Avanceret deadlift-programmering

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. For at løfte så tungt som muligt skal du bruge tre metoder: metoden Maksimal indsats, Metoden Dynamisk indsats og Gentagelsesmetoden.
2. Deadlift to dage om ugen, hvor mindst 72 timer adskiller Dynamic og Max Effort underkropssessioner.
3. Skift maks. Indsats øvelser ugentligt, og for rep-arbejde skal du enten ændre rep-rækkevidden let, den øvelsesvariation, der udføres, eller rep-tempoet hver 2-3 uger.

Hvorfor stopper vi i markløft?

• Vores teknik har brug for arbejde.
• Vi overtræner liften - vi løfter for tungt og for ofte.
• Vi holder os til kun en type markløft og bruger den alt for længe.
• Vores træningsvalg er forfærdeligt. For eksempel er kun en konventionel markløft til at bygge en konventionel markløft en opskrift til at stoppe ud.

Dette er problemer, der kan overvindes med lidt viden og meget anvendelse. For at løfte de største vægte skal du bruge tre metoder: den maksimale indsatsmetode, den dynamiske indsatsmetode og gentagelsesmetoden.

Dette vil tjene som en opfriskning på alle tre metoder og vise dig, hvordan du kombinerer dem til et effektivt program designet til at sprænge din markløft ind i respektabilitetsområdet.

Den maksimale indsatsmetode (ME)

For at løfte tungt skal du lære at reducere muskelstyrkeunderskuddet (MSD). Ifølge Vladimir Zatsiorsky er dette den mængde muskelpotentiale, du har, men ikke kan udnytte fuldt ud. Opbygning af markløft kræver læring til at udøve maksimal kraft i dit svageste bevægelsesområde (hvor du stopper ud) ved hjælp af bevægelsesmønstre og muskelgrupper, der ligner markløft.

Dette hjælper med at reducere neurale hæmninger og engagere flere muskelfibre. Denne metode skal bruges mindst 72 timer efter eller 72 timer før Dynamic Effort-metoden.

De højeste niveauer af aktivering af muskler opnås, når man løfter de tungeste vægte. Dette betyder, at du skal arbejde op til en maksimal løft og være forberedt på at mislykkes ved dit fastgørelsespunkt. Vær ikke bange for at mislykkes - belastningen er afgørende.

Nedenfor er nogle fremragende bevægelsesvalg:

Deadlift

• Mulighed 1: Konventionel markløft, der står på en 2-tommers blok
• Mulighed 2: Snatch grip deadlift
• Mulighed 3: Ultra-bred sumo deadlift
• Mulighed 4: Ultrabred sumo deadlift stående på 2-tommer blok

god morgen

• Valgmulighed 1: God morgen fri fra stifter (almindelig bjælke)
• Valgmulighed 2: God morgen fri fra stifter (almindelig bjælke)
• Valgmulighed 3: tæt morgen god morgen fra stifter (sikkerheds squat bar)
• Valgmulighed 4: Bred stilling god morgen fra stifter (sikkerheds squat bar)

Box Squat

• Valgmulighed 1: Bredbilledkasse-squat (12-tommer kasse)
• Valgmulighed 2: Wide-position box squat (10-inch box)
• Valgmulighed 3: Bredbøjelig sikkerhedsbjælkeboks squat (12-tommers æske)
• Valgmulighed 4: Bredbøjelig sikkerhedsbjælkeboks squat (10-tommer boks)

Centrale punkter

• Brug kun en ME-bevægelse om ugen.
• Skift ME-bevægelser ugentligt. Brug for eksempel deadlifts uge 1, god morgen uge 2, box squats uge 3, deadlifts uge 4 osv. Disse bevægelser bruger de samme muskelgrupper og hjælper med at opbygge hinanden.
• Mindst et ME-forsøg skal gøres til absolut fiasko; de andre forsøg skal være på over 90% af maks. For eksempel, hvis du maksimerer 100 kilo, skal du følge det op med 3-4 forsøg på ca. 90 kilo, hvile 2-3 minutter mellem sæt.

