Artikler om modstandstræning undersøger ofte variationer på det samme gamle tema. Det er fordi der bare ikke er mange nye teknikker at rapportere om ... i det mindste få, der rent faktisk fungerer. Lejlighedsvis er der dog undtagelser. Hvis du har været på udkig efter en ny måde at øge muskelvæksten på, er her en strategi, som du måske ikke har overvejet - træning af blodgennemstrømning (BFR).
BFR er ikke rigtig en ny teknik. Det har været brugt i årevis i Japan, og forskning om emnet går tilbage til 90'erne. På trods af nye beviser for dets effektivitet har de fleste løftere kun en vag idé om, hvad BFR involverer, og hvordan det kan anvendes inden for et modstandstræningsprogram for at forbedre resultaterne.
BFR medfører okkluderende cirkulation af arbejdsmuskelen. Dette opnås ved at pakke et restriktivt redskab rundt om lemmerne, mens du udfører dynamisk træning. Formålet med BFR er at okkludere venøs strømning uden signifikant at påvirke arteriel cirkulation. På denne måde går blod ind i muskelen, men kan ikke slippe ud.
Forskning på de hypertrofiske virkninger af BFR er overbevisende. Undersøgelser viser, at simpelthen okkludering af blodgennemstrømning til sengeliggende patienter kan forhindre atrofi og svaghed uden at udføre nogen form for træning overhovedet (1)!
Desuden har det vist sig at gå med blodgennemstrømning begrænset til benene - ikke ligefrem din klassiske muskelopbygningsaktivitet - at øge muskelstyrken og størrelsen markant (2). Men de virkelige hypertrofiske fordele ved BFR opstår, når den anvendes sammen med modstandsøvelse.
Talrige undersøgelser viser betydelige stigninger i muskelvækst, når løft med lav belastning (~ 20-30% 1RM) kombineres med strømningsbegrænsning (3). Gevinst er ofte på niveau med traditionel tung belastningstræning under træning i tidligt stadium, nogle gange endnu større.
Hvad er "magien" bag BFR? De nøjagtige hypertrofiske mekanismer er ikke helt klare, men det menes, at metabolisk stress spiller en vigtig rolle i processen. Simpelthen angivet, metabolisk stress er opbygningen af træningsprodukter, der kaldes metabolitter, og er især udbredt, når træning udføres i en iltbegrænset tilstand, som det ses, når cirkulationen er begrænset. Metabolitter involveret i at fremme et hypertrofisk respons inkluderer lactat, uorganisk phosphat og hydrogenioner.
Disse biprodukter er teoretiseret for at forstærke anabolisme ved en række forskellige mekanismer, herunder mediering af frigivelse af vækstfaktorer, reaktive iltarter og cellesvulmning og / eller systemiske midler. Alene eller i kombination driver produktionen af metabolitter cellulær signalering på en måde, der forbedrer proteinsyntese og satellitcelleaktivering - nøgleelementer, der er nødvendige for muskelvækst (4).
Velkontrollerede BFR-undersøgelser bruger en række pneumatiske manchetter og bælter til at blokere flow. Disse enheder er normalt oppustelige til et givet tryk, så forskere kan standardisere mængden af okklusion, der påføres lemmen (normalt baseret på systolisk blodtryk og indstillet til hvor som helst fra 160-200 mm / Hg). Problemet er, at manchetterne, der anvendes i forskning, er ret dyre og i nogle tilfælde koster tusindvis af dollars.
Heldigvis har du ikke brug for dyre redskaber for at udføre BFR - gode gamle elastiske knæindpakninger gør tricket meget pænt (5). Indpakningen skal være lang nok til at cirkulere din lem flere gange. Det er dog det eneste krav; mærke eller type materiale betyder virkelig ikke noget.
Placering af indpakningerne er afgørende. Du skal placere dem så højt som muligt på lemmerne, der trænes. For overarmene skal de pakkes så højt op på biceps, som du kan få. Til lårene skal de pakkes lige under glutealfolden.
Hvis wraps er placeret for lavt, opnår du ikke optimal venøs okklusion, og de gavnlige virkninger af strategien kompromitteres.
Målet skal være at fastgøre omslagene, så de sidder godt på lemmerne, men ikke til det punkt, hvor der er overdreven ubehag i hvile. På en skala fra 1-10 skal trykket være ca. 7 eller deromkring. Det tager generelt lidt øvelse at nøjagtigt kvantificere smertetrykforbindelsen, men efter et par sessioner skal du have en klar fornemmelse af, hvor tæt du skal pakke.
