Dårlige knæ ødelægger din træning? Her er de bedste bevægelser til smertefri bentræning.
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 41 af 4
Simon Mcdermott-Johnson
Selv et knæ af bumsen skal ikke være en undskyldning for at springe ben over dagen - ikke at de fleste fyre har brug for en. Overvej bare, at træningsben rekrutterer en enorm mængde muskler i underkroppen, som forbrænder flere kalorier og udløser en oversvømmelse af testosteron og væksthormon, to hormoner, der spiller en massiv rolle i muskelgendannelse og vækst. Alt hvad der kræves for at navigere i benene dagen med et dårligt knæ - og ikke gå glip af et væld af fordele - er lidt anatomisk forståelse og det rigtige træningsvalg. Vi hjælper dig med at træne rundt om en knæskade for en underkrop, der ser ud og fungerer bedre end ny.
Dit knæ fungerer som et stabilt hængsel, der gør det muligt for dine quads at bøje underbenet frem og dine hamstrings til at trække det tilbage. Det er forbundet med skinnebenet og fibula knoglerne ved et netværk af ledbånd - hovedsageligt sammensat af det forreste korsbånd, det mediale kollaterale ledbånd, det bageste korsbånd og det laterale kollaterale ledbånd. Og på grund af kompleksiteten i dette netværk spiller både hofte og ankel - som er de primære bevægere for atletiske bevægelser som spring og sprint - en rolle i knæleds sundhed.
Knæets hængslelignende design tillader ikke meget bevægelse fra side til side, hvorfor ACL- og MCL-skader er almindelige i sportsgrene, der kræver en masse laterale snit, som fodbold, basketball og fodbold. Manglende mobilitet i dine hofter og ankler tvinger din krop til at kompensere ved at stole på dit knæ for at hente noget af sløret for bevægelser, som det ikke er egnet til. På marken kunne dette være juking, og i gymnastiksalen kunne det være et vægtet lateralt lunge. Og som nævnt før er knæet et stabilt led, så hvis det bliver bedt om at deltage i en bevægelse, som det ikke er egnet til, er det sandsynligvis sandsynligvis en skade. Mens bevægelse fra side til side kan forårsage en senetåre, kan for meget bøjning fremad - hvilket får skinnebenet til at strejke foran knæet - kan føre til slid, også kendt som slidgigt, også kaldet OA. Det er også almindeligt. Mere end 30 millioner voksne i U.S. er påvirket af OA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
2 af 4
Edgar Artiga
Opsætningen til benpressen kræver, at du fastgør din ryg. Dette tager dine hofter ud af ligningen og lader dine knæ udføre det meste af arbejdet, mens du skubber slæden. Derfor er det vigtigt at fokusere på bevægelser, der griber ind i hofterne og hjælper med at mobilisere dem bedre uden at presse dit knæled. Pokal squat gør dette perfekt, mens du holder ryggen lige op.
Hold en håndvægt som en bæger lige under din hage. Gå ned i en knebøjde, indtil dine lår bryder parallelt med jorden og holder din vægt på dine hæle.
3 af 4
Pavel Ythjall
Benforlængelser - som låser knæene på plads - læg et stort moment på leddet. Og når du har at gøre med en eksisterende skade, er det sidste, du vil gøre, at lægge pres på knæet med minimal belønning til gengæld. I stedet skal du prøve omvendte lunger, en fantastisk knædominerende bevægelse, der rekrutterer din bageste kæde (ikke kun dine quads), så du får mere penge for pengene. Det lærer også din krop, hvordan man korrekt decelererer nedad, da du ikke har en vægtstak, der skubber dine ben kraftigt ned efter hver rep, hvilket gør dem meget sikrere på dit led og lemmer generelt.
Fra stående stilling skal du træde bagud, mens du opretholder tryk gennem hælen på den forreste fod. Gå ned til 90 °, eller når det bageste knæ rører jorden. Gå tilbage til startpositionen ved at køre gennem forbenets hæl, mens du holder vægten væk fra dit bagben.
