Så du prøver at tabe lidt i vægt? Måske er det tid til at træde ud af løbebåndet og prøve plyometriske øvelser.
Eksplosiv og udfordrende, plyometrics kan øge din krops stofskifte ikke kun, når du gør dem, men også godt efter du er færdig. (Læs mere om, hvorfor plyometriske træningsprogrammer er så effektive til fedtforbrænding og kropsform.)
Fordi disse bevægelser er så kraftige, skal du dog sørge for at starte langsomt - bare en eller to gange om ugen i et par uger, indtil din krop lærer at klare stresset.
"Du ønsker ikke at tage for meget på for tidligt," siger New York City-træner Steve Feinberg, en konditionstræner for pro- og amatørkæmpere, skaberen af Speedball Fitness og medopfinder af SpeedBALL og HIPBOX.
Også: Varm op grundigt, inden du laver plyometrics, siger Chicago-baserede træner Michele Sotak, C.P.T.-og prøv at prioritere din træningsflade.
1 af 9
Marc Royce
En god start plyometrisk øvelse ville være en lateral grænse, hvor du hopper fra side til side og lander med begge fødder, siger Feinberg.
For at tage det op i et hak skal du kun hoppe på den ene fod og gøre det til en mini-skater bundet.
Niveau tre: Øg højden og bredden af hvert spring, og tag din gratis fod bag dig for at få en fuld "speed skater".
2 af 9
Robert Carani
Dette eksplosive træk er perfekt til udendørs træning på banen, når du har adgang til et trin, en bænk eller en platform. Hvis du lige er begyndt - eller ikke har en god balance - skal du bare køre op i knæet, mens du holder en fod på platformen.
Stå overfor trinnet, og placer din venstre fod i midten af trinnet. Træd op ved at afbalancere på dit venstre ben med dit højre knæ bøjet. Kør dit højre knæ kraftigt op, og bøj, mens du balancerer og hopper eksplosivt fra den plantede fod.
Bring højre fod let ned til jorden, mens du holder venstre fod placeret på trappen i alt 15 reps, og gentag straks på det andet ben.
Sotaks anbefaling: tre sæt på et højt intensitetsniveau med en pause på 60 sekunder mellem hvert sæt.
3 af 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
”Dette kan være meget gymnastisk. Det er virkelig svært, men igen kan du få armene involveret og bruge armene til at hjælpe med at trække, når du forlader jorden, ”siger Feinberg.
Tag det op til mere intense niveauer ved at lave et to-fods hop, til et to-fods spring med en knæstop, til et to-fods spring med et fodspark ud foran (også kaldet en gedde) hvor du når med foreslår Feinberg.
Feinbergs anbefaling: Begynd med et hop med et ben i cirka 20 eller 30 sekunder, og prøv at holde dig væk fra jorden så meget som muligt. Hvil derefter i 30 sekunder eller deromkring, inden du starter næste runde.
4 af 9
Ian Spanier
Når du er varmet op med et to-fods humlesæt, skal du lave figurer på jorden for at holde tingene interessante og forbedre lateral bevægelse og eksplosive spring.
”Jeg har klienter, der laver kasser på gulvet, så diamantformer og trekantformer så hurtigt som muligt, og arbejder på at få deres fødder til den næste position og derefter komme lige ned fra jorden igen så hurtigt som muligt,” siger Feinberg.
5 af 9
Pavel Ythjall
"Battle reb er fantastisk til at arbejde hele din krop og øge kalorieforbrændingen," siger Sotak, der kan lide at bruge tilbehør sammen med sine klienter for at holde træningen frisk, hård og interessant. ”Disse øvelser forbrænder masser af kalorier på kort tid.”
Hendes forslag: Lav hoppeknægte, mens du holder et reb i hver hånd. Vægten af rebet tilføjer modstand og arbejder dine skuldre, mens du laver disse donkrafter, siger Sotak. Når du bringer rebene ned, skal du prøve at smække dem, mens du lander i donkraften.
En anden mulighed: Du kan også kæmpe reb 'bølger', mens du skifter omvendte lunges for at arbejde hele din krop og affyre kaloriforbrænding.
6 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Når de fleste mennesker prøver plyometriske pushups, er de normalt bange for en grim ansigtsplante i jorden. Løsningen? ”Skift dine håndpositioner ved landing - det er det første mål for en person, der generelt løfter i meget stabile, stærkt belastede mønstre,” siger Feinberg.
Start i den grundlæggende pushup-position, bring brystet til jorden, og skub derefter i jorden for at eksplodere op i luften og komme tilbage ned til jorden. Prøv dette i 20 sekunder, eller indtil du er tæt på fejl.
Når du har mestret det, så prøv at klappe med hænderne tæt på jorden, mens din krop bliver skubbet op i luften. Forskellige håndvariationer tilføjer et andet udfordrende element, siger Feinberg.
7 af 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
”Dette er gode plyometriske øvelser, fordi du får hele bevægelsesområdet, mens du hopper, og du kan trække dig længere ned på hver side, mens du holder ophængningsbåndene,” siger Sotak.
Stå mod affjedringssystemet og tag fat i håndtagene. Spring til venstre, plant din venstre fod og kryds højre fod bag dig uden at lade den røre jorden. Fortsæt til den anden side, bevæg dig så hurtigt som muligt. Mål i 30 sekunder til et minut fra side til side.
8 af 9
M + F Magazine
Tag et eksplosivt squat op et par hak ved at gøre det til en squat jack, foreslår Sotak. Start med fødderne sammen i så lav en squat-position, som du kan holde, mens du er i stand til at hoppe ind i brede ben og tilbage. Du kan starte med hænderne bag på nakken og koncentrere dig om at arbejde med underkroppen.
Derefter går du videre til en Jumping Jack Squat, stirrer med en lav squat og eksploderer i luften i en X-position med dine ben og arme, inden du lander tilbage i den lave squat.
9 af 9
Tom Corbett
Når du først er stærk ved at gøre kropsvægt squat-jacks og jump-jack squats, foreslår Sotak at tage en vægtet medicinbold op og / eller pakke et bånd rundt om dine mellemlår.
”Gå fra en hukommelsesposition med en vægtet kugle foran brystet med et bånd omkring lårene, så spring og eksplodere ud,” antyder Sotak. Lårene presser mod modstandsbånd, mens dine arme skubber bolden over hovedet.
Gør disse øvelser med fuld kapacitet i 30 sekunder, og tag derefter en pause på 30 sekunder til et minut og gør dem igen.
Endnu ingen kommentarer