Flashback til 1995. Jeg er 22 år gammel. Jeg studerer biokemi om morgenen, og jeg træner mig selv og et par klienter om eftermiddagen. Efter kl. 21 er jeg bartender på en af de hotteste barer på North Carolina State University. Stedet blev kaldt La Cantina. Det blev rangeret af Playboy som en af de bedste college barer i landet. Masser af fest på det sted.
Her er aftalen. Jeg drak ikke. Ikke en dråbe. Jeg var en "ung stud", som de plejede at sige. To hundrede og femogtyve pund, under 10% kropsfedt ved 5'10 ”, stærk som en bjørn. Hvis jeg havde nogen fornemmelse af introspektion tilbage, ville jeg have indset, at jeg faktisk var en ”ung fyr.”Du ved ikke, hvor latterlig du var i tyverne, før du nåede langt ind i trediverne. Men jeg går væk.
Alligevel havde jeg denne ven. Han var lidt mindre end mig, men slankere. Den fyr drak som en fisk. Jeg kan huske, at jeg spøgte med ham, ”Mand, du bliver ved med at drikke sådan, jeg bliver nødt til at skaffe dig en bh om et par måneder.”Dette var en henvisning til den almindelige tro, som stadig fastholdes, at alkohol vil gøre dig til en østrogen-skør blød mave.
Han lo bare, holdt ølen op og sagde, ”Nah mand, jeg ramte gymnastiksalen i dag. Du fik din Cement Mixer 3000 rystelse, og det er det min måltid efter træning.”Vi lo det af, og han fortsatte med at drikke sådan hver weekend. Du ved hvad der skete? Han blev aldrig meget større, men han voksede heller ikke nogen mand-bryster.
Når du drikker øl, vin eller spiritus, prioriteres ethanol i disse drikkevarer af din krop i stofskiftet. Det stopper stort set alt andet og går i arbejde i en firetrinsproces, der ser sådan ud:
Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Acetat og acetyl-CoA kan bruges til energi af kroppen, men det er dyrt. Et gram alkohol siges at indeholde 7 kalorier, men ligesom protein er dets omdannelse til energi ineffektiv, og 17 til 20% af dets energi går tabt. Med andre ord, som protein har det en meget høj termogen effekt.
Også som protein, og i modsætning til almindelig tro omdannes alkohol ikke let til fedt. Denne proces er for dyr. Men alt det acetat og acetyl-CoA, der dukker op i cellerne, signalerer til kroppen, at der ikke skal brændes sukker eller fedt. Så i stedet for en fedtopbevaring er alkohol mere en fedtforbrændingsdæmper.
Nu tænker du sandsynligvis, ”Hold helvede op! Siger du, at alkohol ikke er så slemt, som jeg troede??”Hvad jeg siger er, at der er langt mere til alkoholhistorien, du ikke kender. Og ja, hvis det bruges intelligent, er det sandsynligvis ikke så slemt.
For at opbygge muskler og forbrænde fedt skal du styre kalorier og hormoner. Alkohol påvirker begge dele. Når du drikker, spiser du kalorier. Og under visse betingelser kan det påvirke de hormoner, der hjælper din krop med at opbygge muskler og forblive magert. Alkohol har også sine egne effekter som en cellulær messenger og påvirker som sådan hjernens kemi og signalering af muskelceller. Og alt dette har en indflydelse på at opbygge muskler, forbrænde fedt og præstere på topniveau inden for sport.
Her er den del, der vil sprænge dit sind. Du kan muligvis bruge alkohol og stadig være i stand til at få gode resultater. Det vil sige, hvis du ved, hvordan du bruger det, og hvad du bruger det til. Hvis du skal drikke - og det sandsynligvis også er - er målet at gøre det med minimal indflydelse på din fysik eller din præstation.
Du har sikkert hørt alkohol knuser muskelopbygning. Og i dette område har du sandsynligvis ret. Min ven tilbage på college kan have været magert, men hans alkoholvaner kan have været årsagen til, at han ikke kunne tage på størrelse. Alkohol har flere mekanismer, der vil have en negativ indvirkning på muskelproteinsyntese og genopretning efter træning. Men så længe du holder det moderat, kan du være sikker.
Alkohol har disse virkninger på muskelmetabolisme: hæver myostatin, nedsætter glykogenresyntesen, mindsker betændelse efter træning (ja, det er en dårlig ting), undertrykker træningsinduceret mTOR (sandsynligvis ved at reducere cellulær phosphatidsyre) og det kan forringe insulin og IGF- 1 signalering. Hvis du ikke er en biokemisk buff, svarer alt dette til BAD for muskler.
