Bøjet over række | Sådan gør du, muskler arbejdede, alternativer og mere

3506
Abner Newton
Bøjet over række | Sådan gør du, muskler arbejdede, alternativer og mere

I denne artikel vil vi diskutere den bøjede række, en sammensat løft, der kan øge den samlede styrke og muskelmasse i rygmusklerne og kan spille en væsentlig rolle i dødløft og trækpræstation.

I denne træningsvejledning til barbellrækker vil vi dække:

  • Barbell Row Form og teknik
  • Muskler arbejdet af Barbell Row
  • Fordele ved Barbell Row
  • Hvem skal gøre barbell rækker?
  • Barbell Row Sets, Reps og Programmering Anbefalinger
  • Barbell Row Variations and Alternatives
  • og mere…

Sådan udføres Barbell Row

1. Tag fat i bjælken, sæt ryggen

Tag fat i vægtstangen med et greb, der svarer i bredden til din markløft eller lidt bredere. Når du har etableret dit greb, skal du løfte stangen op fra jorden og bøje sig for at bevare et stærkt tilbageslag og hoftehængsel. 

Sørg for, at du starter med en vægt, der er håndterbar for at bevæge sig med de rette ryg- og hoftevinkler. Den valgte holdning skal svare til den, der bruges i din markløft, men den kan variere. Find den holdning, der føles mest behagelig og giver dig mulighed for at opretholde et stærkt hoftehængsel og sætte dig tilbage.

2. Indled rækken

Når din holdning, greb og ryg / hoftevinkel er etableret, er det tid til at starte rækken. Når du begynder trækket, skal du tænke på at bringe albuerne tilbage som om du starter en plæneklipper og fokusere på at bruge latissimus dorsi til at flytte vægten. 

Coachingstip: Hvis vægten får dig til at tabe brystet, eller albuerne flakker, kan det være for tungt, og den anvendte vægt skal skaleres tilbage. 

3. Klem ryggen, start nedstigningen

Øverst på bevægelsen skal du klemme den fulde øvre ryg og samle latsene uden at bryde hoftevinklen og sæt dig tilbage. Tænk på at trække vægtstangen helt op til kroppen for at sikre, at du får hele overkroppens muskulatur. 

Coachingstip: Hvis du ønsker at forbedre hypertrofi med barbell ved at øge tiden under spænding, så prøv at tilføje en pause øverst i bevægelsen (fuld række) eller sænke den excentriske (sænkende del). 

Fuld træningsdemo

I nedenstående video demonstreres den bøjede række, som kan udføres med vægtstænger, håndvægte eller andre vægtede midler. Den bøjede række er en klassificering af rygøvelser, som også kan omfatte enkeltarm bøjet over rækker.

Bemærk, at i nedenstående videodemonstration udføres barbell bøjet over række. Dette er lidt anderledes end en Pendlay-række, som blev diskuteret detaljeret i en tidligere artikel.

3 fordele ved bøjede rækker

I dette afsnit vil vi diskutere tre fordele ved den bøjede række, som trænere og atleter kan forvente at få, når de tilføjes disse til træningsprogrammer.

Øvre ryghypertrofi og styrke

Opbygning af en stærk og bred øvre ryg er nøglen til mest kraft, styrke og fitness, for ikke at nævne at udfylde den XL-skjorte. En stærk ryg er en god indikator for den samlede styrke, hvilket ofte giver os mulighed for at trække, squat og endda trykke større belastninger. Den bøjede række tillader en løfter at bevæge betydelige belastninger ved hjælp af rygmusklerne og opbygge styrke og muskelmasse; som helt sikkert kan anvendes til at trække, sidde på huk og trykke på bevægelser.

Anvendelse til deadlifts og trækbevægelser

Bevægelser som deadlifts, back squats og pulls (renser, snapper, landmænd bærer osv.) Kræver alle store mængder kraftproduktion for at bevæge sig, hejse eller stabilisere kroppen i bestemte positioner. Rygmusklerne (såvel som nedre ryg, hofter og hamstrings) kaldes alle sammen, når de er i bøjet stilling, hvilket er ens over forskellige vinkler af rækker, markløft og trækker fra gulvet. Mens den bøjede række muligvis ikke svarer til de samme vinkler, som torsoen er i under specifikke bevægelser som ren vs dødløft; det kan have en bred overførsel for at øge den generelle styrke og positionsstabilitet for at muliggøre større trækpræstation.

Postural styrke og kontrol

Som diskuteret ovenfor placeres rygsøjlen i en position, der matcher mange styrkebevægelser fra gulvet under den bøjede række . Uden korrekt styrke, stabilitet og bevidsthed om ens krop i rummet og / eller evnen til at modstå lændebøjning kan atleten befinde sig i kompromitterede stillinger, der kan resultere i skade eller manglende ydeevne. Bevægelser som den bøjede række hjælper med at øge rygens generelle styrke (øvre og nedre) og forstærker korrekt rygmarvskontrol og modstand mod lændebøjning under belastning.

Muskler arbejdede

Den bøjede række er en sammensat øvelse, der understreger store mængder muskelvæv, når de udføres korrekt. Mens det er en rodbevægelse (hvilket betyder, at den er målrettet mod rygmusklerne), kan den stadig have betydelige muskelopbyggende virkninger på andre muskelgrupper. Nedenstående liste dækker de primære og sekundære muskler, der arbejdes, når de udføres bøjet over rækker.

