Sandheden om vægttab er, at det næsten udelukkende kommer til kalorier. Sikker på, der er hormoner, som du muligvis kan påvirke, der kan påvirke resultatet, og du taber lidt mere vægt, hvis du træner ... men kun hvis det sætter dig i et kalorieunderskud.
Men da næsten ingen nyder at veje deres mad, der er mange kostvaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig uden at logge kalorier. Mange gør det ved at begrænse fødevarer, der sandsynligvis vil gøre dig sultnere og øge mad, der er mæt. Der er også taktikken med simpelthen at fjerne hele fødevaregrupper (ingen korn, ingen kulhydrater, intet fedt), hvilket sandsynligvis vil resultere i vægttab. (Du ved, fordi du ender med at spise mindre.)
Begge disse taktikker - skære madgrupper og øge mæthed - er nøglen til Slow Carb Diet, skabt og lanceret af iværksætteren og selvhjælpsguruen Tim Ferriss i sin bestseller i 2010 4-timers krop. Så hvordan fungerer det? Her er hvad vi dækker.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret, eller inden du begynder på et nyt diæt.
Kosten er kendt for bælgfrugter, men der er mere end det.
Kort sagt er det “Paleo minus frugt plus bælgfrugter plus en ugentlig snydedag.”
Du kan spise hvad du vil på snydedagen, men resten af ugen er det, hvad kosten understreger.
Det er stort set det. Her er hvad der er ude af menuen.
Der er en vis debat om, hvorvidt soja er tilladt eller ej. Det gør ikke Ferriss favor det, men det ser ud til, at tofu og tempeh er tilladt. Generelt set, hvis du spørger “Er x tilladt på Slow Carb?”Svaret er nej.
[Sammenlign med hulemænd i vores guide til Paleo-diæt.]
Der er dog mere retning end dette. Ferriss tilbyder følgende tip i sin Slow Carb Diet guide
Det er et vægttab diæt, og der er et par grunde til, at det kan være nyttigt.
Kød eller æg plus bælgfrugter ved hvert måltid giver dig store hits af protein og fiber, som er meget fyldende. Det undgår nogle af faldgruberne ved en standardfattig diæt med lavt kulhydratindhold ved at understrege de kulhydrat- og fibertunge bælgfrugter for at hjælpe med energiniveauet og for at forhindre kalorier i at blive for lave.
Gentag de samme få måltider er beregnet til at hjælpe med at reducere stresset ved at planlægge dine måltider og overtænke din kost.
Og snydedagen? Du kan spise og drikke hvad du vil, inklusive alkohol. Som vi lige nævnte, er den mentale komponent virkelig vigtig: de fleste mennesker fejler på deres diæt, fordi det er for stift, eller de savner deres yndlingsretter for meget. En snydedag kan give din viljestyrke en meget tiltrængt pause.
Men Ferriss påtager sig også nogle fysiologiske fordele ved at snyde. Spiking kalorieindtag en gang om ugen kan forbedre fedt tab ved at sikre, at dit stofskifte og skjoldbruskkirtelfunktionen ikke nedskifter for meget fra den udvidede kaloriebegrænsning. Der er nogle beviser for disse påstande, med nogle få undersøgelser, der tyder på, at strategisk øgning af dine kalorier og kulhydrater kan hjælpe med at stimulere stofskifte og øge hormonet leptin, hvilket kan reducere sult.(1) (2) (3)
Du rådes dog stadig til at starte din snydedag med mindst 30 gram protein. Dette hjælper med kropssammensætning og kan forhindre dig i at overdrive det også meget på croissanterne.
[Lær mere: Fordelene og ulemperne ved snydmåltider for atleter.]
Hvis du ved meget om sund kost, kan den forbudte frugt måske være overraskende for dig. Ferriss siger, at du bare skal få dit C-vitamin fra grøntsager og påpege i en berømt Gizmodo artikel,
Mennesker har ikke brug for frugt seks dage om ugen, og de har bestemt ikke brug for det året rundt. Hvis dine forfædre for eksempel var fra Europa, hvor meget frugt spiste de om vinteren for 500 år siden? Tror de havde Florida appelsiner i december? Ikke en chance.
