Forestil dig, at du så en gruppe fyre samlet nær håndvægtstativet skiftevis udføre en øvelse, du aldrig har set det før, så du spørger, hvad de laver.
I en sjov, ikke helt tysk accent fortæller man dig, ”Jeg laver zis hver træning i brystet. Den pumpe, du får, føles utrolig, som om du er en kvinde.”
Den anden fyr med en endnu sjovere accent smider en 200-pund håndvægt ned på gulvet efter at have afsluttet sit sæt. "Ja kammerat! Elsker at gøre disse med let ... vægt ... baby!”
Et bredt britisk monster, hvis skygge dækker halvdelen af væggen klokkes ind. ”Jeg inkluderer dette i hver back-træning. Strækningen på lats og peak sammentrækning er nøglen.”
Den fjerde løfter er superrivet og ville være en god fitnessmodel. ”Jeg har gjort dette i årevis, og det opbyggede virkelig min serratus. Det gør en enorm forskel i mine ab poser.”
Til sidst sidder en rigtig ældgamle op efter et sæt og fortæller dig, ”Dette strækker din brystkasse og giver dig den slags tønderkrop, Hercules ville være stolt af.”
Og det er pulloverens komplicerede, forvirrende, endog modstridende verden.
For mange år siden blev det betragtet som en af de vigtigste øvelser inden for bodybuilding. I dag er det mere sandsynligt, at du finder en kraftløfter på pec-dækket, end du ser en pullover udføres i gymnastiksalen.
Det er tid til at bringe denne glemte klassiker tilbage i regelmæssig rotation.
Omkring 1911 Alan Calvert, grundlægger af Milo Barbell Company og Styrke magasin, erklærede barbell pullover “den bedste øvelse, der er kendt for at udvikle et dybt bryst.”
Hør nogensinde om den gamle rutine med "squats and milk", hvor tynde begyndere bliver bedt om at drikke en liter mælk hver dag, mens de træner med high-rep squats? Fra dag ét var planen faktisk ”squats og pullovers og mælk." Helt seriøst.
I 1920'erne kombinerede en populær træningsstrategi tunge squats med høj rep og lette pullover med high rep som et hurtigt spor til at opbygge en stor krop. Og det fungerede, fordi store løft plus store kalorier er en solid kombination.
Hvis du kun skulle lave en eller to øvelser i overkroppen (fordi træning med lavt volumen var "i stil" dengang), blev vejrtrækningsovertrækket, som det var kendt, betragtet som et must-have.
Den primære fordel var tanke at være en udvidelse af brystkassen fra den bevidste dybe vejrtrækning mellem reps, der blev sammensat med den dybe vejrtrækning, der fandt sted under squats tidligere i træningen.
Uanset om det faktisk skete, diskuterer vi senere. Under alle omstændigheder rapporterede mange løftere gode resultater fra planen "squats, pullovers og mælk".
Gennem organiseret bodybuildings tidlige år i 1950'erne og 60'erne fortsatte bodybuildere at anerkende pulloveren som værende afgørende for at skulpturere deres overkroppe.
Et tykt tøndehul var et ideal, og den fremherskende gymnastiklogik sagde, at du ikke kunne komme derhen uden at ligge på en flad bænk og bringe en vægt til armlængden.
I 1970'erne og 80'erne havde bodybuildere adgang til mere fuldt udstyrede fitnesscentre med et udvalg af specialiserede maskiner for bedre at målrette mod specifikke karrosseridele. En af disse maskiner var Nautilus pullover.
Opfundet i begyndelsen af 70'erne af bodybuilding-guruen Arthur Jones, fik det tilnavnet "overkroppen" som en kredit for dets relative betydning blandt øvelser.
Men det nye udvalg af maskiner førte også til en mindre afhængighed af visse gamle standarder, såsom pullover med fri vægt. I 90'erne faldt liftens popularitet kraftigt, sandsynligvis på grund af stigningen i "funktionel træning" og en generel vrøvl, der krybede længere ind i fitnesscentre.
I 2000'erne havde ikke-løftende "træningsforskere" med succes spredt pullover-fobi med henvisning til alt fra forestående skulderskader til almindelig gammel ineffektivitet, og elevatoren blev noget, der kun ses på sort / hvid-fotos.
