Det er ikke meget godt at forsøge at få muskler ved at spise et ton protein og kalorier, hvis du ikke absorberer nok af næringsstofferne. Det går dobbelt, hvis du prøver at tabe dig: dine portioner er mindre, så det er endnu vigtigere, at du korrekt absorberer så meget af din ernæring, som du kan.
I disse dage er der en række værktøjer til din rådighed, hvis absorption er en prioritet for dig. Se på disse.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl eller inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Det er rigtigt, vi starter med en underlig. Men dette er langt mere videnskabeligt støttet end du måske tror, og det er en favorit af pro bodybuilder Ben Pakulski. Husk, hvordan det at tælle til ti er en god måde at undgå at miste temperamentet? Lang historie kort, mediterende (du kan kalde det "tæller vejret i et par minutter", hvis det lyder for woo-woo) hjælper med at berolige dit nervesystem.
Dette stimulerer din vagusnerven, den længste nerve i kroppen, der går fra din hjerne ned til din mave. En stimuleret vagusnerv (kaldet forøgelse af din "vagale tone") sætter din krop i mindre tilstand af "kamp eller flugt" (kaldet "sympatisk") og mere af en "hvil og fordøj" (parasympatisk) tilstand, og vi kan faktisk måle dette: forskning har vist, at øget vagal tone kan resultere i bedre næringsstofoptagelse og insulinsekretion blandt mange andre fordele.(1) (2) (3) Du fortæller kroppen, at der ikke er nogen at kæmpe, og du kan afsætte energi til fordøjelse.
[Lær mere: Hvordan meditation kan forbedre sportspræstationen.]
Denne er lettere, og det er især vigtigt, hvis du spiser mange planter. Til at begynde med, jern, der kommer fra planter eller æg (kaldet ”ikke-hæm” jern), absorberer det ikke så godt som den slags, du får fra kød. At spise det med en kilde C-vitamin hjælper med at afhjælpe problemet og øge absorptionen.(4) (5) Dette er ekstra vigtigt, hvis du drikker meget te eller kaffe, da det kan reducere jernoptagelsen.
Det er også nyttigt, hvis du spiser bælgfrugter eller fuldkorn, da de indeholder fytinsyre, et "anti-næringsstof", der kan hæmme din absorption af mineraler som zink og magnesium.(6) (7) (8) Parring af fytinsyre med C-vitamin forbedrer dog væsentligt din absorption af disse næringsstoffer.(9) (10) Spis frugt eller grøntsager sammen med dine måltider.
Hvis du ejer mange vitaminer eller præ-træning, er der en god chance for, at du har set Bioperine® på ingredienslisten. Piperin er det molekyle, som folk er her, og bevis tyder på, at det kan hæmme enzymer, der kan hæmme fordøjelsen af visse næringsstoffer.
Dette er grunden til, at de fleste curcumin (gurkemeje) og grøn te (EGCG) kosttilskud sammen med en masse receptpligtig medicin inkluderer piperin, da nogle få undersøgelser har fundet det at forbedre absorptionen af deres antiinflammatoriske forbindelser.(11) (12) Mest bemærkelsesværdigt, nogle undersøgelser har fundet, at piperin øger curcumins absorption med så meget som 2.000 procent.(13)
Der er mindre forskning i piperinforøgelse, fx vitaminabsorption, og selvom det ser ud til at hjælpe med at forhindre for høje niveauer af nogle lægemidler i kroppen, reducerer det også andres effektivitet, så snak med en læge, inden du tager det.
At spise gæret mad eller indtage probiotiske kosttilskud kan forbedre sundheden for dit tarmmikrobiom, navnet på de billioner bakterier, der ligger i fordøjelseskanalen. Disse væsener hjælper dig med at fordøje og nedbryde mad, og det er let at beskadige dit mikrobiom med utilstrækkelig søvn, ikke spise nok fiber eller bare være stresset.
Forskning har fundet det tager visse probiotika øger absorptionen og udnyttelsen af protein og andre næringsstoffer.(14) (15) (16) At forbruge masser af fibre, især præbiotiske fibre (findes blandt andet i hvidløg, løg, bananer og asparges) kan også hjælpe med at opretholde din tarmmikrobiom.
[Lær mere: 5 ting, de fleste mennesker savner ved fordøjelseshygiejne.]
