Abs af Anita

Abs af Anita

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

Erica Schultz

Du vil gætte på, at da mavemuskler er den kropsdel, som mange mennesker vil udvikle sig, ville ab-træning være mere populær end den er. Når alt kommer til alt, hvis du vil være i centrum, ser din midterdel bedre ud.En person, der forstår dette alt for godt, er IFBB bikini-pro Anita Herbert - og du behøver ikke tage vores ord for det. Et kig på hendes mavemuskler er alt hvad du behøver for bevis. Tro mig ikke? Gå og tjek hendes Instagram-konto for visuelt bevis samt beundring af hendes en million tilhængere. Når du har gjort det, vil du sandsynligvis føle, at du har brug for at intensivere dit ab-træningsspil. Frygt ikke og fortsæt med at læse, for Anita fører dig til Abs 101.Selvom træning er vigtig, vil Herbert have dig til at vide, at lektion 1 starter i køkkenet. ”Først og fremmest og vigtigst, hvis du vil have synlige mavemuskler, skal du følge den rigtige diæt. Hvis du ikke gør det, kan du lave situps hele dagen lang, og du har stadig ikke en six-pack.”Når det kommer til at arbejde mavemuskler, går Fort Lauderdale Cup-mester 2016 ikke bare igennem bevægelserne. Som du kan fortælle ved hendes beskrivelser af at udføre følgende øvelser, lægger hun stor vægt på form og får hver rep til at tælle.

2 af 5

Erica Schultz

LIGEBEN-HØJNING“Tag et håndgreb i skulderbredden på en pullup bar (eller du kan bruge hængende ab-stropper, som jeg bruger på billedet), og lad din krop hænge lodret, benene sammen, og hold en meget let bøjning i knæ og hofter. Hold dine ben lige og sammen, træk dine nedre mavemuskler sammen for at løfte dem foran dig til hoftehøjde eller lidt over. Hold den øverste position i en optælling på en og derefter langsomt ned i ryggen.”

3 af 5

Erica Schultz

LIGEBENHØJNING PÅ EN FALDBENK”Tag en nedbænk, og indstil vinklen til omkring 30 til 45 grader. Lig på bænken bagud med hovedet i den højeste ende. Hold fast i elektroderne over dit hoved for at få stabilitet. Med dine fødder og knæ sammen, peg dine ben lige ud, så din krop danner en lige planke. Dine ben skal ikke hvile på bænken. Dette er startpositionen for øvelsen. Hold dine ben lige, knæ og fødder sammen og drej kun ved hofterne, og bring dine fødder op så langt som muligt. Hold ikke pause øverst på øvelsen, da dette tæller som en hvile. Sænk dine ben tilbage til startpositionen, og gentag derefter for de ønskede reps.” PLANKE (ikke afbilledet)”Sæt dig op til planken ved at få en måtte og ligge på din front. For at starte øvelsen skal du støtte din torso op på albuerne og dine fødder op på tæerne. Hold dig selv helt lige, hold denne position så længe som muligt. [Jeg holder normalt et øjeblik.] ” 

4 af 5

Erica Schultz

HÆNGENDE TWISTED BENT-BEN RAISE“Løft knæene mod brystet, bøj ​​dem og vrid til den ene side som vist på billederne, og træk bukkene sammen. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben til startpositionen og stræk maven. Gentag ved at skifte sider.” FLUTTER KICK (ikke afbilledet) Lig på ryggen, med armene hvilende palmer ned ved siderne eller bag ryggen. Løft dine hæle ca. 6 tommer o gulvet. Hold dine ben fuldt udstrakte med en let bøjning i knæene. Flyt dine ben hurtigt op og ned, skiftevis i små, hurtige og sakselignende bevægelser. Når det ene ben går op, kommer det andet ned. Brug dine arme til at stabilisere dig, men hold din nedre ryg mod jorden så godt du kan. 

5 af 5

Erica Schultz

HERBERT'S AB ASSAULTHævelse af lige ben | SÆT: 4 | REPS: 15Hængende Twisted Bent-Leg Raise | SÆT: 4 | REPS: 15 Straight-Ben Raise on a Decline Bench | SÆT: 4 | REPS: 20 Planke | SÆT: 5 | REPS: 1 minut hver eller indtil fejlFladder spark | SÆT: 4 | REPS: 1 minut hverBEMÆRK: Hvil i 1 minut mellem sætene.   FLEX 

Tilbage til intro

Du vil gætte på, at da abs er den kropsdel, som mange mennesker ønsker at udvikle, ville ab-træning være mere populær end den er. Når alt kommer til alt, hvis du vil være i centrum, ser din midterdel bedre ud.