Det er vigtigt at huske, at formålet med BFR er at hindre venøs tilbagevenden, ikke arteriel strømning i muskelen. Indpak for tæt, og al lokal cirkulation bliver lukket. Dette øger den opfattede anstrengelse af øvelsen med en tilsvarende reduktion i det samlede træningsvolumen. Og hvis der er en ting, der er tydeligt i litteraturen, er højere træningsvolumen positivt forbundet med stigninger i hypertrofi.
Manchetbredde er også en vigtig overvejelse. Forskning viser, at en bred manchet afskærer arteriecirkulationen ved et lavere tryk end smallere manchetter (6) og derved forringer din evne til at modstå træthed. Det bør derfor ikke komme som nogen overraskelse, at brugen af en bred manchet under BFR har vist sig at reducere omfanget af hypertrofi (7).
Den bedste løsning er at sigte mod en bredde på et par inches eller deromkring, hvilket er omtrent størrelsen på de fleste knæindpakninger. Fra et praktisk synspunkt betyder det, at du skal binde omslagene så tæt over hinanden som muligt, så der er maksimal overlapning.
I langt de fleste undersøgelser er BFR udført isoleret, så det er den eneste træningsstimulus, der anvendes i løbet af en given forskningsprotokol. Træning på denne måde kan være okay for ældre personer eller dem, der gnaver fra en skade, men hvis du er en erfaren løfter, vil bare BFR-træning alene ikke skære det. Dine bedste resultater opnås ved at integrere teknikken i et traditionelt hypertrofi træningsprogram.
Der er en række forskellige måder at integrere BFR i din træningsprogram på. Efter mange eksperimenter er den bedste tilgang, jeg har fundet, at bruge det som en "finish" -teknik. Dette indebærer at udføre en moderat til tung belastning hypertrofi protokol først i en session og derefter afslutte med flere sæt BFR træning.
Her er detaljerne. Selvom BFR kan bruges med stort set enhver øvelse, ser det ud til at fungere bedst med enkeltledsbevægelser. Biceps krøller, triceps pressdown, benforlængelser osv., er alle fremragende valg her. Udfør multi-joint øvelser som squats, rækker og pressende bevægelser på traditionel måde.
De vægte, der anvendes under BFR, skal være lette. Som regel skal du holde belastningerne ved ~ 20-30% af 1 RM for en given øvelse. Kombineret med okklusion bør du få ca. ~ 20-25 reps på det første sæt.
Udfør derefter et par ekstra sæt af den valgte øvelse, mens du holder hvileperioder ca. 30 sekunder. Det korte hvileinterval hjælper med at øge metabolisk stress og samle blod i arbejdsmuskelen. Det reducerer også nødvendigvis antallet af reps, du er i stand til at udføre på successive sæt.
Ved det sidste sæt, forudsat at du opretholder den samme belastning, får du sandsynligvis kun 8-10 reps. Det er okay. Så længe du følger protokollen som beskrevet, opnår du optimale anabolske fordele.
Det er også vigtigt at holde lemmerne konstant under hele øvelsen. Forskning viser, at afbinding af omviklingen mellem sæt reducerer metabolisk stress signifikant og derved hæmmer vækststimulus (8). Fjern wraps først, når du er færdig med det endelige BFR-sæt. Gør det rigtigt, så får du en huddelende pumpe, som du aldrig har oplevet i dit liv.
I det mindste nogle af dine sæt skal tages til det punkt, hvor du får muskelsvigt. Forstå dog, at det at gå til fiasko i BFR kræver en anden tankegang end under traditionel modstandsøvelse.
Med BFR bliver dine lemmer tungere for hver efterfølgende rep. Efter et punkt vil du føle, at de simpelthen ikke kan bevæge sig. Det er her mental styrke kommer i spil. Fordi belastningerne er så lette, kan du selv skubbe sensationen igennem og pumpe et par ekstra reps ud. Grav dybt og pres hver eneste mulige rep. I sidste ende er det sådan, du maksimerer metabolitakkumulering og dens tilknyttede anabolske respons.
Integrering af BFR i din træning kan virkelig øge dine muskulære gevinster. Med fortsat implementering i et veldesignet modstandstræningsprogram kan det meget vel være strategien, der fører din muskulære udvikling til nye højder.
Endnu ingen kommentarer