Er du klar til at trykke overhead?

1607
Milo Logan
Er du klar til at trykke overhead?

Jeg elsker overheadpressen. Det er den fuldendte badass-øvelse. Der er meget testikelstyrke involveret i at lægge vægt på en stang, træde tilbage fra stativet og trykke det over hovedet uden så meget som en dukkert i hofterne eller ved hjælp af benene.

I en perfekt verden ville alle presse overhead. Bedstemor ville hejse vægtstænger, mens hun bagte tærter, og at indstille en presserende PR ville være et undskyldt fravær fra skolen.

Åh, hvad en vidunderlig verden det ville være.

Der er dog to fraktioner i modsatte ender af det overheadpressende kontinuum. Den ene siger, at presning overhead er en usund øvelse for alle. De på den modsatte side siger, at alle skal presse overhead.

Virkeligheden er ikke alle er klar til at presse overhead. Her er nogle tegn, der indikerer, om overheadpressen er en god bevægelse for dig.

  • Forlænger din thorax rygsøjle ordentligt?
  • Er du klar til impingement og / eller scapular ustabilitet?
  • Er du i stand til at afstive din kerne tæt og låse dit ribbenbur?

Bemærk: Ved overheadpresse henviser jeg til den stående overheadpresse med en vægtstang, ikke den siddende militære presse.

T-rygsøjleforlængelse

Brysthvirvelens mobilitet er vigtig for helbredet i de fleste menneskelige bevægelser, men i overheadpressen forstærkes dens betydning. Hvis t-rygsøjlen ikke strækker sig ordentligt under overheadpressen, vil det være svært at bøje skuldrene fuldstændigt, hvilket resulterer i, at vægten øger mængden af ​​lændeudvidelse under løftet, for ikke at nævne at lægge uønsket stress på livmoderhalsen.

Overførsel af kraft vil blive ændret, hvor vægten ender foran hovedet i stedet for over hovedet, og lændehvirvlen tager hovedparten af ​​den forlængelse, der er nødvendig for at flytte vægten lodret. Dette bevægelsesområde skal komme fra et eller andet sted, og hvis øvre del af ryggen ikke bevæger sig meget, vil delene i hver ende af kæden lide.

Der er to enkle skærme, som du kan gøre for at afgøre, om der er tilstrækkelig forlængelse i brysthvirvelsøjlen til, at presning over hovedet passer ind i dit program.

Mulighed nummer et er at lave en scapulær vægskub. Hvis du kan holde dine underarme, øvre ryg og hoved mod væggen under hele bevægelsen uden at buen i din nedre del øges eller din røv bevæger sig væk fra væggen, har du nok forlængelse i din thorax rygsøjle til at presse over hovedet. Hvis ikke, har du sandsynligvis nogle forreste skulderproblemer og lat tæthed, og du har også brug for mere forlængelse ud af din t-rygsøjle.

Bemærk: Du må ikke forveksle denne vægskærm med den scapular vægglide, der bruges til aktivering. Hvis du bare bruger vægliden til at aktivere dine peri-scapular muskler, er det ikke så stort at have din røv kommet ud af væggen.

Her er en video af en person med tilstrækkelig t-rygforlængelse gennem vægliden.

Og her er din virkelig slagtning af vægliden.

Dernæst er en simpel skulderfleksionstest, populær af Eric Cressey, Mike Robertson og Bill Hartman. Stå oprejst med dine hænder ved din side og i neutral position. Derefter skal du holde dine albuer udstrakte og løfte dine arme ved at bøje dine skuldre. Få et partnerur fra siden, mens du bøjer skuldrene, indtil dine arme er parallelle med dine ører.

