Snatchen er et rent udtryk for magt. Du kører en ladet vægtstang fra gulvet og bruger dine hofter til at bringe stangen over hovedet, mens du trækker dig under den. At tage snatch kræver styrke, timing, dygtighed og hastighed. Af alle disse grunde er det også en af de sværeste øvelser at lære. Når alt kommer til alt skal du overveje, at olympiske vægtløftere bruger hele deres karriere på at mestre kun to bevægelser - det rene og rykke og snappe.
Selvfølgelig er intet værd at lære let. Lær snatchen, og du bliver stærkere, mere eksplosiv og meget, meget hurtig. Nedenfor gennemgår vi den rigtige snappsteknik og alternativer, variationer og programmeringsanbefalinger.
Ved første øjekast kan enhver se, at snatchen er en mangesidig teknisk bevægelse. Nedenfor opdeler vi snappen i fem trin for at hjælpe med at forenkle denne kraftopbygningsbevægelse.
Stå foran en belastet vægtstang med fødderne skulderbredde fra hinanden. Grib stangen ind med dine hænder langt bredere end skulderbredde. Sænk dine hofter, indtil dine skinneben berører bjælken. Din ryg skal være flad og dine arme skal strækkes helt ud. Oprethold et stolt bryst.
Formular tip: Dine skuldre skal være over stangen, med knæene på linje med albuerne. Du skal føle et pres i tæerne, og dine quads skal være engageret.
Stå nu eksplosivt op og løft stangen til din hoftefoldning. Her er den vanskelige del. Selvom denne vejledning er opdelt i trin, skal dette trin og trin tre blandes problemfrit. Når det er sagt, stå op med så meget kraft som muligt, og dræb ikke det momentum, når baren rammer dine hofter.
Formular tip: Dit bryst skal være oppe hele tiden.
Det er her din overførsel af det momentum ind i det andet træk af snatchen. Fortsæt med at trække stangen op til din torso, før trækket med albuerne, som om du laver en lodret række. Når stangen stiger over din torso, skal du hurtigt springe dine fødder en tomme eller to indad og falde ned i en squat-position. Når du falder ned i en squat, vil du strække armene helt ud. Dette er langt den mest komplicerede del af snavs, så sørg for at øve dette med et PVC-rør og derefter en ubelastet vægtstang, inden du går videre til tungere vægte.
Formular tip: Øv også håndvægte, så du kan sømme bevægelsesmekanikken i denne fase.
Dit job her er at stabilisere belastningen. Når dine albuer er låst ude, og du føler dig afbalanceret, skal du stå op.
Formular tip: Jo mere aggressiv og kraftfuld du er i trin to og tre, jo lettere er denne position at indtage.
Skynd dig ikke for at rejse dig. Hurtigt at stige ud af squat virker måske ikke som en big deal med 115 pund, men når du løfter tungere vægt, kan rushing forårsage ustabilitet. Øv gode snatch-vaner selv med bare en vægtstang.
Formular tip: To tegn, der ofte høres på dette stadium, er "rækkevidde" og "skub", som begge udløser dig til at skubbe opad gennem vægtstangen for at hjælpe med stabil og stærk genopretning fra squat.
Nedenfor er tre fordele ved at integrere snappen i dit nuværende træningsprogram.
Kraft trænes ved at flytte en last hurtigt og effektivt. Snatchen får dig til at gøre netop det, så at gøre denne bevægelse til en del af din rutine vil resultere i evnen til at producere mere kraft over tid. Og mere magt betyder evnen til at springe hurtigere og hoppe højere. Det hjælper også med, at snatch er en hoftedominerende bevægelse, et område af kroppen, der er direkte involveret i at hoppe og løbe.
Den kinetiske kæde henviser til en ”kombination af flere successivt arrangerede samlinger, der udgør en kompleks motorenhed.”Masser af sportsgrene tilskynder til en kinetisk kæde, der fyrer og fungerer godt, men bølgen af sammentrækning, som en løfter skal skabe for at udføre en snavs, er uden sidestykke i, hvor meget det udfører i en sådan en bevægelse.
Det har meget at gøre med neurale rekrutteringer og centralnervesystemet. Som det måske mest komplekse træk, som kroppen kan udføre, betyder det, at man bliver dygtig ved snappen, at en atlet kan bevæge sig gennem flere bevægelsesområder med mindre indsats og mindre træthed i centralnervesystemet.
Denne er ret selvforklarende. Snatchen er en af de to bevægelser, der vurderes i konkurrencedygtig vægtløftning, så det er en ret god ide at beherske snappen, hvis du planlægger at konkurrere.
Det ville være nemmere at angive de muskler, som snavs ikke virker, men det er ikke nyttigt. Så her er de vigtigste muskler, du kan forvente at blive forlovet under snatch-sessioner.
Underkroppen som helhed trænes i snavs. Benene bruges til at absorbere belastningen, når løfteren bevæger sig under stangen og derefter forlænger knæ og hofter under stående fase.
