Nogle ting kan ændre sig, men det grundlæggende plan, der byggede en af verdens tykkeste og tætteste ryg, forbliver stort set uændret.
Anset for den stærkeste IFBB-pro nogensinde, hæver Jackson pund, der er mere egnet til en styrkeløfter end en bodybuilder, ja, han har også konkurreret i den sport, senest ved Raw Unity Deadlift-konkurrencen i begyndelsen af 2012, hvor han dødløftede 832 pund for en all-time personlige rekord.
BREDT GRIP LAT PULLDOWN
Brede lats er kritiske for en imponerende tilspidsning på scenen eller på gaden i en T-shirt.
Jackson slår pligtmæssigt to opvarmningssæt på 15 reps ud og hviler kun ca. 30 sekunder mellem hver. "Når jeg gør dette med Branch [Warren], vil vi kun hvile så længe det tager den anden person at afslutte sit sæt," forklarer Jackson, en åbenbaring, der bliver stadig mere overraskende, når de brutale, meget tunge sæt bunker op over i løbet af de næste 45 minutter.
Tre af de fire arbejdssæt er færdige med den fulde stak, men alle sæt er til 15-hver træk er eksplosiv, og mens det negative kontrolleres, er der intet "langsomt" eller "målt" ved hver rep. Da Jackson er hurtig til at indrømme, er han ikke på udkig efter at udgøre en træningsbog, han sigter mod at opbygge muskler.
”Det er kontrolleret vanvid, for du bliver bestemt nødt til at eksplodere,” siger han, “men vi har kontrol over vores kroppe for at sikre, at vi ikke risikerer skade. Med den vægt, vi håndterer, kan du ikke lade være med at overkompensere lidt og også bruge andre muskelgrupper, men det er hele ideen. Det handler om ikke at give din krop et valg, men at vokse. Vi tvangsfodrer det med vægte.”
EN-ARM DUMBBELL RÆDE
Du behøver ikke gå så tungt som Jackson, men læg arbejdet her for at øge dine ydre og nedre lats.
At gå videre til næste øvelse betyder en kort vandretur til håndvægtstativet, i dag et tilfældigt rod af 'klokker spredt i den generelle nærhed. Jackson vælger en 100 til det første af fire sæt, igen til 15, placerer sin frie hånd på stativet, da han rækker vægten til sin flanke med den anden.
Åndedrættene kommer dybere, når han er færdig med den tungeste håndvægt i bygningen - en tegneserieagtig 200 pund, som de fleste fitnesscentre ikke engang gider at bære. Med de 200 i hånden, hvæsende lyde, der kommer ud gennem næseborene og læberne ved hver opstigning, er Jackson som en maskine, der svinger op til sin maksimale belastning, anstrengende, men langt fra at gå i stykker.
Kl. 12 er der en kort pause i bunden, så kommer 13 og 14 med en udbrud af indsats, og til sidst 15 skralde op til et punktniveau med hans svingende bryst. Vægten lægger sig på gulvet med et tilfredsstillende slag, da Jackson pakker sin rem for at frigøre sig fra lasten.
SÆDET KABELRÆDE
Jackson undgår at læne sig tilbage for at holde stress på mellem- og øvre ryg.
Efter håndvægtrækker virker det næste stop næsten som et fristed - og for andre kan det være. Men Jackson rykker ikke tilbage, når han når den siddende kabelradestation og laver et sæt på 140, inden han vælger hele vægten til yderligere to sæt med 15 svære reps.
Det smalle hammergrebshåndtag er allerede på plads, så Jackson behøver kun at slå sig ned på den godt slidte, utilgivende polstring af bænken, læne sig frem og tage fat, endnu en gang vikle sine stropper rundt om hvert håndtag med et håndgreb og krøller fingrene omkring dem.
Han læner sig tilbage for at løfte stakken fra den nederste kofanger og læner sig tilbage, så hans overkrop er lige forbi et punkt vinkelret på gulvet. Musklerne synlige uden for hans tank top - fra hans tykke voluminøse arme til de tre hoveder på hans skuldre til hans fælder - alle skiller sig ud i skarp lindring, da han begynder og trækker håndtaget ind i maven.
Da reps bliver hårdere, har hans hage en tendens til at falde mod hans øvre bryst, men ellers holder hans form uden gyngende, ingen overdreven forskydning i hans kropsposition. Det hele er tilbage og biceps, der trækker belastningen, med den konstante spænding på kablet, der ikke giver kvart fra første rep til sidste.
PLADELADET MASKINRÆDE
Selv den sværeste af hardcore-maskinerne, så føl ikke at du snyder, hvis du også gør det.
Den konstante søgen efter 15 reps - som han sigter mod igen ved næste stop, den pladebelastede maskinrække - kan virke kontraintuitiv, da så mange har tendens til at droppe deres gentagelsesantal, når pundet øges. Alligevel har Jackson aldrig stolet på det fælles edikt, og han har faktisk gjort det højere tal til et absolut nødvendigt mål for sine træningsprogrammer.
Når han bliver spurgt, siger Jackson: ”Du sætter dit sind til 15, og du får 15.”Bruger de teknikker som hvilepause, stopper et øjeblik, hvor belastningen bliver for meget at bære til en kortvarig bedring eller tvungne reps, hvor de hjælper hinanden til målstregen? ”Nej, bare lige sæt,” svarer han.
T-BAR RÆDE
Jackson tager en mere opretstående holdning end anbefalet, men han føler, at det fungerer bedre. Kan ikke argumentere med hans resultater.
Når det er sagt, kommer han til den ene undtagelse i dagens rygtræning, den ikke-understøttede T-bar-række, hvor han i løbet af fire sæt arbejder op til fem plader, hvor han kaster ud "kun" 10 reps pr. Sæt.
På disse står han næsten oprejst og strækker armene ud til en fuld strækning i bunden - en stor fordel ved dette særlige træk, da han føler musklerne i ryggen åbne sig i den nederste position, mens han holder den øverste bøjede position i en solid en optælling. Det er et udøvelsesdyr for mellem- og øvre ryg, inklusive lats, romboider, teres major, infraspinatus og trapezius.
TÆND-GRIP PULLDOWN
Denne version understreger de nederste lats.
Det sidste træk er på nedrullningsstationen, denne gang skifter den lange bjælke ud for en tæt, hammergreb-stil. Duoen har en tendens til at beslutte i farten, hvilken variation der skal foretages på en bestemt dag: Standardstil, hvor du sidder vendt mod stakken, knæ skubbet under støttepadserne eller sidder baglæns, lænende vej tilbage for stadig at være i stand til at trække håndtag mod de øvre pecs. "På den måde åbner dine lats helt op," siger Jackson simpelthen om sidstnævnte mulighed.
I dag er det ansigt fremad, tre sæt på 15 reps, der trækker hele stakken og kæmper gennem de sidste par reps - som det er forståeligt efter det angreb, han bare løsnede på sin bageste vagt.
"Du ved hvad de siger, showet er vundet bagfra," minder han om. ”Så du vil altid forbedre bredden og detaljerne.”
Johnnie Jacksons BACK-TRÆNING
* Nogle gange gøres dette på standardmæssig måde fremad og undertiden sidder med ryggen til vægtstakken, læner sig bagud og trækker håndtaget ned til det øverste bryst.
FLEX
Endnu ingen kommentarer