Din partner skal holde øje med, om du kan justere dine arme med dine ører, hvis dit ribbeholder stikker mere ud, når dine arme går op, og hvis buen i nedre ryg øges, når dine arme hæves. Hvis du ikke kan få dine arme parallelt med dine ører, eller hvis dine nedre rygbuer, når dine arme går op, strækker din t-ryg ikke sig godt nok. (Cressey, Hartman og Robertson, 2009)

Her er et solidt eksempel på skulderfleksionstesten.

Og et ikke så solidt eksempel.

Begge disse tests giver dig problemer? Du skal få din thorax rygsøjle til at strække sig ordentligt og sørg for, at lats har god strækbarhed.

De typiske thoraxmobilitetsøvelser og latstrækninger gælder. Når det kommer til mobilitet med t-rygsøjlen, har du firbenede forlængelsesrotationer, forlængelser på en skumrulle og side-liggende vindmøller. Lat strækker sig med et jump stretch-bånd og den gamle squat rack-stolpe og lean-away fungerer også, men der er en stor øvelse, der rammer thorax-forlængelse og lat-strækbarhed på samme tid.

Tony Gentilcore tog sig tid til at lære mig mobilisering af thorax-udvidelse på bænken, mens jeg besøgte Cressey Performance. Hvis du aldrig har prøvet dem, vil du straks mærke latstrækningen og forlængelsen i din t-ryg.

Her er en video af Tony Gentilcore, der laver mobilisering af thorax-udvidelsen på bænken.

Overvåg løbende dine fremskridt ved at gentage de to tidligere thoraxforlængelsestest (scapular wall slide og shoulder flexion test), mens du inkluderer flere thoraxmobilitetsøvelser i dit program. Når du begynder at få tilstrækkelig mobilitet i t-rygsøjlen, kan du begynde at arbejde overhead ved at trykke tilbage i dit program.

Er du opsat til impingement og scapular ustabilitet?

Bevægelse ved skulderleddene er en kompleks operation. Du kan sammenligne det med et regeringsbureaukrati - hvis en fyr (fælles) er sur, kan den skrue op i hele værkerne. Handlingen med at skubbe en vægtstang over hovedet kræver indsats fra alle skulderleddene.

Før du begynder at trykke på skulderen, skal vi vurdere et par ting:

  • Overdreven intern rotation i hvile
  • Scapulær forreste tilt
  • Scapular winging

Hvis du har lavet en betydelig mængde benching gennem din træningskarriere, er der en stor chance for, at mindst et af disse tre spørgsmål er til stede i en vis grad. Nøglen er at sikre, at dine skuldre ikke bliver slået ned yderligere på grund af dem.

Intern rotation i hvile

Du har brug for plads i din glenohumeral (GH) samling for at være i stand til lodret at trykke og trække. Sammen med overdreven intern rotation kommer ændret rulle- og glidemekanik inden i GH-leddet. Impingement skyldes, at senen til bursa og rotatormanchet bliver fastgjort under akromionen, fordi hovedet på din humerus ikke rullede og gled ordentligt.

Hvis du er alt for internt roteret i hvile, vil der ikke være plads til dit humeralhoved til at bevæge sig inden i GH-leddet, når du prøver at trykke over dit hoved.

En nem måde at kontrollere din hvilende interne rotation er ved hjælp af den tidsprøvede blyanttest. Hold en blyant i hver hånd, så det meste af blyanten er synlig foran din hånd. Sørg for, at du er afslappet, og at du ikke prøver at ændre din normale kropsholdning på nogen måde. Se nu ned på blyanterne og stræk en usynlig linje ud fra hver enkelt.

I de fleste tilfælde krydser de usynlige linjer på et eller andet tidspunkt. Men hvis de krydser mindre end en fod til en og en halv fod fra din krop, har du en høj risiko for skulderskader, hvis du går over hovedet.

Scapular Anterior Tilt og Scapular Winging

Sammen med intern rotation er forreste hældning af scapulae almindelig hos løftere. Det kommer fra tæthed i pec minor og svaghed i mellem- og lavfælden. Det er synligt, når scapulaens ringere vinkel stikker ud.

