8-ugers abs diætplan

Det er almindeligt sagt, at mavemusklerne er lavet i køkkenet - en sandhed, der er værd at gentage, da selv den bedste træningsplan let kan fortrydes med en ufokuseret diæt. Denne otte-ugers mix-and-match måltidsplan giver dig mulighed for at maksimere dit hårde arbejde i gymnastiksalen ved at fokusere på ren spisning, afbalancerede makroer, lavt sukkerindhold og masser af lækre valg. Det er også designet til at hjælpe med at øge din fedtforbrænding ved at give din krop det brændstof, den har brug for til at fungere bedst.

Diæt basics

• Mål at spise omkring 1.800 kalorier om dagen, vælg tre hovedmåltider og en eller to snacks. Dine makroer falder til ca. 40% protein, 35% kulhydrater og 25% fedt. Dette er et godt sortiment, der hjælper dig med at holde dig næret, men stadig giver dig mulighed for at kaste uønsket fedt, så du kan afsløre din tonede fysik. Hvis du føler dig stoppet, så prøv at tabe dine kulhydrater til ca. 30%, mens du øger dit sunde fedtindtag til ca. 30%. (Tænk: avocado, kokosolie, naturlige nøddebuttere osv.)
• Tidsmål dine måltider, så du spiser hver tredje til fjerde time. Prøv ikke at gå mere end fire timer uden at spise noget - og hvis du er sulten, skal du flytte din tidsplan op, så du får noget hver 2. til 3. time.
• Drik op: Du ved det allerede, men som mange mennesker overholder du måske ikke kardinalreglen om drikkevand hele dagen. Kan ikke lide smagen? Prøv at tilføje friske citron- eller agurkskiver. Hvis du vil have noget ekstra brændstof uden meget flere kalorier, skal du tilføje nogle aromatiserede forgrenede aminosyrer til vand mellem måltiderne.

SE OGSÅ: Par denne diæt med 8-ugers Cardio Abs Plan

Morgenmad

MÅLTID 1:

• ½-kop flydende æggehvider
• 1 hel æg
• 1/3-kop hurtig eller stålskåret havre (kanel efter smag)
• ½ kop blåbær

Kalorier: 350, fedt: 7.5g, Kulhydrater: 22g, Protein: 30g

MÅLTID 2:

• 1/3-kop havre (kanel efter smag)
• 1 scoop valle / kaseinproteinpulver
• 1 spsk. Naturlig nøddesmør
• ½ kop melon eller ananas

Kalorier: 350, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 30 g

MÅLTID 3:

• 2 skiver nitratfri økologisk kalkunbacon
• ¾-kop flydende æggehvider
• 1 low-carb wrap eller 2 skiver spiret kornbrød
• 1-kop blanding af paprika, løg, tomater

Kalorier: 350, Fedt: 4 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 30 g

MÅLTID 4:

• 6 oz fedtfri græsk yoghurt
• 2 skiver spiret kornbrød
• ½ medium æble
• ¼-kop knuste valnødder

Kalorier: 300, Fedt: 25 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• ½-kop flydende æggehvider
• 3 ounce magert mørbrad
• 1 kop paprika
• 1 low-carb wrap

Kalorier: 350, Fedt: 6 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 35 g 

MÅLTID 6:

• 6 oz fedtfri græsk yoghurt
• 1/3-kop havre
• ¼-kop knuste mandler
• ½ kop skiver jordbær

Kalorier: 350, Fedt: 18 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 20 g

MÅLTID 7:

• ½-kop flydende æggehvider
• 1 hel æg
• 2 fuldkornsvafler
• ¼-kop blåbær
• 1 spsk ægte ahornsirup

Kalorier: 376, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 25 g

MÅLTID 8:

• ½ kop 1% fedt, ikke salt tilsat cottage cheese
• ½-kop blandede bær
• 2 fuldkornsvafler
• 1 spsk. Naturlig nøddesmør

Kalorier: 420, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 38 g, Protein: 26 g 

SE OGSÅ: Sunde hjertelige toastopskrifter 

Frokost

MÅLTID 1:

• 4 oz grillet kyllingebryst
• 1-2 kopper romaine salat
• 1 kop blanding af paprika og løg
• 4 druetomater
• 1 skive spiret kornbrød
• Dressing (1½ tsk kokosnøddeolie, 1 spsk balsamicoeddike)

Kalorier: 350, Fedt: 30 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 35 g

MÅLTID 2:

• 1 dåse tun i vand, drænet
• 1 spsk sennep og 1 spsk fedtfattig mayo (blandes i tun)
• 1-2 kopper salat
• 1 pitabrød med fuld hvede
• ½ tomat, skiver

Kalorier: 300, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 30 g

MÅLTID 3:

• 3 ounce magert græsfodret oksekød
• 4 oz sød kartoffel
• 1-kop dampet broccoli

Kalorier: 300, Fedt: 5 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 28 g

MÅLTID 4:

• 3 ounce laks
• 2 kopper spinat (Sauter spinat i gryde med nonstick spray; tilsæt hvidløg og havsalt efter smag)
• ½ kop farro eller brun ris

Kalorier: 300, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• 4 oz rejer
• 2 kopper blanding af peberfrugt, løg, spinat (steg steg rejer og grøntsager i pande med nonstick spray)
• ½ kop brun ris
• 1½ tsk kokosnøddeolie eller olivenolie

Kalorier: 300, Fedt: 5 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 30 g

MÅLTID 6:

• 4 oz kalkunburger (93% fedt)
• 2 kopper romaine salat
• 1 spsk sennep
• 1 spsk økologisk ketchup
• ½-kop fuldkornspasta

Kalorier: 250, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 30 g

MÅLTID 7:

• 4 ounce magert skåret kalkun eller kylling
• 2 skiver spiret kornbrød eller fuldkornspita
• 2 spsk avocado
• Salat og tomat

Kalorier: 320, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 30 g

MÅLTID 8:

• ½ kop 1% fedt, ikke salt tilsat cottage cheese
• 2 kopper romaine salat
• 4 druetomater
• ¼-kop knuste mandler eller valnødder
• 2 brune riskager

Kalorier: 350, Fedt: 20 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 25 g

SE OGSÅ: Paleo-venlige grillopskrifter 

Shutterstock

Aftensmad

MÅLTID 1:

• 3 ounce græsfodret bison
• 2 kopper blanding af svampe og broccoli (kog i stegepande belagt med nonstick spray)
• 1 kop spinat

Kalorier: 300, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 25 g

MÅLTID 2:

• 4 oz rejer
• 12 aspargespyd
• 1/2 kop blomkålris (Kog blomkålris i stegepande overtrukket med nonstick-spray; server asparges over blomkål og rejer)

Kalorier: 300, Fedt: 5 g, Kulhydrater: 30 g, Protein: 30 g

MÅLTID 3:

• Sennepskylling * (* Se opskrift, næste side)

Kalorier: 300, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 4:

• 3 ounce laks
• 1-2 kopper courgette nudler
• 1/3 kop svampe, sauteret
• Havsalt og krydderier

Kalorier: 300, Fedt: 7 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 20 g

MÅLTID 5:

• 4 oz torsk
• 1½ tsk kokosnøddeolie eller olivenolie
• 2 kopper grønne bønner

Kalorier: 300, Fedt: 25 g, Kulhydrater: 22 g, Protein: 22 g

MÅLTID 6:

• Paleo Spaghetti * (* Se opskrift, næste side)

Kalorier: 300, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 25 g

MÅLTID 7:

• Veggie gryderet * (* Se opskrift, næste side) C

Kalorier: 320, Fedt: 15 g, Kulhydrater: 40 g, Protein: 22 g

MÅLTID 8:

• 4 ounce kyllingebryst
• 2 kopper blanding af peberfrugt, løg, spinat (omrør kylling og grøntsager i gryde med nonstick-spray; tilsæt 1½ tsk olivenolie, hvidløg, krydderier og havsalt efter smag)

Kalorier: 300, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 25 g

SE OGSÅ: Protein-pakket langsomt komfur opskrifter 

Snacks

325 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ kop fedtfri græsk yoghurt
• 10 mandler
• ½ kop bær

Kalorier: 325, Fedt: 15 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 25 g

• ¼-kop hummus
• 2 brune riskager
• 1 kop paprika

Kalorier: 320, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 40 g, Protein: 10 g

• 5 hårdkogte æggehvider med en æggeblomme
• 1 skive spiret kornbrød
• 2 spsk avocado

Kalorier: 300, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 25 g

• ½ kop 1% fedt, ikke salt tilsat cottage cheese
• 1 lille æble med 1 spsk naturligt nøddesmør

Kalorier: 300, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 10 g, Protein: 25 g

• 1 skive kanel-rosinbrød med spiret korn
• 1 spsk. Naturlig mandelsmør
• 4 hårdkogte æggehvider

Kalorier: 300, Fedt: 9 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 25 g 

• 10 riskager
• ¼-kop hummus
• 10 gulerødder

Kalorier: 320, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 40 g, Protein: 10 g

• 2.5 oz kogt kyllingebryst
• 2 spsk avocado
• 1 skive spiret kornbrød

Kalorier: 275, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 15 g, Protein: 22 g

250 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ grapefrugt
• 3 hårdkogte æggehvider
• ¼-kop knuste nødder (enhver type)

Kalorier: 250, Fedt: 15 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 20 g

• Smoothie lavet med 1 scoop vanilje valleprotein, ½ kop bær, 8 oz mandelmælk

Kalorier: 230, Fedt: 7 g, Kulhydrater: 34 g, Protein: 24 g

• ½ Engelsk muffin med spiret korn
• ½ kop 1% fedt, ikke salt tilsat cottage cheese
• ½ kop ananas

Kalorier: 210, Fedt: 2 g, Kulhydrater: 11 g, Protein: 22 g

• 1 medium æble
• 1 oz fedtfattig cheddarost

Kalorier: 186, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 19 g, Protein: 7.5g

• 3 oz grillet kylling
• 2 spsk avocado
• 1 agurk i skiver

Kalorier: 204, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 7 g, Protein: 25 g

• 1 lav-carb-proteinbar (såsom Quest eller Power Crunch)

Kalorier: 200, Fedt: 3 g, Kulhydrater: 22 g, Protein: 22 g

• ½ kop 1% fedt, ikke-saltet cottage cheese
• 10 mandler

Kalorier: 169, Fedt: 7 g, Kulhydrater: 6 g, Protein: 19 g

150 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ Engelsk muffin med spiret korn
• 1 spsk fedtfattig flødeost

Kalorier: 150, Fedt: 5 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 10 g

• 1 appelsin
• 10 mandler
• ½-kop fedtfri yoghurt

Kalorier: 131, fedt: 6 g, kulhydrater: 20 g, protein: 20 g

• 1 lille æble
• ½ oz. Usaltede blandede nødder

Kalorier: 150, Fedt: 9g, Kulhydrater: 20g, Protein: 4g

• Valle / kasein shake blandet med is, 1 spsk. Pulveriseret jordnøddesmør; tilsæt instant koffeinfri koffein og / eller kanel efter smag

Kalorier: 150, Fedt: 3.5g, Kulhydrater: 7g, Protein: 23g

• 1 lille æble
• 1 spsk. Naturlig mandel- eller jordnøddesmør

Kalorier: 150, Fedt: 9g, Kulhydrater: 20g, Protein: 4g

• 8 oz fedtfri græsk yoghurt
• ½ kop melon

Kalorier: 154, Fedt: 0g, Kulhydrater: 20g, Protein: 18g

• 1 scoop valleprotein
• 8 oz mandelmælk

Kalorier: 155, fedt: 7 g, kulhydrater: 5 g, protein: 25 g

SE OGSÅ: 5 Super sunde skålopskrifter 

Shutterstock

3 nemme opskrifter

Sennepskylling (Gør 1 servering) 

ingredienser

• 4 ounce udbenet, skinless kyllingebryst
• 1 spsk krydret brun sennep
• 1-kop franske grønne bønner
• ½ kop svampe i skiver
• 2 tsk olivenolie
• Havsalt og peber

Kørselsvejledning 

1. Pensl kylling med sennep. Broil i 3 minutter på hver side, indtil det er lige færdigt og saftene løber fri. Skær og hold varmen.
2. Sauter grønne bønner og svampe i en stegepande med nonstick spray; læg på en tallerken og top med kylling.
3. Drys olivenolie over kylling; krydre med havsalt og peber.

Paleo Spaghetti (Gør 1 servering)  

ingredienser

• 4 oz magert, græsfodret oksekød
• 2 kopper courgette nudler
• Hvidløg og havsalt
• 1-kop tomater og løg, sauteret

Kørselsvejledning

1. Kog oksekød i en stegepande, indtil det er kogt hele vejen igennem. Brug en spiralizer til at lave zucchini nudler (zoodles).
2. Placer zoodles i en stegepande overtrukket med nonstick-spray, krydre med hvidløg og havsalt, og sauter til al dente. Fjern fra gryden og hold den varm.
3. Simrer tomater og løg, indtil de tykner til en sauce.
4. Anbring zoodles i en skål og dæk med tomat-og-løg-blanding; top med oksekød. Tilsæt 1 spsk revet parmesan for ekstra smag, hvis det ønskes. 

Veggie gryderet (Gør 1 servering)  

ingredienser 

• ½ kop broccoli
• ½ kop svampe
• ¼ kop løg
• ¼ kop kikærter
• ½ kop paprika
• ½ kop flydende æggehvider
• 1 oz fedtfattig ristet mozzarella
• 1 tsk lys mayo
• 2 tsk flisede mandler

Kørselsvejledning 

1. Læg alle grøntsager og kikærter i en stor gryderet.
2. Bland æggehvider, mozzarella og mayo i en skål; hæld grøntsager over. Drys mandler over toppen og bages ved 350 ° F i 35 til 40 minutter.

SE OGSÅ: 4 uger til bikini abs