I løbet af de næsten hundrede år af denne øvelses historie finder vi nogle imponerende navne, selvom den faktiske hvorfor / hvordan-rådgivning er modstridende.
RegPark betragtede også pullovers som en enorm brystøvelse.
Dorian Yates gjorde pullovere til en væsentlig del af hans legendariske lat træning og foretrak den klassiske Nautilus pullover maskine. Mike Mentzer fortalte også Nautilus pullover som en overlegen lat øvelse.
Ronnie Coleman gjorde tunge pullovere som en del af hans rygtræning i årevis, og Frank Zane mener, at det at gøre pullovers fra en ung alder hjalp med at udvikle sine serratus muskler, som blev et omdrejningspunkt for hans signatur vakuum udgør.
Dette er ikke ligefrem en liste over lænestolsløftere, der diskuterer det bedste mærke af schweiziske bolde. Lad os i det mindste overveje efter deres ledelse.
Den mest almindelige tøven er en frygt for skulderskader. Der er noget nervepirrende ved at ligge, mens du holder en tung vægt med fuldt udstrakte arme og derefter bevæger den vægt usikkert over dit ansigt.
Heldigvis er der et par enkle trin, vi kan tage for at sikre, at du får mest udbytte:
Hvis en af disse er et "nej", er vi nødt til at arbejde på din skulder- og øvre rygmobilitet. Når du ved, at din krop kan fungere som den skal, skal du tage øvelsen til et spin.
Lig på en flad bænk den "sædvanlige" måde, ikke med din krop vinkelret og kun øvre ryg over bænken. Der er ingen større fordel, og "hoftefaldet", som alle bruger, når de sænker vægten, er mere en modvægt end faktisk forbedring af ROM'en.
Grib en lys håndvægt som om du skulle lave en triceps-forlængelse, håndfladerne mod pladerne og håndtaget placeret mellem tommelfingrene og pegefingrene.
Dette skal være lige så let som at hukke med en tom bjælke, fordi vi grundlæggende lærer bevægelses- og testområdet for bevægelse, så 25 pund eller mindre skal være rigeligt.
Start med begge arme lige med vægten over brystet, og sænk langsomt vægten mod dit hoved, og vær opmærksom på de muskler, du føler strækker sig gennem overkroppen.
Gå så langt tilbage, som det er behageligt, mens du holder næsten låste arme, inden du trækker tilbage til startpositionen. Når du laver 12-15 lette reps, skal du prøve at sænke lidt længere, indtil dine hænder mindst er i niveau med bænken, hvis ikke lidt under.
Når du har lavet et let sæt eller to med håndvægten, skal du tage en selvopgørelse og se, hvordan dine skuldre, bryst og lats har det - hvad er stramt, hvad der er løst, hvad der bliver pumpet - og gentag derefter testen med en kort barbell eller EZ-curl bar ved hjælp af et udtalt (håndflader ned) greb, igen med en vægt, der skal føles alt for let.
Hvis du føler nogen skulderfunktion efter at have prøvet letvægt, højere reps og forskellige håndpositioner (lidt bredere, lidt tættere, neutralt greb med en tricepsstang), så er det bare ikke en bevægelse for dig.
Nogle gange kan øvelser være kontraindiceret for nogle mennesker. Det er fancy træner - tal for: ”Du skal ikke gøre dette, og hvis du gør det, vil du sandsynligvis skade noget og give mig skylden.”
Dumbbell pullover er sandsynligvis bedst kendt for at være en brystbygger, og det er ret fornuftigt, at det skulle. Tænk på tilbageslag, flade og skrå dumbbell flyes, pec-deck flyes og kabel crossovers i alle vinkler.
Det er skulderforlængelse og / eller adduktion - bevægelse af armene fra "bagud" til foran kroppen. Det lyder som om det hele er den samme slags bevægelsesmønster, ikke?
Interessant nok er Bret Contreras 'arbejde med EMG-analyse tilfældet for brug af pullovere som en del af en træning i brystet. Contreras fandt ud af, at håndvægtstrøjer tilskyndede mere brystarbejde end kabelarmsudtræk med lige arm eller håndvægtstrækere tilskyndet til lat arbejde.