Den forreste hældning tillader ikke, at dine scaps roteres korrekt opad, når du trykker over hovedet. God opadrotation af knastene, mens presning over hovedet er nødvendig for en sund bevægelse ved GH-leddet.

Vinge af scapulae er forårsaget af svaghed eller hæmning i serratus anterior (muskelen, der holder dine scaps stramt mod dit ribbenbur). Hvis skulderbladets mediale (tættest på rygsøjlen) stikker ud eller er fremtrædende, har du skulderbladsvinger. Dette er dårligt, når det kommer til at trykke på overhead.

Normalt arbejder fælder, delter og serratus i et kraftpar for at rotere scapulaen opad, når humerus bortfører og bøjes ved GH-leddet. Men hvis serratus anteriore, midterste og lave fælder er svage, vil rotation opad lide under, rodet med dit bevægelsesområde og ændre den måde, dine skuldre bevæger sig på. (Neumann, 2002)

En velafrundet strategi

Korrigerende træning er ikke sjovt, men hvis du vil fortsætte med at skubbe og trække tunge ting (især over dit hoved), er en vis mængde nødvendig. Hvis du har de problemer, der er diskuteret ovenfor, og vil holde pres på hovedet, skal du tage en pause fra det og gøre noget forebyggende for at holde skalpellen væk.

Det første skridt var at adressere thoraxmobilitet. Nu er vi nødt til at få serratus anterior fyring, aktivere mid og low-trap, og få pec minor til at slappe af. Vi er også nødt til at tage os af de eksterne rotatorer, da de dynamisk stabiliserer humoralhovedet, mens de større muskler genererer bevægelse.

Dette er grundlæggende skuldervedligeholdelse, som alle skal gøre; det sker bare så, at problemer forværres med overhead.

Nu rammer jeg dig med nogle gode øvelser for at løse problemet efterfulgt af en prøverutine, der kan hjælpe med at holde dine skuldre i balance.

GH intern / ekstern rotation:

  • Sleeper stretch med lacrosse ball
  • Aktiv pec mobilisering med stick
  • Lat stretch med jump stretch band
  • Ingen pengeøvelser (med eller uden bånd)

Serratus anterior aktivering

  • Underarms vægglide
  • 5 tæller scap push-up
  • Push-up plus
  • Føder forhøjede push-ups

Aktivering af mellem- og nedre fælde

  • Gulvsortforbrændinger
  • Aparts til at trække bånd (foran, bag halsen og diagonalt)
  • Ingen pengeøvelser med bånd
  • Skapulære vægskinner

Her er en prøverutine.

Dyrke motion Sæt Reps
EN Sleeper stretch med lacrosse ball * 3 5
B Aktiv pec-mobilisering med stick * * 2 5
C Underarmsvægglid 2 10
D Gulvsortere * * * 2 10
E Ingen pengeøvelser med bånd 2 10

* dybe vejrtrækninger på hver side
* * hver side
* * * sekund holder hver position

Er din bøjle stærk nok?

En af de første ting, som enhver seriøs løfter skal lære at gøre, er at afstive deres kerne. Jeg troede, at jeg gjorde det godt nok, indtil Smitty (James Smith) fra Diesel Crew og Diesel Strength and Conditioning trænede mig op.

Hvis din kerne ikke er så stram som den skal, vil der være ustabilitet i hele din krop. Dette kan efterlade dig med en uønsket overforlængelse i lændehvirvelsøjlen sammen med udvidelsesproblemer i t-rygsøjlen. At holde din kerne afstivet tæt holder dig ikke kun mere sikker, mens du løfter, men hjælper dig også med at skubbe mere vægt.

Jeg bruger fire coaching-signaler, når jeg understøtter overheadpressen: luft, abs, røv og lats.