Jeg viser, hvordan man anvender alt dette i et eksempel på et program nedenfor.

Den dynamiske indsatsmetode

Ikke kun skal muskelstyrkeunderskuddet reduceres, men eksplosiv styrkeunderskud (ESD) skal også reduceres. Ifølge Zatsiorsky er dette mængden af ​​kraft i forhold til din maksimale styrkeevne, der ikke bruges i en given bevægelse.

Brug af DE-metoden korrekt reducerer dette underskud. Det skal bruges mindst 72 timer efter eller 72 timer før ME-metoden. To værktøjer, der er meget effektive til dette er dynamiske box squats og springøvelser.

Dynamisk Box Squat

Baser dine træningsvægte på dine ME squat-poster med brede holdning. I uge 1 skal du bruge 75% af din 1RM. Øg procenterne med 5% hver uge i uge 2 og 3. I uge 4 skal procentdelen gå ned til 75% igen.

Her er et eksempel baseret på en box-squat med en bred holdning til en 12-inch box:

• Uge 1: 75% af dit maksimum for 10-12 sæt med 2 reps
• Uge 2: 80% af dit maksimum for 8-10 sæt med 2 reps
• Uge 3: 85% af dit maksimum for 8-10 sæt med 2 reps
• Uge 3: 75% af dit maksimum til 10-12 sæt med 2 reps
• Uge 4:% af dit maksimum for 8-10 sæt med 2 reps

Og så videre.

Ved at holde styr på dine box squat maxes kan du nemt justere træningsprocenterne, når du sætter nye poster.

Ovenstående eksempler bruger lige vægt, men du kan også tilføje bånd og kæder til dine dynamiske løft. Disse reducerer bar deceleration, der opstår øverst på enhver løft, og som kan have en dybtgående effekt på træningen.

Hvis du bruger bånd eller kæder, skal dine squat-procentdele være de samme - 75%, 80% og 85% af max. Forskellen er, at ved hver procentdel skal ca. 65-70% af modstanden komme fra stangvægt med de resterende 30-35% fra bånd- eller kædemodstand.

Centrale punkter

• Brug vægte baseret på dine squat-maxer med bred holdning.
• Læn dig tilbage på kassen, og hold ryggen buet. Dette strækker dine hamstrings forud, hvilket tillader en større stretchrefleks.
• Hold din mave stram, slip øjeblikkeligt dine hofte muskler, og bøj derefter hofte muskler og start dig selv ud af kassen - det er en rep.
• Hold alle reps ved maksimal hastighed.
• Hvil 45-60 sekunder mellem sæt.

Spring

Springbevægelser kan opbygge en betydelig eksplosiv og krævet startstyrke i starten af ​​en tung dødløft. Følgende kan bruges enten som en del af en opvarmning eller som hjælpearbejde efter Max Effort eller Dynamic Effort-metoden.

• Mulighed 1: Bred spring
• Mulighed 2: Lodret spring
• Mulighed 3: Box jump
• Mulighed 4: Hurdhoppe
• Mulighed 5: Dybdespring
• Mulighed 6: Bred spring med vægtet vest
• Mulighed 7: Lodret spring med vægtet vest
• Mulighed 8: Hurdhoppe med vægtet vest

• Brug 1 rep pr. Sæt til maksimal afstand eller maksimal højde i 4-10 sæt.
• Hvil 45-60 sekunder mellem sæt.
• Drej enten den modstand, du bruger, eller den type spring, du laver hver uge.
• Omkring hver fjerde uge kan du prøve at bruge flere spring på 70 eller 80% af et maksimalt indsats spring efter eget valg. Lav 8-10 sæt med 2-3 spring pr. Sæt. Hold hvileperioder på 45-60 sekunder pr. Sæt.

Gentagelsesmetoden

En stærkere liftløftning kræver styrkelse af hamstrings, glutes, hofteadduktorer, nedre ryg, øvre ryg, forreste abs, skrå, quads og greb. Det er her gentagelsesmetoden (RM) kommer ind.

