Efter en høj volumen pull-up træning - det være sig springer eller strenge pull-ups - hvor rammer ømheden dig den næste dag?
Hvis dit svar er Bunden af mine biceps, så er der en god chance for, at dine lats ikke hjælper dig meget, når du trækker. Og selvom du stadig kan blive anstændig i at trække bevægelser ved at stole på dine biceps, hvis dine lats ikke også deltager, efterlader du masser af styrke på bordet.
Jeg indrømmer, at jeg har en lat mangel, og i mange år var min løsning simpelthen at gøre flere, flere, flere pull-ups. Det fungerede i en vis grad - jeg blev bedre ved strenge pull-ups, men så ramte jeg et plateau, fordi jeg bare loggede volumen i modsætning til at rette op på min lat mangel.
Så for nylig har jeg omskolet mig til faktisk at bruge mine lats, og det gør en verden af forskel.
Her er især fem nyttige bevægelser at give disse lats ingen chance ikke at fyre:
Under alle disse bevægelser er her, hvad du vil tænke på:
Når vi f.eks. Griber ind i en bjælke til en pull-up eller en DB for en bentover-række, er vores naturlige instinkt at tænke på at trække DB til vores krop eller vores krop til baren i tilfælde af en træk- op. Dette aktiverer automatisk vores biceps.
Tænk i stedet på dine hænder og underarme som kroge, der forbinder albuerne med stangen eller DB'en eller hvad du holder fast i. Deres eneste rolle er at gribe fat. Derfra, fokuser på dine albuer ved at forestille dig, at der er noget eller nogen bag dig. Dit job er at slå dem med albuerne, som om du er en trækkende lastbil, der trækker en bil.
Start siddende med dine fødder på en bænk eller kasse og gran på et reb. Start derefter med at trække dig op ved at køre albuerne tilbage, en hånd ad gangen (hold dine hofter så høje som du kan), indtil du er i oprejst position på bænken. Sænk derefter dig igen langsomt, hånd over hånd, indtil du er tilbage på jorden. Disse er gode, da de isolerer en lat ad gangen.
Svarende til rebstigningstræk er ringene i en arm ideelle til at isolere en lat ad gangen. Du bliver sandsynligvis nødt til at placere din krop i en mere lodret position, end du ville gjort, hvis du brugte to hænder.
Dette er som en bundet DB-række, men med en barbell forankret i en landminestykke. Igen skal du fokusere på at køre din albue lige tilbage.
Fastgør et bånd til en stangoverhead og placer derefter en dyvel gennem båndet. Læg på ryggen, hold armene lige og træk båndet til din talje, når du trækker dig selv i en hul kropsposition. Derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen og fokuserer på at bremse bevægelsen ned ved at modstå med dine lats.
En af de nemmeste måder at få dine biceps til at overtage under en pull-up er at placere dine hænder super tæt sammen. Når de er bredere, vil det tvinge dig til at aktivere træk med lats. Ja, du føler dig måske meget dårligere ved pull-ups på kort sigt, men at udvide dit greb er et godt træningsredskab for at få disse lats til at arbejde hårdere, end de normalt gør.
Endnu ingen kommentarer