Imidlertid synes der at være nogle advarsler. En fremragende anmeldelse af Matthew J. Barnes offentliggjort i juni 2014-udgaven af Sportsmedicin viser nogle meget klare regler, når det kommer til alkohol, og fremhæver flere undersøgelser, du vil vide om. I en undersøgelse gav Barnes forsøgspersoner 1 g / kg alkohol eller et lige så stort volumen ikke-alkoholholdig drik. Disse drikkevarer blev indtaget 30 minutter efter at have gennemført 300 excentriske reps til quadsne (ouch!). Så grundlæggende var der en gruppe, der drak helvede af noget sprut, og en anden gruppe fik deres sving med en kande Tropicana (kontrolgruppen drak appelsinsaft).
Begge grupper blev trashet 36 og 60 timer efter træningen med hensyn til styrke i isometrisk (holder), koncentrisk (hævning), excentrisk (sænkning) sammentrækning. Men alkoholgruppens muskler havde en meget værre tømmermænd. De udførte 22%, 12% og 15% procent dårligere i disse tre mål sammenlignet med EUT-gruppen.
For at gøre dette mere håndgribeligt for dig, og så du kan forstå, hvor meget sprut der blev forbrugt, er 1 g / kg 1 g / 2.2 pund. Det svarer til ca. 80 g alkohol for en person på 180 pund. Og da den gennemsnitlige alkoholholdige drik (4-5 oz vin, 12 oz øl, 1.5 oz spiritus) indeholder ca. 14 g alkohol, hvis min matematik har ret, er det omkring seks alkoholholdige drikkevarer.
Så undersøgelsesresultaterne handler om, hvad du ville forvente, ikke? Men her er den del, du vil elske, hvis du kan lide at drikke. Barnes lavede en lignende undersøgelse, hvor han satte 1 g / kg alkoholforbrug imod .5 g / kg alkoholforbrug. Og det viste endnu en gang, at alkoholen på 1 g / kg torpederede muskelgendannelse, men .5 g / kg alkoholforbrug havde ingen effekt.
Så for den samme fyr på 180 pund knuste seks drinks ham. Men tre drinks og han blev i det klare. Det er en ret nyttig tommelfingerregel, hvis du spørger mig. Og det samme tærskelniveau på .5 g / kg alkohol bakkes op på andre undersøgelser, der viser højere niveauer, der har negativ indflydelse på rehydreringskifte.
Der er nogle generelle retningslinjer, da det vedrører opsving fra atletiske begivenheder. Det kan chokere dig for at lære, at atleter, der drikker efter konkurrence, ikke synes at være alt, hvad der er påvirket af det. Min yndlingsundersøgelse om dette blev foretaget på en flok rugbyspillere. Rugby dudes bare se ligesom de kan drikke, gør de ikke?
I denne undersøgelse drak disse fyre i gennemsnit 20 standarddrikke. Det er cirka 3 g / kg eller tre gange den mængde, vi talte om i Barnes-undersøgelserne. Med andre ord fik disse fyre det trashed efter deres kamp. Gæt hvad der skete to dage senere, da de dukkede op til praksis? De optrådte på øverste niveau, som om der aldrig er sket noget!
Baseret på dette og et par andre undersøgelser i præstationsområdet, hvis din lever ikke eksploderer, vil du sandsynligvis være i stand til at udføre fint efter et par dage. For at være på den sikre side ville jeg dog tage disse fridage.
Når vi kommer ind i alkohol og fedt tab, bliver tingene lidt vanskelige. På dette område skal vi se på kalorier, endokrine effekter (som også påvirker muskler) og den sammenhæng, hvor alkohol indtages.
Lad os gennemgå, hvad vi allerede ved. Biokemi af alkoholmetabolisme siger, at det har en meget høj termisk effekt, ligesom protein. Det koster også energisk at opbevare alkohol. Når acetat og acetyl-coA opbygges, lukker dette forbrænding af andre brændstoffer som kulhydrater og fedtstoffer ned. Undersøgelser understøtter dette. Når kulhydrater eller fedt udskiftes kalorie-for-kalorie med alkohol, er der ingen fedtlagringseffekt. Nogle af forskningen antyder endda, at der kan være en vægttabseffekt på samme måde, som subbing protein i stedet for fedt og kulhydrater kan have.
En anden ting, vi skal se på, er, hvordan alkohol påvirker madindtagelsen. Dette ser ud til at være individualiseret med nogle, der lider af en "desinhibieringseffekt", og andre ikke. Med disinhibition mener jeg, at folks naturlige kontrolmekanismer til at regulere mængden af mad, de spiser, reduceres. Ligesom folk bliver uhæmmede, når de drikker og siger alle typer skøre ting, de ikke ville sige ædru, kan andre spise al slags mad, de måske ikke spiser, når de er ædru.
