Ben Pollacks 3 trin til en bedre nats søvn efter hård træning

Hvis jeg skulle vælge den eneste faktor, der er vigtigst i træningssucces, ville det være hårdt arbejde afbalanceret med tilstrækkelig bedring. Og hvis jeg skulle vælge en ting, der sørgede for tilstrækkelig bedring, ville det være søvn. Søvn er afgørende for alle, især atleter, og måske mest af alt for atleter inden for styrke og fysik. Du nedbryder kroppen, når du træner, og den heler større og stærkere, når du sover. Men hvis du ikke sover, så alt det arbejde i gymnastiksalen er virkelig bare slid dig selv.

De fleste mennesker anerkender vigtigheden af ​​søvn, men nogle gange gør det kun sværere at få kvalitetshvile. Hvis du nogensinde har haft problemer med at falde i søvn efter en hård træningssession, ved du hvad jeg taler om: du er rastløs, mentalt og fysisk, og i stedet for at slappe af, begynder du at tænke på, hvordan en søvnløs nat vil skade din træning. Temmelig snart er det alt, hvad du kan tænke på, og du sidder fast, kaster og drejer og plager over den ubehagelige virkelighed i situationen i stedet for at spare energi til en smertefuld træning.

Heldigvis, medmindre du har en genetisk tilstand, der resulterer i søvnløshed, er der nogle meget effektive strategier, du kan bruge til at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Her er mine anbefalinger:

Meditation

Meditation er langtfra den bedste metode til at håndtere obsessive eller ængstelige tanker, der kan holde dig oppe om natten. Det vil selvfølgelig ikke eliminere dem, men at øve meditation hjælper dig med at lade dem passere og til sidst sove. Og hvis søvn ikke kommer, vil en regelmæssig meditationsøvelse også hjælpe dig med at acceptere det faktum, at det er okay.

Disse er langsigtede fordele ved meditation. På kort sigt tyder undersøgelser på, at meditation inducerer et afslapningsrespons i kroppen, hvilket sænker hjerte- og respirationsfrekvensen. Med andre ord kan det tage ti minutter før sengetid at sidde i lydløs meditation hjælpe med at slappe af, at give slip på den stress, der akkumuleres i løbet af dagen, og at gøre din krop klar til søvn.

Generelt er mental træning en af ​​de mest værdifulde ting, jeg ser mange løftere udelade fra deres programmer. Hvis du har problemer med at komme i gang, kan denne video hjælpe:

Kosttilskud

Se, der er en million søvntilskud derude. Der er et par, som jeg virkelig kan lide, men sandheden er, alles krop er meget forskellig, og så vil alle reagere forskelligt på forskellige kosttilskud. Ting som melatonin, magnesium, tryptophan og mange andre kan meget godt hjælpe dig med at falde i søvn - og de gør muligvis ikke en forbandet ting. Så i stedet for at spilde tid på at bruge forskellige søvntilskud, vil jeg hellere forklare, hvornår og hvordan man bruger produkterne mest effektivt.

For det første synes jeg ikke, det er en god idé at stole på noget søvntilskud dagligt. Hvis du har en faktisk mangel, der holder dig oppe om natten, så synes jeg det er vigtigt at identificere årsagen til den mangel og derefter løse det direkte, fordi det meget vel kan påvirke andre aspekter af dit liv og din træning også.

For det andet synes jeg, du skal overveje timingen af ​​søvntilskud. For eksempel kan visse - især over-the-counter søvnmedicin som Nyquil og Unisom - lade dig føle dig groggy den næste dag, hvilket kan have en negativ indvirkning på ydeevnen i og uden for gymnastiksalen, så du bør undgå at tage disse meget sent på aftenen. Omvendt, hvis du popper noget melatonin kl. 21 og bruger de næste tre timer på at spille videospil eller surfe på BarBend.com inden du går i seng, du har sandsynligvis ikke gjort meget for din søvnkvalitet.

Hvis du vil have min tilgang til nogle andre kosttilskud, så tjek denne video:

Søvnhygiejne

Dette er dybest set "alt andet" spanden. Ting som:

• At holde en regelmæssig tidsplan
• Undgå stærke lys fra skærme inden sengetid
• Undgå koffein og andre stimulanser inden sengetid
• Begrænsende lur

Alle disse er gode ideer, men jeg vil være ærlig: de ser ikke ud til at gøre meget forskel i kvaliteten af ​​min egen søvn.

Jeg ved ikke helt sikkert, hvorfor det er tilfældet, men min teori er dette: efter en hård træning er det meget svært at slappe af nok til at komme i seng. Indsatsen og intensiteten i gymnastiksalen efterlader min krop stram og måske øm, og de fysiske virkninger af det er langt mere forstyrrende at sove end lidt kaffe eller lyset fra min iPhone.

Så for mig består søvnhygiejne for det meste af at lytte til min krop. Hvis jeg havde en hård session i gymnastiksalen, og jeg føler mig rastløs, kommer jeg ikke i sengen, før jeg faktisk føler mig træt. Ved at gøre det forstærker jeg tanken om, at sengen er til søvn, ikke til at kaste og dreje - og jeg sparer mig meget frustration.

Hvis alt andet mislykkes, opfordrer jeg dig stærkt til at kontakte en læge for rådgivning. Du bliver sandsynligvis bedt om at deltage i en søvnundersøgelse, som mange mennesker finder ubelejlige, men som kan hjælpe med at afdække alvorlige helbredsproblemer som søvnapnø. Søvn er vigtig nok for både din træning og dit generelle velbefindende, at det er tid og kræfter værd at finde ud af det.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.