Contreras har siden tilføjet denne idé og sagde:
”I november 2011 kom der en undersøgelse i Journal of Applied Biomechanics, der viste, at barbell pullover fungerede meget mere pec end lat.
Jeg tror, at pecs er i en bedre position til faktisk at flytte vægten, men nede i nederste position får lats en god strækning under belastning. Problemet er, at drejningsmomentet aftager, når bevægelsen stiger, så spændingen forsvinder fra lats ret hurtigt.
Maskinens pullover klipper, fordi den holder konstant spænding på lats gennem den fulde ROM. Det er som en fri vægt pullover og straight-arm nedrullning kombineret. Det er et tilfælde, hvor maskiner tillader noget sejt, som du ikke kan gøre med frie vægte.”
Med dette i tankerne, hvis vi ønsker at bruge pullovere til brystarbejde, ville det være bedst at bruge dem som en af de sidste øvelser i sessionen, efter at andre muskler allerede er trætte.
Selvom pullovers teknisk set synes at aktivere pecs mere end andre muskler, kan det være en vanskelig øvelse, der stadig kræver andre muskler til at hjælpe med bevægelsen. Kombiner det med de fleste menneskers dårlige sind-muskel-forbindelse, og der er for mange variabler i spil til at gøre det til et godt valg til den første øvelse af brystdagen.
Afslut din næste bryst træning med vægtstang eller håndvægt pullover 3-4 x 8-15. Sørg for at fokusere på at klemme pecs for at starte bevægelsen op fra bundpositionen og arbejde på at holde pressen igennem hele rep.
Nogensinde hørt teknikken tip til nedtrapning og rækker, "Fokuser på at trække med albuerne, glem alt om dine hænder"? Nå, det er en pullover. Det er en stor lat sammentrækning fra en position med maksimal strækning med lidt eller ingen bidrag til underarm eller biceps.
En korrekt udført pullover, eller en af en lille håndfuld variationer, er også kun måde at isolere lat muskler uden betydelig hjælp fra romboider, teres, fælder eller nogen af de mange rygmuskler.
Faktum er, at forsøge at bygge en stor ryg uden at inkludere denne form for isolationsøvelse, ville være som at prøve at udvikle store hamstrings uden at lave benkrøller. Du magt få jobbet gjort, men det er hurtigere og mere effektivt, hvis du angriber musklen direkte.
På grund af dette har pullovers en tendens til at fungere bedst som den første øvelse på den bageste dag. Pullovere kan præ-træthed lats og forbedre muskelaktivering og mind-muscle forbindelse.
Kajakrækker (vist ovenfor) er en brutal variation af lige arm nedrullning, der ikke kun inkorporerer kablets konstante spænding, men tilføjer et ensidigt element ved at skifte sider mellem reps.
Begynd din næste rygtræning med enten håndvægt pullovere eller lige arm kabel nedtrapninger til 4 x 8-12. Husk at fokusere på at isolere lats og føle, at de fungerer, så sænk rep-hastigheden, hvis det er nødvendigt, overdriv maksimal sammentrækning med kabler og fremhæv strækningen i bunden (eller toppen med kabler).
Husk alle de mennesker i 1920'erne, der "udvidede" deres brystkasser, der udvidede sig med åndedrættet pullovere? Nå, det skete ikke rigtig. Sikker på, deres målinger på bryst / ryg / torso steg, men det var fra god gammeldags muskelvækst.
Pecscan vokser, lats kan vokse, intercostals kan endda vokse (relativt). Men brusk? Nix.
Pulloveren tilfældigvis var en fantastisk kombination af ROM og modstand, der blev gjort ved ivrige nye løftere, der ofte huk og spiste godt.
Så "ribcage" endte med at vokse på samme måde og af samme grunde, at dine triceps begyndte at vokse den uge, hvor du lærte, hvad push-ups var. Det var en ny stimulus, der blev anbragt på muskler, der aldrig var blevet trænet, så de reagerede hurtigt.
Endnu ingen kommentarer