4 af 4
Edgar Artiga
At trække vægt fra jorden understreger ikke direkte knæleddet, men det kræver ankel- og hofte mobilitet, og hvis du mangler i disse områder, vil dit knæ føle virkningerne, når det kompenserer. Den enkle løsning er at holde vægten over jorden for at holde belastningen væk fra dine ankler og styrke dine glutes og hofte muskler.
Hold en vægtstang mod lårene, og skub din hofte tilbage, indtil den falder lige forbi dine knæ. Hold brystet og hovedet op og ryggen lige. Når du føler, at dine hamstrings trækker sig sammen, skal du køre vægten op igen.
Tilbage til introSelv et knæ af bumsen skal ikke være en undskyldning for at springe ben over dagen - ikke at de fleste fyre har brug for en. Overvej bare, at træningsben rekrutterer en enorm mængde muskler i underkroppen, som forbrænder flere kalorier og udløser en oversvømmelse af testosteron og væksthormon, to hormoner, der spiller en massiv rolle i muskelgendannelse og vækst. Alt hvad der kræves for at navigere i benene dagen med et dårligt knæ - og ikke gå glip af et væld af fordele - er lidt anatomisk forståelse og det rigtige træningsvalg. Vi hjælper dig med at træne rundt om en knæskade for en underkrop, der ser ud og fungerer bedre end ny.
Dit knæ fungerer som et stabilt hængsel, der gør det muligt for dine quads at bøje underbenet frem og dine hamstrings til at trække det tilbage. Det er forbundet med skinnebenet og fibula knoglerne ved et netværk af ledbånd - hovedsageligt sammensat af det forreste korsbånd, det mediale kollaterale ledbånd, det bageste korsbånd og det laterale kollaterale ledbånd. Og på grund af kompleksiteten i dette netværk spiller både hofte og ankel - som er de primære bevægere for atletiske bevægelser som spring og sprint - en rolle i knæleds sundhed.
Opsætningen til benpressen kræver, at du fastgør din ryg. Dette tager dine hofter ud af ligningen og lader dine knæ udføre det meste af arbejdet, mens du skubber slæden. Derfor er det vigtigt at fokusere på bevægelser, der griber ind i hofterne og hjælper med at mobilisere dem bedre uden at presse dit knæled. Pokal squat gør dette perfekt, mens du holder ryggen lige op.
Hold en håndvægt som en bæger lige under din hage. Gå ned i en knebøjde, indtil dine lår bryder parallelt med jorden og holder din vægt på dine hæle.
Benforlængelser - som låser knæene på plads - læg et stort moment på leddet. Og når du har at gøre med en eksisterende skade, er det sidste, du vil gøre, at lægge pres på knæet med minimal belønning til gengæld. I stedet skal du prøve omvendte lunger, en fantastisk knædominerende bevægelse, der rekrutterer din bageste kæde (ikke kun dine quads), så du får mere penge for pengene. Det lærer også din krop, hvordan man korrekt decelererer nedad, da du ikke har en vægtstak, der skubber dine ben kraftigt ned efter hver rep, hvilket gør dem meget sikrere på dit led og lemmer generelt.
Fra stående stilling skal du træde bagud, mens du opretholder tryk gennem hælen på den forreste fod. Gå ned til 90 °, eller når det bageste knæ rører jorden. Gå tilbage til startpositionen ved at køre gennem forbenets hæl, mens du holder vægten væk fra dit bagben.
At trække vægt fra jorden understreger ikke direkte knæleddet, men det kræver ankel- og hofte mobilitet, og hvis du mangler i disse områder, vil dit knæ føle virkningerne, når det kompenserer. Den enkle løsning er at holde vægten over jorden for at holde belastningen væk fra dine ankler og styrke dine glutes og hofte muskler.
Hold en vægtstang mod lårene, og skub din hofte tilbage, indtil den falder lige forbi dine knæ. Hold brystet og hovedet op og ryggen lige. Når du føler, at dine hamstrings trækker sig sammen, skal du køre vægten op igen.
Endnu ingen kommentarer