Hvis du rengør din tallerken før nogen anden, er det muligt, at du ikke absorberer så meget som muligt. At tygge grundigt hjælper med at bryde egen mad og aktivere enzymer i munden - En undersøgelse fra 2009 viste, at når man sammenligner folk, der tyggede mandler 10 gange og 40 gange, absorberede dem, der tyggede mere, mere fedt og energi fra måltidet.(17)
En masse vitaminer, som A, D, K og E, er fedtopløselige, så de har brug for fedtsyrer til at absorbere effektivt. Nogle gange finder du disse vitaminer i fedtholdige fødevarer (E-vitamin i mandler, K-vitamin i smør, D-vitamin i æggeblommer) men meget af tiden, især hvis du tager kosttilskud, kan det være klogt at indtage noget fedt med vitaminerne for at hjælpe dem kommer til din blodbanen.
Meget til bekymring for rå madentusiaster, mange fødevarer ser ud til at fordøje bedre, når de er kogte, fordi det hjælper med at nedbryde plantecellevæggene. Madlavning øger virkelig biotilgængeligheden af beta-caroten (som omdannes til vitamin A og findes i tomater og gulerødder), det reducerer oxalater (hvilket gør jern sværere at absorbere), og det gør protein i æg og kød lettere at absorbere.(18) (19) (20)
Nu er dette stadig ret kontroversielt, fordi nogle metoder til madlavning reducerer vitaminer. Kogning reducerer C-vitaminindholdet i broccoli med 50 procent, hovedsageligt fordi det er vandopløseligt, så det tømmer ud i vandet, men selv mikrobølger kan tage ca. 25 procent af C-vitaminet.(21) (22) Du kan opbevare et regneark over hver mad og dens bedste madlavningsmetode, men vi synes det er lettere at bare spise mange planter, så det er usandsynligt, at du får lavt indhold af næringsstoffer, kogte eller ej.
Dårlig søvn betyder dårlig, ja, alt. Det rod med en række hormoner relateret til stress, blodsukker og næringsstofabsorption, som alle er involveret i hvor godt du absorberer næringsstoffer.(23) (24) (25) (26)
En systematisk gennemgang af 26 undersøgelser offentliggjort i Folkesundhedsnæring fundet en ret god sammenhæng mellem lave mængder cirkulerende næringsstoffer og lave mængder søvn.(26) Da næsten alle områder af dit helbred også er påvirket af dette, skal du få mindst 7 timers søvn pr. Nat.
[Lær mere: 8 spørgsmål, du skal stille om din søvnplan.]
Dette er et ret nyt område med tilskud, men der er tegn på, at indtagelse af enzymer kan forbedre nogle fordøjelsesområder. Eksempler inkluderer proteaser (til nedbrydning af protein), lipaser (fedt) og amylaser (kulhydrater), og mange finder dem (og probiotika) især nyttige, når de rejser i udlandet, og din tarm bliver mere sårbar over for fordøjelsesbesvær.
For at få et forspring på konkurrencen tilføjer mange proteinpulvere enzymer til deres formuleringer, og nogle beviser støtter det: en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition så det mænd, der tog Aminogen (en blanding af proteaser) med vallekoncentrat, oplevede en øget absorptionshastighed.(27)
En masse fødevarer indeholder også nyttige enzymer, som protease bromelain i ananas, amylaser i bananer og lipaser i avocado. Vi ser ud til at lave færre enzymer, når vi bliver ældre, så enzymtilskud kan være mere nyttige, når du først er i middelalderen, men det er værd at bemærke, at disse kosttilskud ikke er reguleret af FDA, så du vil være sikker på, at de mindst er testet af tredjepart.
Der er også masser af ting, du skal undgå for at forbedre absorptionen - alkohol kan dræbe dine fordøjelsesenzymer, og stress kan få dig til at løbe tør for næringsstoffer som C-vitamin.
Det vigtigste råd er som sædvanligt at spise en lang række fødevarer og en masse planter og fibre, styre din stress, få nok søvn, og hvis du stadig er bekymret, så snak med din læge om kosttilskud og andre løsninger.