En person, der forstår dette alt for godt, er IFBB bikini-pro Anita Herbert - og du behøver ikke tage vores ord for det. Et kig på hendes mavemuskler er alt hvad du behøver for bevis. Tro mig ikke? Gå og tjek hendes Instagram-konto for visuelt bevis samt beundring af hendes en million tilhængere. Når du har gjort det, vil du sandsynligvis føle, at du har brug for at intensivere dit ab-træningsspil. Frygt ikke og fortsæt med at læse, for Anita fører dig til Abs 101.

Selvom træning er vigtig, vil Herbert have dig til at vide, at lektion 1 starter i køkkenet. ”Først og fremmest og vigtigst, hvis du vil have synlige mavemuskler, skal du følge den rigtige diæt. Hvis du ikke gør det, kan du lave situps hele dagen lang, og du har stadig ikke en six-pack.” 

Når det kommer til at arbejde mavemuskler, går Fort Lauderdale Cup-mester 2016 ikke bare igennem bevægelserne. Som du kan fortælle ved hendes beskrivelser af at udføre følgende øvelser, lægger hun stor vægt på form og får hver rep til at tælle.

LIGEBEN-HØJNING

“Tag et håndgreb i skulderbredden på en pullup bar (eller du kan bruge hængende ab-stropper, som jeg bruger på billedet), og lad din krop hænge lodret, benene sammen, og hold en meget let bøjning i knæ og hofter. Hold dine ben lige og sammen, træk dine nedre mavemuskler sammen for at løfte dem foran dig til hoftehøjde eller lidt over. Hold den øverste position i en optælling på en, og derefter langsomt ned i ryggen.”

LIGEBEN-HØJNING PÅ EN FALLEBENK

”Tag en nedbænk, og indstil vinklen til omkring 30 til 45 grader. Lig på bænken bagud, med hovedet i den højeste ende. Hold fast i elektroderne over dit hoved for at få stabilitet. Peg dine ben lige ud med dine fødder og knæ sammen, så din krop danner en lige planke. Dine ben skal ikke hvile på bænken. Dette er startpositionen for øvelsen. Hold dine ben lige, knæ og fødder sammen og drej kun ved hofterne, og bring dine fødder op så langt som muligt. Hold ikke pause øverst på øvelsen, da dette tæller som en hvile. Sænk dine ben tilbage til startpositionen, og gentag derefter for de ønskede reps.” 

PLANKE (ikke afbilledet)

”Sæt dig op til planken ved at få en måtte og ligge på din front. For at starte øvelsen skal du støtte din torso op på albuerne og dine fødder op på tæerne. Hold dig selv helt lige, hold denne position så længe som muligt. [Jeg holder normalt et øjeblik.] ” 

HÆNGENDE TWISTED BENT-BEN RAISE

“Løft knæene mod brystet, bøj ​​dem og vrid til den ene side som vist på billederne, og træk bukkene sammen. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben til startpositionen og stræk maven. Gentag ved at skifte sider.” 

FLUTTER KICK (ikke afbilledet)

Lig på ryggen, med armene hvilende ned i håndfladerne ved dine sider eller bag ryggen. Løft dine hæle ca. 6 tommer o gulvet. Hold dine ben fuldt udstrakte med en let bøjning i knæene. Flyt dine ben hurtigt op og ned, skiftevis i små, hurtige og sakselignende bevægelser. Når det ene ben går op, kommer det andet ned. Brug dine arme til at stabilisere dig, men hold din nedre ryg mod jorden så godt du kan. 

HERBERT'S AB ASSAULT

• Hævelse af lige ben | SÆT: 4 | REPS: 15
• Hængende Twisted Bent-Leg Raise | SÆT: 4 | REPS: 15 
• Straight-Ben Raise på en tilbagegangsbænk | SÆT: 4 | REPS: 20 
• Planke | SÆT: 5 | REPS: 1 minut hver eller indtil fejl
• Fladder spark | SÆT: 4 | REPS: 1 minut hver

BEMÆRK: Hvil i 1 minut mellem sætene.  

 FLEX