Dine skuldermuskler arbejder for at trække stangen op, og derefter triceps er engageret stærkt, når dine arme strækker sig over hovedet.
Rygmusklerne arbejder i trækfasen af snavs og hjælper med at stabilisere stangen over hovedet.
Skapulære stabilisatorer og bageste skuldermuskler arbejder sammen for at forbedre skulderstabilitet. Øget skapulær stabilisering hjælper også med at minimere overdreven belastning på albuer, håndled og skulderkapsler.
Her er en hurtig oversigt over, hvem der kan drage fordel af snavs og hvordan.
Fitnessatleter som CrossFitters bør lære snatchen, da de lejlighedsvis vises i konkurrencer. For alle andre bør snatch ikke være en træningsprioritet. Det er ikke ligetil at lære og kræver en masse dygtighed. Hvis du vil blive stærk eller opbygge flere muskler, er det bedre at målrette mod bestemte muskler med bestemte bevægelser.
Her er tre forskellige måder at programmere snavs på i din træning.
Det første skridt til at mestre snavs er at øve teknik. For at gøre det skal du starte med et PVC-rør eller en aflæsset barbell og lav tre til fem sæt med to til tre reps. Du kan bruge ca. 50 procent af din max.
For at forbedre effekt, start med at udføre to til fire sæt med to til tre reps ved hjælp af 60-75 procent af din 1RM.
Ved programmering for maksimal styrke og overførsel til tunge snapper, løftere kan træne med 80 procent eller mere af deres 1RM. Start med at udføre fire til otte sæt med en til to reps.
De fem variationer nedenfor kan forbedre forskellige faser af snavs for løftere, der ønsker at eje bevægelsen.
Muskelrykket øger din styrke under omsætningsfasen for den normale snavs. Det er også en fantastisk måde at lære nye løftere, hvordan man opretholder en ordentlig stangsti. Det er som det almindelige snavs, bortset fra at du rejser dig og drejer bjælken, mens du står op. Du falder ikke ind i en squat.
Blokstykket får løfteren til at udføre et standardgreb, men med vægtstangen hviler på forhøjede blokke. Ved at starte trækket højere fra jorden kan løfteren gøre to ting: A) De kan bruge mere vægt til at overbelaste den øverste del af snavs, og B) de kan udføre deres snavs mere aggressivt for at øge effekt.
Hang-snatch er identisk i funktion til block-snappen, men med en nøgleforskel. Løfteren indlæser deres hamstrings før trækket; de kan ofte udvikle musklernes stretch-shortening-cyklus.
Underskuddet snatch udføres det samme som en fuld snatch. Løfteren begynder dog at stå på et par kofangerplader. Som et resultat udfører du et snatch i et udvidet bevægelsesområde, hvilket forbedrer din styrke ud af gulvet og rekrutterer flere af benmusklerne.
Den høje snatch er en bevægelse, der udvikler de øvre kropsmuskler, der bruges i snatchens omsætningsposition. Derudover kan det hjælpe en lifer-bygherres selvtillid, hastighed og aggression i trækets omsætningsfaser.
Nedenfor er tre snatchalternativer, der tilbyder trænere og atleter lignende fordele ved muskeludvikling og ydeevne.
Dumbbell snatch kræver mindre teknik, mobilitet og uden tvivl mindre dygtighed end barbell snatch, hvilket gør det til en god mulighed for begyndere. Mere avancerede praktikanter kan bruge denne variation til at varme op før barbell snatches eller gøre det for høje reps for at forbedre konditioneringen.
Kettlebell-svingningen forstærker korrekt hofteforlængelse og effekt fra lignende muskelgrupper, der bruges i snavs (hamstrings og glutes). Denne bevægelse er også ballistisk i sin natur, kræver kernestabilitet, proprioception og balance.
Jump squat, ligesom snavs, kan øge hastigheden af styrkeudvikling og i sidste ende større effekt. Jump squat vil fremkalde tilpasninger inden i motorneuroner for i høj grad at synkronisere impuls (sammentrækning), hvilket i sidste ende giver mulighed for hurtigere og mere kraftfulde output. Dette er en fantastisk måde at integrere eksplosivbaseret træning for løftere og atleter uden at skulle tage sig tid til at udvikle snatch-teknik.
For at starte, ingen. Øv din snatch-teknik med bare et PVC-rør. Gå derefter videre til en tom vægtstang, og tilføj derefter langsomt vægt. Når det kommer til at mestre snatchen, vinder langsom og stabil løbet.
Mange trænere anvender en top-down eller bottom-up tilgang ved at arbejde på hvert segment af snatchen en ad gangen. Du kan starte med at udføre deadlifts. Derefter hænger snatches, derefter muskel snatches og derefter snapper fra blokke. Denne langsomme progression giver dig mulighed for at mestre hver fase næsten uafhængigt for fuldstændig mestring af bevægelsen.
Start med disse sæt og reps retningslinjer:
Endnu ingen kommentarer