Kedelig, men stor brystrutine for massive pecs

Kedelig, men stor brystrutine for massive pecs

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

Lige op bryst

Powerlifter og skaberen af ​​det berømte 5/3/1 program Jim Wendler populariserede udtrykket "Boring But Big" for at beskrive sin protokol om at bruge de mest basale øvelser med meget enkle sæt- og rep-ordninger. Sikker på, det ser kedeligt ud på papir, men det sparker din røv i gymnastiksalen og får dig til en smule svær at starte. Gør dig næsten spekulerer på, hvorfor ordet kedeligt endda er forbundet med sådanne resultater.Kedeligt men stort kan meget vel have været inspiration til denne træning i brystet, designet af ISSA-certificeret træner og to gange Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Øvelserne ser alle velkendte ud, hvilket er nøjagtigt pointen, og der er heller ingen fancy rep-ordninger. Men du ved hvad der aldrig går ud af stil? Tunge sæt med 10 reps på sammensatte øvelser. "Dette er en cyklus på fire til seks uger, der vil producere muskelvækst og styrke," siger Ciresi, der træner ud af et Taylored Body-motionscenter i Riverside, CA. ”Det er afprøvede og sande ting - noget godt gammeldags grunt arbejde.”SE OGSÅ: Den store brysttræning >>

2 af 6

Armbøjninger

"Gør dit bedste for at få alle 25 reps i et klip," siger Ciresi. ”Hvis du ikke kan få alle 25 lige, skal du hvile på pause for at nå det antal rep.”Du kan starte med standard pushups, men for at holde tingene friske, prøv dem med hævede fødder.SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs >>

3 af 6

Hæld håndvægtpresse

Skub dig selv på, hvor meget vægt du bruger. Skift din træningsordre hver anden uge, og lav skråninger først, derefter flad bænk. Og hvis du har lyst til at bytte håndvægte ud til en vægtstang, kan du også gøre det.SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs >>

4 af 6

Kabel Flye

”Brug en let belastning og fokuser på at trække brystmusklerne helt sammen, når du udfører dette træk,” siger Ciresi. Du kan gøre disse stående eller skifte ting op og bruge en flad bænk eller skråbænk.

5 af 6

Bænkpres

Brug en spotter på denne øvelse, da ideen her er at gå så tungt som muligt uden at lade din form lide. Ciresi bemærker, at det ved den syvende rep skal føles svært, så det er en sand udfordring at ramme 12 reps. Forkort ikke dine hvileperioder på bænken; lad dine muskler komme sig mellem sæt.

6 af 6

Træningen

Dyrke motionSætRepsHvileBench Press4122-3 minInline Håndvægt Press4102 minKabel Flye2201 minPushup2251 min

Tilbage til intro

Lige op bryst

Powerlifter og skaberen af ​​det berømte 5/3/1 program Jim Wendler populariserede udtrykket "Boring But Big" for at beskrive sin protokol om at bruge de mest basale øvelser med meget enkle sæt- og rep-ordninger. Sikker på, det ser kedeligt ud på papir, men det sparker din røv i gymnastiksalen og får dig til en smule svær at starte. Gør dig næsten spekulerer på, hvorfor ordet kedeligt endda er forbundet med sådanne resultater.

Kedeligt men stort kan meget vel have været inspiration til denne træning i brystet, designet af ISSA-certificeret træner og to gange Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Øvelserne ser alle velkendte ud, hvilket er nøjagtigt pointen, og der er heller ingen fancy rep-ordninger. Men du ved hvad der aldrig går ud af stil? Tunge sæt med 10 reps på sammensatte øvelser. "Dette er en cykel på fire til seks uger, der vil producere muskelvækst og styrke," siger Ciresi, der træner ud af A Taylored Body gym i Riverside, CA. ”Det er afprøvede og sande ting - noget godt gammeldags grunt arbejde.”

SE OGSÅ: Den store brysttræning >>

Armbøjninger

"Gør dit bedste for at få alle 25 reps i et klip," siger Ciresi. ”Hvis du ikke kan få alle 25 lige, skal du hvile en pause for at nå det antal rep.”Du kan starte med standard pushups, men for at holde tingene friske, prøv dem med hævede fødder.

SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs >>

Hæld håndvægtpresse

Skub dig selv på, hvor meget vægt du bruger. Skift din træningsordre hver anden uge, og lav skråninger først, derefter flad bænk. Og hvis du har lyst til at bytte håndvægte ud til en vægtstang, kan du også gøre det.

SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs >>

Kabel Flye

”Brug en let belastning og fokuser på at trække brystmusklerne helt sammen, når du udfører dette træk,” siger Ciresi. Du kan gøre disse stående eller skifte ting op og bruge en flad bænk eller skråbænk.

Bænkpres

Brug en spotter på denne øvelse, da ideen her er at gå så tungt som muligt uden at lade din form lide. Ciresi bemærker, at det ved den syvende rep skal føles vanskeligt, så det er en sand udfordring at ramme 12 reps. Forkort ikke dine hvileperioder på bænken; lad dine muskler komme sig mellem sæt.

Træningen

Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Bænkpres	4	12	2-3 min
Hæld håndvægtpresse	4	10	2 min
Kabel Flye	2	20	1 min
Skub op	2	25	1 min