”Ha! Se på disse goobere, der tænker, at deres 300 pund squats til røv til græs er bedre end mine 400 pund parallelle squats. Jeg løfter mere vægt og at være klogere om min skaderisiko. Ved de ikke, at dybe knebøjninger vil blæse knæene ud?”
Nnnnnah. Det faktum, at det er meget sværere at squat dybt med så meget vægt, som du bruger til at squat til parallel, kan være en acceptabel grund til at undgå at hakke meget dybt. Det er i det mindste en ærlig grund. Men den position, at du ikke vil sidde dybt, fordi det er dårligt for du holder ikke meget vand. Eller i det mindste skal det komme med nogle alvorlige advarsler.
"Det har været en frygtindgydende taktik, der kom ud af disse undersøgelser i 50'erne og 60'erne, der fik alle til at være bange for, at du ville rive din ACL, men det er ikke tilfældet," siger Dr. Aaron Horschig, en sports- og ortopædisk fysioterapeut, olympisk vægtløfter og grundlægger af Squat University. ”Ledbåndene er meget sikre, de er ikke placeret så meget i en dyb squat - de er faktisk belastet meget tidligere i squat-bevægelsen.”
Forskning er enig i, at kræfter inde i ACL og PCL (to store ledbånd i knæet) falder jo mere knæet er bøjet. Teoretisk, hvis der var et problem, ville det være med pres på menisken eller patellaren, fordi de to områder har mere kontakt, jo dybere squats går. Nogle mennesker hævder, at mange dybe knebøj fører til tidlig begyndelse af gigt, fordi, teoretisk, de ville gradvist bære den glatte understregning af brusk eller menisken væk.
Men en masse forskning ser ud til at vise lille forskel mellem dybe og lave squats så langt som indvirkning på patellofemoral led.
”Når man ser på forskningen, ser vi ikke disse forbindelser,” siger Horschig. ”Ingen undersøgelser viser, at kraftløftere og vægtløftere har mere gigt i knæene end i den almindelige befolkning, og de sidder og huk dybt hele tiden, især dem der tager snavs og renser.”
Et standard svar på dette kan være: ”Så hvorfor gør det min knæ ondt under en dyb squat, smart fyr?”
Nå, knæsmerter har masser af årsager, der ligger uden for denne artikels anvendelsesområde. Hos atleter kan almindelige årsager være svage eller inaktive glutes, ankelstabilitet, dårlig kropsholdning, svage kalve eller en historie med knævalgus blandt andre mulige årsager. Og helt sikkert, det kan være forårsaget af former for gigt og andre kroniske problemer. Men forårsaget af dyb huk? Sandsynligvis ikke, men igen er der et par stjerner.
"Dybe squats er meget sikre, hvis to ting følger med dem," siger Horschig. ”Du skal bruge god teknik for at komme dertil, og du skal bruge god programmering så langt som intensitet, lydstyrke og reps.”
Det kan synes indlysende, men vi kender alle mange mennesker, der løfter til fiasko, hver gang de squat. ”Det er bedre for testosteron, bro!”Nå, det er dårligt for en masse andre ting, hvoraf to er dine knæ. Hvis du træner tungt hele tiden og ikke giver kroppen tid til at tilpasse sig, er chancen for at have et problem med dyb huk er højt, fordi der er meget kompression placeret på begge dele af knæleddet.
"Hvis du hopper som en skør, eller dine knæ sidder fast i starten af knebøjningen, om du er knædominerende, vil det resultere i en øgning af kræfterne på knæleddet," bemærker Horschig.
Vær meget opmærksom på mobilitet, lav en kropsdynamisk opvarmning, engagér alle de rigtige muskler, og nu er den hårde pille at sluge: sænk vægten, hvis du ikke kan squat så meget som du vil. Vi ved, det er aldrig sjovt at høre.
[Ønsker en god opvarmning? Her er hvordan 7 elite styrke atleter varmer op til squats.]
Så er der programmering. Squatting tungt hele tiden er en dårlig måde at gå på periodisering på, men der er mange andre fejl, du kan lave: overudvikling af quadsne på bekostning af hamstrings eller glutes, ikke brug af de rigtige vægte på det rigtige tidspunkt, eller - og dette er vigtigt - træning baseret på hvornår din muskler har det godt i stedet for at tage i betragtning, at dine led og brusk også har brug for at komme sig.
"Når du udfører enhver form for træning på din krop, tilpasser dine knogler og brusk sig på samme måde som musklerne," siger Horschig. ”Hvis du konstant løfter tungt eller har dårlig programmering, når du til sidst et punkt, hvor kroppen ikke er i stand til at tilpasse sig og begynder at nedbrydes.”
Bæredygtig styrke øges, og skaderesistens går hånd i hånd med bølgende intensitet og smart periodisering. Det vidste du allerede, men det er altid værd at gentage det.
Ah, røvblink. For mange mennesker har en dyb squat en afskyet konsekvens: røvet holder op med at stikke ud og begynder langsomt at krølle sig under torsoen. Butt blink er kontroversielt, men den generelle idé er, at det er en bageste rotation af bækkenet, hvor det trækker under kroppen. Over mange, mange knebøjninger og mange måneder eller år kan det forårsage problemer i lændehvirvelsøjlen, som en skiveudbulning.
Der er et par ting, der kan hjælpe. Begrænset ankelmobilitet kan resultere i, at hofterne bevæger sig for meget for at fortsætte dybden af squat. At bruge en masse tid på at arbejde på din ankelmobilitet (hej, vi har en artikel om det) kan gøre en verden til forskel blandt nogle atleter. Nogle gange kan det også være et formspørgsmål, da mange atleter finder røvblink forsvinder med en bredere holdning.
”Bortset fra det kan det være genetisk, bare et resultat af din naturlige hofte anatomi,” siger Horschig. ”I det omfang er vi muligvis ikke i stand til at ændre det, og hvis det ikke hjælper at forbedre anklerne og holdningen, kan jeg tale med den person om muligvis at begrænse dybden af deres squat.”
[Læs Dr. Horschigs fulde optagelse af røvblink i dette dybtgående interview.]
Squatting dybt er ret fantastisk, virker sandsynligvis gluten og er mere udfordrende. Men du kan sandsynligvis ikke løfte så meget vægt, nogle mennesker får for meget røvblink, nogle kan ikke eller vil ikke rette knæsmerterne, som det kan medføre, og det er ikke helt nødvendigt at være en fremragende kraftløfter.
Det er værd at tage nogle af de trin, der er skitseret ovenfor for at perfektionere din form, minimere din skaderisiko og arbejde dybe squats i din rutine, når det er relevant. Men hvis du ikke vil, er det også cool.
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer