Jeg troede aldrig, jeg ville skrive en artikel, der understøtter lat pulldowns. I mine tidligere skrifter har jeg altid kæmpet for chin-ups og pull-ups, der er langt bedre end den ringe lat nedrullning.
Men ting ændrer sig, eller mere til det punkt, ting udvikler sig. Ny forskning bliver tilgængelig, vi sætter spørgsmålstegn ved, hvad vi har lavet, prøver nye ting, og forudsat at vi ikke er sadlet med det svækkende behov for at have ret i alt, ændrer vi vores tænkning. Og Mike Boyle styrke- og konditioneringsændringer.
I dag, hvis du skulle spørge mig, hvad jeg skulle gøre for at trække i overkroppen, ville jeg sige kropsvægtrækker på TRX eller ringe (se videoen nedenfor), efterfulgt af en af variationerne af lat nedrullning, du skal se.
Tænk på TRX eller ringrækker som den tunge vandrette trækøvelse og lat pullowns som den lettere lodrette træk. Faktisk vil jeg herfra bare kalde dem nedtrapninger, fordi de arbejder meget mere end bare lats.
Pulldowns arbejder lats, den nedre og midterste trapezius, romboiderne og serratus, herunder andre muskler. Og forresten, bedes du aldrig kalde dem “laterale nedtrapninger.”Jeg griner, når jeg ser dette. Lat er kort for latissimus (som i latissimus dorsi), ikke lateralt (som i siden).
Så hvorfor hjerteskiftet? Vi har ganske enkelt fundet ud af, at de fleste mennesker ikke er i stand til at udføre lodrette træk som chin-ups eller pull-ups godt. Så meget som jeg kan lide dem for eliteatleter, indrømmer jeg, at jeg har været skyldig i at forsøge at stoppe en firkantet pind i et rundt hul.
Da vores klientbase flyttede fra primært atleter til en blanding af atleter og "normale" voksne, måtte vores tankeproces ændre sig. Virkeligheden var, at størstedelen af vores nuværende kunder var langt fra pull-ups og chin-ups. Derudover har ældre klienter eller personer med skulderproblemer problemer med kropsvægt lodrette træk som pull-ups.
En øvelse som TRX eller Ring Row er langt mere skalerbar (se videoen nedenfor) end pull-up.
Sikker på, med pull-up kan vi bruge bånd, isometrics og excentriske; men kan vi gøre disse ting godt?
Hvad vi ser i vores facilitet er, at folk bruger for meget deres øvre fælder og biceps i lodrette trækøvelser som chin-ups og pull-ups. Alligevel kan jeg ikke se dette næsten lige så meget i TRX-rækken eller i rækker med ringe.
I TRX eller ringrækken ser jeg en fuldt skalerbar øvelse, som jeg kan udvikle mig eller trække mig tilbage til mine behov, noget langt sværere at gøre godt med en pull-up eller chin-up.
Nu kan vi bruge kropsvægtrækken som den primære øvelse og supplere den med versioner af rullemenuen. På denne måde får vi det bedste fra begge verdener.
En anden grund til at jeg kan lide nedtrapninger igen er opfindelsen af den funktionelle træner. Nej, ikke fyren i pandebåndet, der laver krøller, mens han står på Bosu, maskinen med de to arme.
Hvorfor brugte vi alle vores nedtrapninger med begge hænder på et fast håndtag? Fordi alle andre gjorde det, og vi havde virkelig intet andet valg. I årevis bestemte latstangen eller V-håndtaget, hvordan skulderen ville fungere i nedtrappningsøvelsen.
Endelig udviklede virksomheder som FreeMotion og Keizer enheder, de kalder Functional Trainers med to uafhængige arme og to uafhængige håndtag. Og med det blev en helt ny gruppe skuldervenlige øvelser født.
Vi kunne nu bruge begge arme på samme tid, men hver for sig. Den funktionelle træner blev som en håndvægt til skulderen i trækøvelser. Nu kunne vi vælge den bedste håndposition til os, i stedet for at have den valgte håndposition til os.
Hvor mange løftere kender du med skulderproblemer? En af de primære årsager til skulderproblemer er den konstante gnidning af rotatormanchetten sener under den akromiale bue. Gnidningen fører til slid på rotatormanchetten, ligesom at trække et reb frem og tilbage over en klippe. Hvis du trækker med en fast stang, gnider du den samme del af senen under akromionen hver gang.
Tag nu fat i håndtagene på en funktionel træner. Hvad de fleste mennesker vil gøre, er at forsøge at efterligne placeringen af den lige bjælke. Dette er bare dumt! Se på øvelsen nedenfor.
Dette er en X-nedrulning, og det er den ultimative skuldervenlige øvelse. Vores instruktioner er klare: start tommelfinger nedad (internt drejet ved skulderen), slut tommelfinger op. (udvendigt drejet ved skulderen).
Ved at flytte fra en tommelfinger-ned-position til en tommelfinger-op-position har jeg tilføjet ekstern rotation til rullemenuen - så jeg har gjort det til en meget ledvenlig spiral, mens jeg tilføjer et lille rotator manchet twist. Denne øvelse gik lige fra nul til helt i min bog.
Et andet stort læringspunkt kommer med tilladelse fra min ven Michol Dalcourt. Skub brystet mod maskinen, mens du udfører bevægelsen. Du trak lige scapulaen tilbage, men du havde ikke brug for den gamle skolekø, ”kniv skulderbladene.”
Michol gjorde et godt punkt for mange år siden på et seminar: du kan ikke skubbe brystet fremad og trække skuldrene samtidigt. At skubbe brystet fremad er tilbagetrækning, mens du trækker på skuldrene højde. Så hvis du vil eliminere at trække på skuldrene øverst i rullemenuen, skal du kø bryst til bar, ikke bar mod bryst.
Et andet godt punkt, som Michol gjorde, er, at der ikke er muskler, der bevæger brystet fremad, kun muskler, der bevæger skuldrene tilbage. Imidlertid kan resultatet af de to signaler (skuldre tilbage versus bryst fremad) være helt anderledes. Prøv det - det fungerer hver gang.
For at tilføje en skulderstabilitetskomponent, prøv at skifte X-pulldowns (se video nedenfor).
Ved at holde armen nedad kan jeg få mere lav fælde og romboide (tænk W fra din Y-T-W-serie), mens den modsatte side kommer i tilbagetrækning, depression, forlængelse, vandret adduktion og ekstern rotation. Tal om bang for the buck! Med dette kan vi nu kombinere en scapula-stabilitetsøvelse med vores lodrette træk.
For en lille variation, prøv at skifte uden det krydsede greb.
Med disse tre øvelser har vi nu masser af gode skuldervenlige øvelser til alle vores atleter og kunder.
Betyder dette, at vi ikke længere bruger pull-ups eller chin-ups? Næsten. Hvad der betyder betyder, at vi bruger den rigtige øvelse med den rigtige klient. Hvis jeg har unge atleter, der er i stand til at gøre pull-ups og chin-ups, kan du vædde på, at de gør dem.
Hvis jeg har ældre klienter med hals- og livmoderhalsproblemer eller yngre klienter med styrkeproblemer, ser du kropsvægtrækken eller rullelisten.
Uanset hvad, er det tid til at stoppe hadet på nedrullning. Giv disse øvelser et skud - dine skuldre og dine kunder vil takke dig.
Endnu ingen kommentarer