  1. Luft: Tag et luftpust ind i din mave og lås den der.
  2. Abs: "Lås" dit ribbenbur ved at trække dig sammen med din abs.
  3. Røv: Stram dine gluten!
  4. Lats: Løft albuerne for at skabe en lat hylde og tryk derefter på.

Abs og lats trin er super vigtige. Låsning af ribbenburet med mavemusklerne sikrer, at der ikke er overdreven forlængelse i lændehvirvelsøjlen. Stramning af lats hjælper med at skabe en korsetpåvirkning ved at trække i thoracolumbar fascia, hvilket yderligere vil stramme resten af ​​kernemuskulaturen. Når du trykker på lats, vil det selvfølgelig slappe lidt af, men ved at stramme dem i starten hjælper det med at opretholde tæthed gennem pressen.

Følg disse fire trin, og du har en tæt afstivet kerne til overheadpressen.

Coaching-led til solid presseydelse

  1. Opret så meget spænding som muligt. Målet er at skabe så meget spænding i hele din krop, inden du løfter, da mere spænding er lig med mere styrke. Spændingen starter med hænderne. Mens jeg er enig med andre trænere, at det er fordelagtigt at tage et falsk greb under presning over hovedet, betyder det ikke, at du ikke kan presse helvede ud af baren med et fuldt greb. Du kan skabe spændinger i resten af ​​din krop simpelthen ved at holde alt stramt og kontraheret.
  2. Skulderbreddegreb. At sætte dit greb bredt på en overheadpresse er ikke nødvendigt i de fleste tilfælde, medmindre du træner for axelpressen ved en stærkmandskonkurrence. Det er meget bedre at holde dit greb smalt (skulderbredde), da det hjælper med at holde god skulderjustering, mens du trykker på.
  3. Albuer op. Det er også vigtigt at få albuerne op. Som diskuteret tidligere hjælper dette med at skabe en lat hylde til afstivning. Dette placerer skuldre og arme i en sikrere, stærkere presseposition.
  4. Skub dit hoved igennem. Hvert tryk skal slutte med vægten direkte over hovedet med armene parallelle med ørerne. For at afslutte i denne position skal hagen gemmes og skuldrene bøjes helt. "At skubbe dit hoved igennem" øverst i bevægelsen kan hjælpe med at få hagen til at stramme og justere armene efter ørerne. Det er vigtigt at holde tingene enkle, så en kø til to opgaver gør tingene enklere.

Her er en lille pressende poesi i bevægelse:

Min forretningspartner, Chris, viser os mindre end stjernernes form:

Fremskridt tilbage til vægtstangen

Jeg håber, at du tager mit råd og trækker dig tilbage med en barbell, indtil dine problemer er løst. Efter din pause, sigter du på at komme tilbage under baren og flytte vægten igen med denne prøveprogression.

Dyrke motion Sæt Reps Vægt
Uge 1 Split Stance Dumbbell Press 4 12 Lysmodstand
Uge 2 Stående 1 arm håndvægtpresse 3 8-10 Medium modstand
Uge 3 Stående 2-arm håndvægtpresse 3 8-10 Medium modstand
Uge 4 Stående Barbell Press 3 8 Lysmodstand

Placer denne progression i dit program, hvor du normalt bøjler overheadpresse eller som hjælp til overkropsassistance. Inkludering af andet skulderstabilitetsarbejde, såsom forskellige push-up variationer under overhead presseprogression, er også en smart idé. Forhåbentlig ved udgangen føles dine skuldre godt og bevæger sig godt. Hvis det er tilfældet, skal du skære løs og begynde at trykke på en vægt, som din bedstemor ville være stolt af!

Referencer

  1. Cressey, E, Hartman, B, & Robertson, M. (2009). Vurdere og rette (PDF E-Manual).
  2. Neumann, D.EN. (2002). Kinesiologi i bevægeapparatet: grundlaget for fysisk rehabilitering. St. Louis: Mosby.

Endnu ingen kommentarer