Fremhævet billede via Golubovy og Olha Afanasieva på Shutterstock
1. Mourad FH, et al. Neural regulering af intestinal næringsstofabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
2. Tavakkolizadeh A, et al. Rollen på vagale fibre i vægtkontrol og næringsstofabsorption. J Surg Res. 2012 1. maj; 174 (1): 85-7.
3. Dériaz O, et al. Det parasympatiske nervesystem og den termiske effekt af glukose / insulin-infusioner hos mennesker. Metabolisme. 1989 nov; 38 (11): 1082-8.
4. Cook JD, et al. Effekt af indtag af ascorbinsyre på absorption af ikke-jern fra en komplet diæt. Am J Clin Nutr. 2001 jan; 73 (1): 93-8.
5. Hallberg L et al. C-vitaminets rolle i jernabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
6. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption og faktorer, der påvirker biotilgængeligheden af magnesium-en opdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
7. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinder med lav jernstatus er jernabsorption fra lavfytinsyrebønner og biofortificerede bønner sammenlignelige, men lavfytinsyrebønner forårsager uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
8. Lönnerdal B. Kostfaktorer, der påvirker absorptionen af zink. J Nutr. 2000 maj; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
9. Davidsson L. Tilgange til forbedring af jernbiotilgængelighed fra supplerende fødevarer. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på absorptionen af ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
11. Srinivasan K. Sort peber og dens skarpe princip-piperin: en gennemgang af forskellige fysiologiske effekter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (8): 735-48.
12. Han HK, et al. Virkningerne af sort peber på lægemidlets intestinale absorption og levermetabolisme. Ekspert Opin Drug Metab Toxicol. 2011 juni; 7 (6): 721-9.
13. Shoba G, et al. Indflydelse af piperin på farmakokinetikken af curcumin hos dyr og humane frivillige. Planta Med. 1998 maj; 64 (4): 353-6.
14. Jäger R, et al. Probiotisk Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Forbedrer proteinabsorption og -udnyttelse. Probiotika Antimikrobproteiner. 2018 Dec; 10 (4): 611-615.
15. Krajmalnik-Brown R, et al. Effekter af tarmmikrober på næringsstofabsorption og energiregulering. Nutr Clin praksis. 2012 apr; 27 (2): 201-14.
16. Scholz-Ahrens KE, et al. Prebiotika, probiotika og synbiotika påvirker mineralabsorption, knoglemineralindhold og knoglestruktur. J Nutr. 2007 mar; 137 (3 Suppl 2): 838S-46S.
17. Cassady BA, et al. Mandningstest: virkninger af lipidbiotilgængelighed, appetit og hormonrespons. Am J Clin Nutr. 2009 mar; 89 (3): 794-800.
18. Livny O, et al. Beta-caroten biotilgængelighed fra forskelligt forarbejdede gulerodsmåltider hos humane ileostomi frivillige. Eur J Nutr. 2003 Dec; 42 (6): 338-45.
19. Chai W, et al. Virkning af forskellige tilberedningsmetoder på vegetabilsk oxalatindhold. J Agric Food Chem. 2005 20. april; 53 (8): 3027-30.
20. Evenepoel P, et al. Fordøjelighed af kogt og råt ægprotein hos mennesker vurderet ved stabile isotopteknikker. J Nutr. 1998 okt; 128 (10): 1716-22.
21. Yuan GF, et al. Virkninger af forskellige madlavningsmetoder på sundhedsfremmende forbindelser af broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug; 10 (8): 580-8.
22. Zeng, C. Effekter af forskellige tilberedningsmetoder på C-vitaminindholdet i udvalgte grøntsager. Nutr & Food Sci. 2013 sep; 43 (10) 1108 / NFS-11-2012-0123.
23. González-Ortiz M, et al. Effekt af søvnmangel på insulinfølsomhed og cortisolkoncentration hos raske forsøgspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
24. Donga E, et al. En enkelt nat med delvis søvnmangel inducerer insulinresistens i flere metaboliske veje hos raske forsøgspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
25. Samel A, et al. Søvnunderskud og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dages tjeneste for akutmedicinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
26. Taheri S, et al. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
27. Oben J, et al. En åben undersøgelse for at bestemme virkningen af et oralt proteolytisk enzymsystem på valleproteinkoncentratmetabolisme hos raske mænd. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24. juli; 5:10.
Endnu ingen kommentarer