel træning omkring dem eller bruge dem i forbindelse med slædeudtræk, Prowler-skubninger eller enhver anden form for konditioneringsarbejde, du kan lide at gøre.
Selv om der ikke er nogen absolutter, vil jeg sige, at disse regler gælder for det meste:
• Hold en opretstående kropsposition, uanset om vægten er foran dig, overhead eller ubalanceret til den ene eller den anden side.
• Hold dine arme lige på næsten alle bærere (den åbenlyse undtagelse er bjørnekram), og træk ikke på skuldrene.
• Hvis du har brug for at indstille vægten, skal du gøre det med kontrol; pludselige bevægelser med tunge genstande fører til alvorlige kvæstelser.
• Som med enhver anden form for træning er målet målbar forbedring. Så log din præstation hver gang du træner, med det formål at se lavere tal fra session til session.
Fortsæt, mine damer og herrer.
Endnu ingen kommentarer