Hvis du ønsker at udføre en stærkere squat og deadlift eller bare ønsker at tilføje variation til din træning, kan du overveje at inkludere træningsbevægelser med et ben i dit program.
Fokusering på et ben ad gangen hjælper dig ikke kun med at genkende nogle af dine egne ubalancer i styrke og stabilitet, det kan oversættes til stærkere bilaterale øvelser, du allerede nyder. Tænk på det på denne måde; hvis dit venstre ben generelt er svagere end dit højre ben, kan det højre ben muligvis tage ekstra slap for at fuldføre bevægelsen. Over tid kan dette føre til overforbrugsskader eller ubalancer i musklerne.
Bemærk: Inden du lægger nogen af disse øvelser i, skal du bare bruge din kropsvægt. Du kan blive overrasket over udfordringen ved blot at stabilisere sig på det ene ben, mens du bevæger dig. Når du først er stærk og stabil med 3-4 sæt med 8-10 gentagelser, er du velkommen til at tilføje lidt vægt.
1 af 8
Naty Michele
For at tage det ene ben omvendt lunge skal du stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden og derefter tage et skridt tilbage, og sørg for at holde en lodret skinnebenvinkel med din stationære forfod. Grav gennem din midterste fod og hæl for at bringe din bageste fod tilbage til stående stilling. Hvis denne øvelse føles som en mere afbalancerende handling end et styrkende værktøj, skal du holde fast i noget, indtil du får fat i det.
Billeder blev alle taget af Naty Michele på Parabolic Performance og Rehab. Model er Jessica Cifelli.
2 af 8
Naty Michele
En bulgarsk split squat er en progression fra det omvendte lunge, en forhøjet bageste fod giver dig et dybere bevægelsesområde, når dit knæ falder ned mod jorden. Som altid kan et spejl hjælpe dig med at koncentrere dig om at holde knæet i hulen, når du kører gennem den forreste fod på dit arbejdsben. Når du står stille på dit højre ben med dit venstre ben hævet i en TRX eller på en bænk med et let bøjet knæ, skal du slippe det venstre knæ mod gulvet, indtil din højre firkant er parallel med jorden. På vej tilbage op, grav gennem midtfoden og hælen, kør op fra jorden gennem det rodfæstede ben.
3 af 8
Naty Michele
Ved hjælp af dit hængselmønster målretter en markløftning med et ben mod dine hamstrings med en tydelig glutekontraktion i slutningen. Dine skuldre skal forblive over dine hofter og dine hofter over knæene. Brug af et spejl giver dig mulighed for at genkende, at begge skuldre er på linje med jorden.
Mens du rodfæster din højre fod i jorden, skal du hænges tilbage med dine hofter, når dit venstre ben strækker sig tilbage bag dig. Hold en let bøjning i det stående ben, tillad en neutral ryg, når du sænker vægten mod gulvet og føler mild spænding gennem hamstringen. Med dine øjne omkring fem meter foran dig, stå op og træk dig igennem den højre glute øverst.
4 af 8
Naty Michele
Mens avanceret, pistol squat er et godt værktøj til at udvikle quad styrke. Pistol, der sidder på huk på en flad bænk, mens du holder en let modvægtsvægt foran dig, er et godt sted at starte. Sørg for at holde din rodfødte plantet fra tæerne til din hæl under bevægelsen. Mens du sidder med venstre ben udstrakt, skal du skubbe jorden væk fra dig gennem højre fod. Styr langsomt det anstændige tilbage ned til bænken eller gulvet.
Her er alt hvad du behøver at vide om pistol squat.
5 af 8
Naty Michele
I lighed med broen med et ben udføres hoftekraften med et ben fra en forhøjet position for et større bevægelsesområde, men bevægelsesudførelsen er den samme. Ret dine skuldre og hoved på en flad bænk. Hold den bækkenvinkel, kør din arbejdsfod i jorden, når du klemmer gennem din glute. Denne bevægelse behøver ikke overdreven vægt for at få dig til at føle forbrændingen.
6 af 8
Naty Michele
Denne trinvise øvelse med et ben tager mere end styrke; det kræver koncentration. Med din højre fod op ad et trin, skal du sørge for at fokusere på at trække dig op gennem højre fod i stedet for at skubbe af din bagfod. Styr din anstændige ryg ned på gulvet og gentag.
7 af 8
Naty Michele
Bagudvidelsen er et fantastisk værktøj til at arbejde på dine hamstrings og glutes. Træk din hage og tilføj en let C-kurve til din thorax rygsøjle. Når du løfter din krop, skal du trække dig igennem din arbejdende glute og bringe din rygsøjle i neutral, før du langsomt sænkes ned igen. At engagere din glute og kerne hjælper dig med at undgå ubehag i lænden.
Prøv denne One-Machine Leg Day-træning næste.
8 af 8
Naty Michele
Enkeltbenbroen er en god gulvøvelse, der fokuserer på glute-aktivering. Ved at tilføje en lille bækkenhældning fungerer din kerne, glutes og hamstrings alle sammen perfekt. Sørg for at holde dine quads parallelle gennem øvelsen. Med venstre ben udstrakt, skub igennem hælen og midtfoden på den plantede højre fod og træk helt igennem den højre glute.
Endnu ingen kommentarer