Hvis du fik lov til at træne kun et område af kroppen, ville du være hårdt presset til at vælge et vigtigere område end skuldre og fælder. Når det er sagt: Som enhver baseballkande kan fortælle dig, er overarbejde på skuldrene en meget reel mulighed, så vi vil være forsigtige med at åbne og strække som en del af enhver skuldertræning.
Når alt kommer til alt bærer skuldrene ikke kun en enorm arbejdsbyrde i hverdagen - de kalder det "at bære en byrde" af en grund - men spiller også en nøglerolle i den samlede kropsholdning og tilpasning. Det er især et problem i vores moderne, stillesiddende kultur, når vi alle bruger for meget tid bøjet over computere og bag rattet. Vi er nødt til at træffe forebyggende handlinger for at holde vores skuldre i at afrundes permanent og dermed bidrage til muskeldysfunktion fra top til tå. Derudover giver et par kraftige, korrekt justerede skuldre dig et stærkt samlet look. Og i modsætning til de fleste mennesker, der mister højden over tid, når de skifter fremad, vil du bogstaveligt talt stå højt med et stort, funktionelt sæt skuldre.
Vi skal lave fem supersæt på hver to øvelser. Lav et sæt af den første øvelse, og flyt derefter til den næste øvelse uden at hvile. Hvil kun efter den anden øvelse i hvert supersæt. Foretag hvert supersæt i alt to gange, inden du går videre til det næste supersæt.
1 af 5
andresr / Getty
Hvorfor det virker: Du ønsker ikke at starte en skuldertræning uden at tage fat på den påvirkning, de har haft fra at sidde hele dagen, sandsynligvis afrunding fremad. Denne strækning åbner dine skuldre, mens du strækker musklerne i mellem- og øvre ryg.
Hvordan gør man det: Lig på jorden på din venstre side med ben gemt i torsoen i en 90 graders vinkel. Hold begge arme lige, parallelt med dine knæ. Hold knæene sammen og på jorden, og drej brystet og højre arm mod højre og læg ryggen på jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.
Hvorfor det virker: Denne bevægelse styrker ikke kun ryg og skuldre, men modvirker også virkningen af at sidde ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme. Det er især vigtigt i dette første supersæt. Det er også en glimrende måde at målrette mod dine bageste deltoider med kun din kropsvægt.
Hvordan gør man det: Stå overfor en ophængstræner, knæene let bøjede og hold et håndtag i hver hånd. Dine arme skal være overhead for at danne en Y med træneren hængende diagonalt. Læn dig bagud og start bevægelsen med dine skulderblade. Sørg for at holde albuerne let bøjede, og at du ikke runder ryggen. Vend tilbage til startposition. Hvis du har brug for at gøre flytningen lidt lettere, skal du stå mere oprejst; Hvis du vil gøre det vanskeligere, læn dig tilbage længere i starten af hver rep.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
2 af 5
Erik Isakson / Getty
Hvorfor det virker: Håndvægtpressen udfordrer skuldrene til at stabilisere sig mere end en vægtstangbænk gør. Den ekstra puls i slutningen fungerer også på skuldrene.
Hvordan gør man det: Liggende med forsiden opad på en bænk, med håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med håndfladerne vendt mod lårene, løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Pullups er ofte støbt som ryg-, bryst- eller endda biceps-øvelser - og ja, pullups fungerer alle disse områder. Men hvis det gøres ordentligt, ved at presse skulderbladene tilbage og ned, fungerer pullup også virkelig skuldre og fælder.
Hvordan gør man det: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene. Undlad at sparke eller bøje knæene, hold benene lige og tæerne spidse.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt).
3 af 5
Marc Royce
Hvorfor det virker: En variation af yogas velkendte barns udgør, dette strækker dine skuldre og øvre ryg.
Hvordan gør man det: Opsæt som om du var ved at bruge en abs rulle (knælende på gulvet, armene strakt foran dig) undtagen med en skumrulle. Sidd på dine hæle, stræk dine arme og bagsiden af dine hænder fremad. Rul skummet fremad, mens du holder dine hofter tilbage, slip dit bryst mod jorden. Løft og hold strækningen i to sekunder. Vend tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Denne øvelse i hele kroppen fungerer som hamstrings og lats, men den dybe række er også målrettet mod skuldrene.
Hvordan gør man det: Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet) med den ene hånd. Bøj ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Gør 10 og skift side.
Recept: 2 sæt med 10 reps pr. Side.
4 af 5
James Farrell / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Ligesom Suspension Trainer Y styrker dette træk ryggen og skuldrene ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme.
Hvordan gør man det: Stå overfor en ophængstræner, knæene let bøjede og hold et håndtag i hver hånd. Dine albuer skal være bøjet 90 grader, og danne et W med din torso, så træneren hænger diagonalt. Skyd dine skuldre og ryg, mens du læner dig bagud. Start bevægelsen med dine skulderblade, træk dig selv op igen til startpositionen. Sørg for at opretholde en 90 graders vinkel i albuerne.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Denne version af pushup lægger mere vægt på at arbejde med skuldrene.
Hvordan gør man det: Antag pushup position med dine fødder på en trappe, bænk eller schweizisk bold. Sænk under indånding, indtil brystet næsten rører gulvet. Udånder, mens du skubber op igen.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
5 af 5
Edgar Artiga
Hvorfor det virker: Selvom en pålidelig bryst / pecs standby, fungerer dette også deltoid, især hvis du opretholder den rette form.
Hvordan gør man det: Liggende liggende på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede og håndfladerne vender mod hinanden. Adskil dine hænder, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Skyd dine pecs og løft håndvægtene, indtil du når udgangspunktet, en bevægelse, som ligner på at kramme en tønde.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Dine skuldre understøtter denne bevægelse, som de gør med så mange bevægelser i livet.
Hvordan gør man det: Start på jorden på din venstre side, med din venstre underarm på jorden og din albue under din skulder. Skub op fra albuen, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden, og kun siden af din nederste fod og din albue skal være på jorden. Hold i 30 sekunder.
Recept: 2 sæt.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Endnu ingen kommentarer