Denne indvirkning på appetitten kan også variere med den type alkohol, der indtages. Der er et par regler her at vide. Øl er bitter, og bitre forbindelser frigiver GLP-1, som er en sultdæmpende forbindelse. Øl ser også ud til at sænke cortisol på kort sigt og i lavere doser. Højere doser kan have den omvendte effekt. Dette er vigtigt, fordi vi nu ved, at kortisol er involveret i sult og trang, og slukker for motiveringscentre i hjernen, mens du forstærker belønningscentre. Dette kan også være relateret til humlen i øl, som som en urt har en beroligende kvalitet.
Rødvin indeholder histamin, som hæver kortisol. Så vi antager, at dette ville betyde øget appetit. Spiritus og hvidvin har hverken de bitre forbindelser eller histaminindholdet i øl og rødvin, så det ville være svært at spekulere i virkningerne.
En undersøgelse ud af tidsskriftet Farmakologi, biokemi og adfærd af Dr. Anna Kokavec viser nøjagtigt, hvad vi ville forudsige. Øl sænker cortisol og har en kortvarig appetitundertrykkende virkning. Rødvin hæver kortisol ret hurtigt og stimulerer også appetitten hurtigere. Hvidvin svarede til øl. Der blev ikke set på spiritus i denne undersøgelse.
Det ser ud til at være klart, at enhver alkohol til sidst vil hæve kortisol. Virkningerne synes bare at være tidsafhængige i tilfælde af øl og påvirkes også af mængde. Vi ved nu, at cortisol har en vis indflydelse på appetitten, men det spiller også en rolle i træningsgenopretningen. Du vil ikke have cortisol højt i begge scenarier.
Alkohol ser også ud til at påvirke hjernens kemi, som det vides at påvirke sult og trang. Det hæver dopamin og sænker serotonin. Dopamin er forbundet med lyst og belønning. Det hæver adrenalin og sænker også melatonin. Dette kan påvirke søvn negativt, hvilket er stærkt korreleret med øget sult og trang.
En forskningsrapport ude af tidsskriftet Appetit giver os følgende punkter relateret til alkoholindtag taget før måltider. Al alkohol øger fødeindtaget, men styrken af denne effekt var afhængig af den forbrugte drikke. Fordelingen fra denne undersøgelse plus min ekstrapolering af nogle få andre går således:
Øl & hvidvin < Red Wine < Mixed Drinks
Og hvad med de rapporterede virkninger, som alkohol har på testosteron, østrogen og andre hormoner. Dette synes at afhænge af mængden og sammenhængen, hvori alkoholen indtages . Igen tærskelniveauet for .5 g / kg kommer op i forskningen. Alkoholindtag på dette niveau ser ud til at have ringe indflydelse på testosteron overhovedet.
Alkohol kan påvirke dig forskelligt afhængigt af hvad du gør. Forbrug af alkohol efter udtømmende udholdenhedsøvelse overdriver helt sikkert de sænkede testosteronniveauer, der typisk ses i denne type aktivitet. Undersøgelsen, der viste dette anvendte 1.5 g / kg. Det handler om otte eller ni drinks til vores teoretiske mand på 180 pund.
Men når der opstår drikke efter vægttræning på niveau 1.09 gkg (ca. fem eller seks drikkevarer), både det frie og det totale testosteronniveau er faktisk forhøjet. Kunne min kollegekammerat have haft ret i hans ølvaner efter træning?
Forresten synes de fleste undersøgelser af kvinder at antyde, at alkohol kan hæve testosteronniveauerne lidt. Og hvis du forstår kvindelig fysiologi, er dette ikke en god ting, især for deres midsektioner.
Når det kommer til testosteron, ser reglerne ud til at være:
Alkohol sænker også HGH, men det ser virkelig ikke ud til at påvirke østrogen som vi engang troede. En tre ugers intervention på mænd og kvinder efter menopausen viste endnu en gang, at .5 g / kg alkoholniveau (ca. 30-40 g alkohol i denne undersøgelse) havde ingen indvirkning på cirkulerende østrogen. Og to andre undersøgelser jeg kiggede på ved hjælp af 1.5 g / kg alkohol og 1.75g alkohol syntes heller ikke at påvirke østrogen. Overrasket? Det var jeg også. Det ser ud til, at hvis nogen vil blive påvirket af øget østrogen, da det vedrører alkohol, er det kvinder og ikke mænd.
Naturligvis kunne der skrives en hel bog om dette emne. Forskningen er til tider forvirrende og modstridende, og der er behov for flere undersøgelser. Men vi kan komme med nogle generelle punkter.
Sidste punkt: Alkohol er en ikke-næringsrig kalorikilde. Det dræner dine niveauer af B-vitaminer, zink, magnesium og andre. Dette kan sætte dig i fare for hvad der er kendt som lang latenstid sygdomme eller problemer. Dette er, når stofskiftet lider langsomt over tid på grund af dårlig ernæring. Så når du drikker, skal du sørge for, at du supplerer med et vitamin- og mineraltilskud af god kvalitet som ElitePro Minerals.
Endnu ingen kommentarer