Lad os nedbryde de primære områder, der har brug for opmærksomhed.

Bageste kæde (hamstrings, glutes, spinal erectors):

• Mulighed 1: Godmorgen sorter
• Valgmulighed 2: Glute-skin hæve variationer
• Mulighed 3: Varianter af hyperextension og omvendt hyperextension
• Mulighed 4: Dumbbell & kettlebell swing
• Mulighed 5: Rumænsk markløft

Adduktorer / quads:

• Mulighed 1: Dumbbell lunge (forfod forhøjet)
• Valgmulighed 2: Bredbilledkasse squat under parallel
• Valgmulighed 3: Høj vægtstigning til barbell
• Valgmulighed 4: Håndvægt høj step-up

Forreste abs:

• Mulighed 1: Bøjet benløft
• Mulighed 2: Hæv med lige ben
• Valgmulighed 3: Lige benopstilling
• Mulighed 4: Spread eagle sit-up

Obliques / greb:

• Valgmulighed 1: Enarms håndvægt landmandstur (2-3 sæt på 10-20 sekunder)
• Mulighed 2: En-arm håndvægt kuffert hold
• Valgmulighed 3: En-arm barbell kuffert hold
• Valgmulighed 4: Barbell kuffert deadlift

• For styrke skal øvelser primært udføres i intervallet 5-10 rep for 2-4 sæt. Eksperimenter med andre metoder såsom tæthedsindstillinger, hvilepause eller klyngetræning.
• Resten mellem sæt kan variere fra 30-120 sekunder. Der er ringe værdi i at hvile mere end 2 minutter til gentagelsesarbejde.
• Reps skal udføres enten til fiasko eller 1 eller 2 reps kort for fiasko.

Samler det hele

Her er et eksempel på, hvordan din ugentlige træningsskabelon til dødløft kan se ud:

Deadlift-træning # 1 - mandag

Opvarmning:

1-2 sæt høje reps (eller 2-3 minutter) af et af følgende:

• Mulighed 1: Let kettlebell-sving og bøjet benløft
• Valgmulighed 2: Let, kraftigt rent og bøjet benløft

Eksplosionsstyrke - Spring efter højde eller afstand

4-10 sæt x 1 spring pr. Sæt af et af følgende. Hvil 45-60 sekunder mellem sæt.

• Mulighed 1: Bred spring
• Mulighed 2: Lodret spring
• Mulighed 3: Box jump
• Mulighed 4: Hurdhoppe

Max Effort-bevægelse - Rampup til en maksimal vægt

Lav 4-5 singler på eller næsten maksimalt i et af følgende. Hvil 2-3 minutter mellem sætene.

• Valgmulighed 1: bredbåndsboks squat til 10 tommer boks
• Valgmulighed 2: Bredbilledkasse squat til 12-tommer kasse
• Mulighed 3: Deadlift stående på 2-tommer blok
• Mulighed 4: Deadlift med ultrabred holdning
• Valgmulighed 5: Tæt hold god morgen fra stifter
• Valgmulighed 6: God morgen fri fra pins

Posterior træning:

Lav 2-4 sæt med 5-10 reps på et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Mulighed 1: Buet tilbage god morgen
• Mulighed 2: Deadlift med lige ben
• Mulighed 3: Glute-skin hæve
• Mulighed 4: Rumænsk markløft

Adduktorer / quads:

Lav 2-4 sæt med 5-10 reps i et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Valgmulighed 1: Wide-stance box squat med almindelig stang (10 inch box)
• Valgmulighed 2: Wide-position front box squat (10-inch box)
• Valgmulighed 3: Bredbilledkasse-squat med sikkerheds-knebøjle (10-tommers kasse)
• Valgmulighed 4: Wide-stance low box squat med manta ray (10-tommer æske)

Obliques / greb:

Gør enten 2-3 sæt med 5-10 reps eller 2-3 sæt på 10-20 sekunder af et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Valgmulighed 1: Enarms håndvægt landmandstur (2-3 sæt på 10-20 sekunder)
• Mulighed 2: En-arm håndvægt kuffert hold (2-3 sæt på 10-20 sekunder)
• Valgmulighed 3: En-arm barbell kuffert hold (2-3 sæt på 10-20 sekunder)
• Mulighed 4: Barbell kuffert deadlift (2-3 sæt på 10-20 sekunder)

Afslut med 2-3 minutters stræknings- og mobilitetsøvelser.