  • Latissimus Dorsi (bagpå)
  • Posterior skulder, romboider, skulderstabilisatorer
  • Underarme og biceps (greb og noget træk)
  • Spinal erektorer
  • Hamstrings og Glutes (positionering)

Hvem skal gøre barbell rækker

Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre barbell-rækker.

Styrke og magt atleter

Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af at bruge barbell-rækker, fordi de kan producere overførsel til konkurrencelifte. Da barbell-rækkerne betragtes som en sammensat øvelse, er det en nyttig bevægelse at tilføje til tilbage-dage eller som et supplement til trækbevægelser. Vægtstangrækken hjælper også med at indlæse øvre rygmuskulatur på en måde, end nogle former for dødløft ikke kan, hvilket gør det til en god øvelse at opbygge styrke og fremme hypertrofi.

Funktionelle fitnessatleter

Der kan ikke benægtes, at en stærk ryg vil føre til vellykket træning og konkurrence for funktionelle fitnessatleter. Vægtstangrækken er en fantastisk måde at opbygge tilbage styrke og fremme muskelvækst for funktionelle fitnessatleter. Ideelt set vil vægtstangrækken blive brugt som en supplerende bevægelse for denne atlet, da deres hovedfokus højst sandsynligt vil være på øvelser, der ofte er programmeret i træning. Hvis en atlet bemærker, at deres ryg halter bagud, og det er den første del af kroppen, der fejler ved bevægelser, kan barbellrækker være tricket for at bringe ryggen op.

Generel fitness

Udover de åbenlyse fordele ved øget rygstyrke og hypertrofi kan vægtstangrækken være utrolig nyttig til ethvert fitnessniveau. Denne bevægelse hjælper med at styrke stærke hoftehængselmekanik sammen med at støtte ens evne til at sætte ryggen. Hvis du er helt ny inden for løft, skal du udføre vægtstangsrækker meget lette og fokusere på form og tempo for at sikre, at du opnår deres fulde fordel!

Sådan programmeres vægtstangsrækker

Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer vægtstangrækken til træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere pull-ups på.

Generel styrke - reps og sæt

For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.

  • 4-6 sæt med 3-6 gentagelser, hviler 2-3 minutter
  • Tip: Prøv at programmere disse efter din hovedforbindelse eller som en hovedforbindelse.

Muskelhypertrofi - reps og sæt

For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.

  • 4-6 sæt med 8-12 gentagelser, der hviler 60-90 sekunder imellem, med tunge til moderate belastninger
  • Tip: Tilføjelse af en pause øverst eller udførelse af et langsommere tempo er en fantastisk måde at øge din muskels tid under spænding på.

Muskeludholdenhed - Reps og sæt

Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde pause for og tilføje tid til sættet (se pause i pull-ups nedenfor).

  • 2-3 sæt på 12+ gentagelser eller i mere end 45-60 sekunder under spænding, hviler 60-90 sekunder imellem (dette er meget sportsspecifikt)

Bøjede variationer

I dette afsnit vil vi kort diskutere fire populære bøjede variationer, som trænere og atleter kan bruge til at opbygge styrke, muskler og trække / hukke / presse præstationer i kraft-, styrke- og fitnessatleter.

Barbell bøjet over række

Dette er de mest populære variationer af den bøjede række, som har en løfter antager en bøjet position (i varierende grad baseret på vinkelfokus), mens man holder en vægtstang tæt på kroppen. Stangrækken giver mulighed for at ro de største mængder belastning, hvilket ofte inducerer store mængder muskelskader og overførbarhed til tunge trækbevægelser.

Dumbbell bøjet over række

Håndvægten bøjet over rækken er færdig med en håndvægt, der holdes i hver hånd, forudsat at den samme bøjede positionering er som i barbell bøjet over rækken. Løfteren kan manipulere mængden af ​​pronation / supination af håndleddet for at målrette mod lidt forskellige vinkler og muskler i ryggen / den bageste skulder. Dette kan hjælpe med at tackle ubalancer i muskler eller tilbyde øgede bevægelsesområder til den bøjede række.

Kettlebell bøjet over række

Kedelbøjlen bøjet over rækken ligner meget håndvægten bøjet over rækken. Det giver en løfter mulighed for at tackle enhver asymmetri i styrke og muskuløs udvikling. Derudover kan den bruges til at øge bevægelsesområdet i træk for at øge muskelsammentrækninger og vækst.

Enkeltarm bøjet over række

Mens den bøjede række ofte antages at være med en vægtstang, kan den også omfatte variationer i en arm (ensidig). Bevægelser som håndvægten bøjet over rækken eller også kaldet enkeltarmsrækken kan arbejde mange af de samme muskelgrupper, men alligevel tilbyde de ensidige fordele, som trænere og atleter søger.

Flere artikler om række- og rygtræning

Se på nogle af nedenstående artikler for at lære mere om rygtræning til styrke, magt og fitness.

  • Rygtræning til vægtløftere: Pendlay Row
  • Byg stærkere træk med denne kropsvægt øvelse

Fremhævet billede: @simeonpanda på Instagram


Endnu ingen kommentarer