NIKKI D. FRA NYC SÆGER:
”Jeg laver gluteøvelser hver dag. To gange om ugen fokuserer jeg mere på dem med denne rutine.”
Nikkis træning
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Assisteret benpress | 4 | 10-12 |
| Squat | 5 * | 10 |
| Kabel tilbageslag | 4 | 12 |
| Hip Lift | 4 | 10 |
* Forøg vægten med hvert sæt; sidste sæt bare bar indtil fiasko.
VORES EKSPERT SÆGER:
”Dine muskler har brug for ca. 48 timer for at reparere fuldstændigt, så træning af den samme gruppe hver dag er kontraproduktiv. Prøv i stedet at opdele din bentræning i to tunge dage. I mellem træner du din overkrop og træner 30-40 minutter med cardio på dage, hvor du ikke udfører nogen bentræning.”- Gino Caccavale, Hendes tekniske rådgiver
Kvadre / kalve (man. eller tirsdag.)
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Butt-til-jorden squat | 4 | 16,14,12,10 |
| Inverteret Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Siddende benpresse * | 3 | 20,15,12 |
* Erstat benpressen med kalvehævninger.
Hamstrings / Glutes (tors. eller fre.)
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Stift benløft | 3 | 20,16,12 |
| Liggende ben krølle | 3 | 16,14,12 |
| Bred Plié Squat * | 3 | 25 |
| Liggende glute lift ** | 2 | 25 |
| Lying Leg Curl *** | 2 | 30 |
* Pulser; stræk ikke helt ud i toppen. Superset med udsat glute lift.
** Ben hængende fra flad bænk.
*** Med 5- til 8 pund ankelvægt.
Endnu ingen kommentarer