Hovedargumentet er, at det indeholder fruktose, som han insisterer på vil øge fedtopbevaring, fordi det omdannes hurtigt til glycerolfosfat. Dette er ret diskutabelt: når kalorier kontrolleres, viser en masse data, at fruktose ikke ser ud til at øge kropsvægten.(4) Men så igen tæller den gennemsnitlige person ikke kalorier, og heller ikke Slow Carb Diet.
Måske er en bedre grund til at undgå frugt, at den er lækker. Hvis du følger en diæt, der ikke beder dig om at begrænse kalorier, vil det være fristende at spise en masse af de fødevarer, de tillader, og mens frugt ikke indeholder fiber, er det meget lettere at ”ved et uheld” spise en pund bananer, end det er at spise et pund broccoli. Frugtbegrænsningen hjælper med at holde kalorier nede og bør ikke resultere i næringsstofmangler, hvis du får masser af grøntsager.
[Lær mere: 7 mikronæringsstoffer, der er vigtige for atleter.]
Bønner og fuldkorn bliver undertiden dæmoniseret, normalt fra Paleo-mængden, fordi de indeholder fytinsyre, som hjælper planter med at gemme energi. Kritikken er, at fytinsyre binder sig til mineraler som jern, magnesium og zink, hvilket gør det sværere at absorbere dem.(5) (6) (7) Dette har tjent det til den uflatterende moniker af “anti-næringsstof.”
Men fytinsyre er først og fremmest en antioxidant, der har været forbundet med lavere risiko for kræft og nyresten - nogle mennesker tager det i supplementform af denne grund.(8) (9) (10)
Hvis du er bekymret, vil du dog være glad for at lære, at Slow Carb diæt altid parrer dine bælgfrugter med grøntsager. Hvorfor? Forskning tyder på, at C-vitamin i vid udstrækning ophæver de negative virkninger.(11) (12)
I disse dage er Tim Ferriss kendt for at være en stor tilhænger af keto-dietten, men hans websted indeholder masser af historier fra folk, der har mistet over hundrede pund efter Slow Carb Diet.
Det er tæt på næringsstoffer, simpelt, kræver ikke kaloritælling, og du skal kun gå 6 dage ad gangen uden dine yndlings junkfood.
Det er sikkert restriktivt, men det er i betragtning af øjnene: nogle foretrækker at have et strengt kalorieindhold, de kan fylde med hvad de vil, andre foretrækker enkelheden ved at holde sig til de samme måltider og slet ikke spore kalorier.
Uden at spore kalorier (og uden meget forskning i denne diæt) garanteres fordelene ikke rigtig. Men det gør et godt stykke arbejde med at styre sult og kan hjælpe dig med at holde madstress i skak.
Fremhævet billede via @timferriss på Instagram og nadianb / Shutterstock
1. Trexler ET, et al. Metabolisk tilpasning til vægttab: implikationer for atleten. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27. februar; 11 (1): 7.
2. Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
3. Jenkins AB, et al. Kulhydratindtag og kortvarig regulering af leptin hos mennesker. Diabetologia. 1997 mar; 40 (3): 348-51.
4. Sievenpiper JL, et al. Effekt af fruktose på kropsvægt i kontrollerede fodringsforsøg: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Ann Intern Med. 21. februar 2012; 156 (4): 291-304.
5. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption og faktorer, der påvirker biotilgængeligheden af magnesium-en opdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
6. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinder med lav jernstatus er jernabsorption fra lavfytinsyrebønner og biofortificerede bønner sammenlignelige, men lavfytinsyrebønner forårsager uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
7. Lönnerdal B. Kostfaktorer, der påvirker absorptionen af zink. J Nutr. 2000 maj; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
8. Schlemmer U, et al. Fytat i fødevarer og betydning for mennesker: fødekilder, indtag, forarbejdning, biotilgængelighed, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 sep; 53 Suppl 2: S330-75.
9. Omoruyi FO, et al. De potentielle fordele og bivirkninger af fytinsyretilskud hos streptozotocin-inducerede diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
10. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et stærkt middel til forebyggelse af forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-lithiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 sep-okt; 19 (5A): 3717-22.
11. Davidsson L. Tilgange til forbedring af jernbiotilgængelighed fra supplerende fødevarer. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
12. Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på absorptionen af ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
Endnu ingen kommentarer