Deadlift Workout # 2 - fredag

Opvarmning:

1-2 sæt høje reps (eller 2-3 minutter) af et af følgende.

• Mulighed 1: Kettlebell-sving og hævet benbøjning
• Valgmulighed 2: Let, kraftigt rent og bøjet benløft

Eksplosionsstyrke - Spring efter højde eller afstand

4-10 sæt x 1 spring pr. Sæt af et af følgende. Hvil 45-60 sekunder mellem sæt.

• Mulighed 1: Dybdespring
• Mulighed 2: Bred spring med vægtet vest
• Mulighed 3: Lodret spring med vægtet vest
• Valgmulighed 4: Hurdhoppe med vægtet vest

Dynamisk bevægelse 1 - Brug 75, 80 eller 85% af din boks squat max

Lav 8-12 sæt med 2 reps i et af følgende. Hvil 45-60 sekunder mellem sæt.

• Valgmulighed 1: Bredbilledkasse med almindelig bjælke
• Valgmulighed 2: Wide-box box squat med sikkerheds squat bar
• Valgmulighed 3: Wide-stance box squat med manta ray
• Valgmulighed 4: Wide-position front box squat

Posterior træning:

Lav 2-4 sæt med 5-10 reps i et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Mulighed 1: Hyperextension
• Mulighed 2: 45 graders hyperextension
• Mulighed 3: Omvendt hyperextension
• Mulighed 4: Dumbbell swing

Maveøvelse:

Lav 2-4 sæt med 5-10 reps i et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Mulighed 1: Hæv med lige ben
• Mulighed 2: Situp med lige ben
• Mulighed 3: Bøjet benløft
• Mulighed 4: Spred ørnesitup

Adduktorer / quads:

Lav 2-4 sæt med 5-10 reps i et af følgende. Hvil 30-120 sekunder mellem sæt.

• Valgmulighed 1: Høj vægtstang til barbell
• Valgmulighed 2: Håndvægt høj step-up
• Valgmulighed 3: Barbell lunge (forfod forhøjet)
• Mulighed 4: Dumbbell lunge (forfod forhøjet)

Afslut med 2-3 minutters stræknings- og mobilitetsøvelser.

Bemærkninger

Husk, dette er en skabelon. Din tidsplan kan være helt forskellig fra ovenstående. Du vil måske gerne maksimere senere på ugen og lave dynamiske sessioner tidligt på ugen. Intet problem. De vigtigste ting er:

• Mindst 72 timer skal adskille Dynamic og Max Effort underkropssessioner.
• Du skal vælge øvelser med maks. Indsats og gentagelsesmetode, der fungerer til dine individuelle svagheder. Spil med forskellige øvelser for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
• Ændring er afgørende. For rep-arbejde skal du enten ændre rep-området lidt, træningsvariationen udføres eller rep-tempoet hver 2-3 uger. For Max Effort-bevægelser skal du ændre typen af ​​squat, god morgen eller markløft, der udføres hver uge. Hold en oversigt over dine poster i hver sats.
• For dynamisk huk og dynamisk træk skal du gå fra 75% til 80% til 85% i løbet af 3 uger og vende tilbage til 75% i uge 4. Hvis du har adgang til bånd eller kæder, skal du bruge ca. 65-70% barvægt og 35-40% bånd- eller kædevægt.
• Hvis du begynder at føle dig slået op, skal du tilføje mere genoprettende arbejde som stretching, båndtrækkraft eller lette øvelser til høje reps.
• Prøv at bruge en afbalanceret vifte af øvelser, der arbejder med alle trækkende muskler i både konventionelle og sumovariationer.