Hvis træning er den hårde del af bodybuilding, og hvile er den nemme del, så skal spise være den sjove del. Alligevel er spisning simpelthen en øvelse i frustration for de fleste hårdvindende.
De følger omhyggeligt en champs menu, måler deres havregryn og vejer deres hudløse kyllingebryst, men kæmper stadig for at få endnu et pund. Problemet for de tyndeste hardgainere er, at de spiser som en bodybuilder, men vejer ind som en model.
Hvis dette lyder velkendt, har du muligvis brug for en god gammeldags bulk (i.e., muskler og fedt). Hvis du overhovedet kæmper for at få en hvilken som helst størrelse, skal du stræbe efter at ligne det skarpe "før" -billede i tillægsannoncer, før du mejser ned til "efter" -skuddet. Det er ikke let at nå dette, og det er heller ikke så velsmagende som middage om natten på Krispy Kreme.
Du skal akkumulere lige nok fedt til at holde dit stofskifte stuet og dine styrkeniveauer stige. Gevinster af blødt væv bør kun skabe større gevinster af hårdt væv og aldrig blive et mål i sig selv.
Alligevel kan ekstreme ektomorfer ikke spise magert og rent og maksimere massen. Hvis du kæmper for at pakke nogle kilo, og du i øjeblikket har lidt synlig muskel eller fedt, skal du spise stort for at blive stort.
Overhold følgende otte bulk-up-regler, og vi gennemgår endda en gratis måltidsplan! Husk, dette er den sjove del!
Vi besvarer 17 af dine mest presserende trænings- og ernæringsspørgsmål her.
Læs artiklen1 af 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Hvis du er en tynd hardgainer og ikke vokser på din nuværende diæt, skal du øge din daglige kalorieindhold. Vi anbefaler et boost på 20-30%.
Gør dette gradvist over syv til ti dage for at give din krop tid til mere effektivt at omdanne noget af det ekstra brændstof til muskler i stedet for blot at opbevare det hele som kropsfedt. Spis seks eller syv gange om dagen. Hvis det er muligt, tilføj et nyt måltid til din nuværende tidsplan.
Drik mindst en liter vand dagligt, fordi vand, der indtages hele dagen, er vigtigt for vækst og sundhed.
Fremhæv protein, komplekse kulhydrater (såsom havregryn, syltetøj og brun ris) og umættet fedt. Hardgainers, der forsøger at øge kropsvægten, skal forbruge mindst 1.5 gram (g) protein pr. Pund kropsvægt dagligt (en person på 150 pund skal f.eks. Tage mindst 225 g protein).
Indtag mindst 3 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt dagligt.
Begræns ikke fedt, men fremhæv sunde umættede fedtstoffer og minimer mættede og transfedtstoffer.
2 af 9
zeljkosantrac
Især for hardgainere er det generelt lettere at drikke protein og kalorier end at spise dem. Brug pulveriserede shakes, der indeholder mindst 30 g valle eller kaseinprotein. Vægtforøgelsespulver er et særligt effektivt middel for ektomorfe til hurtigt at øge protein og kalorier.
Mælk er også en fremragende masseproducent. Når det er en vigtig del af bodybuilding ernæringsplaner, er det faldet ud af favør i de seneste årtier, hovedsageligt på grund af dets indhold af laktose.
Stadig mange champs inklusive den originale Mr. Olympia Larry Scott har gjort det til en fast del af deres vægtøgningsplaner.
En enkelt kop 2% mælk har 120 kalorier, 8 g protein og næsten 5 g fedt; fedtfri mælk har 90 kalorier, 9 g protein og mindre end 1 g fedt.
3 af 9
grandriver / Getty
For at gå op i vægt skal du ikke kun fokusere på de magre og rene grundlæggende om bodybuilding af høns, fisk og æggehvider. Mange mennesker finder ud af, at det høje proteinniveau og det højere fedtindhold i oksekød naturligt øger muskelgevinsterne.
Spis bøf, magert hakket oksekød eller et alternativ til oksekød, såsom bøffel, så ofte som dit budget tillader.
4 af 9
Paul Piebinga / Getty
Hvis du er en diæt, skal du ikke spise produkter med højt kalorieindhold eller højt kulhydratindhold sent på aftenen, fordi dit stofskifte sænkes, mens du sover, og kalorierne lettere omdannes til fedt. Som en vægtforøgelsesdieter skal du dog spise proteinrige måltider om aftenen.
Forbrug din sidste proteinsnack ca. en time før du går i seng. Spis ikke fødevarer med højt fedtindhold, højt sukkerindhold eller meget forarbejdede fødevarer på dette tidspunkt, da de faktisk kan tilføje mere fedt end muskler.
I stedet maksimerer du mængden af næringsstoffer, der bruges til muskelreparation, ved at gøre dit sidste måltid til en letfordøjelig proteindrink.
5 af 9
nd3000 / Shutterstock
Kardio- og kaloriebegrænsning går sammen om en vægttabsdiæt. For at gå op i vægt skal du vende denne regel og gøre det modsatte.
Ectomorphs bør begrænse mængden af kardioarbejde og stressende aktiviteter, de udfører, fordi disse forbrænder de kalorier, du vil gemme.
Fokuser på at maksimere din hviletid for fuldt ud at komme sig og vokse fra vægttræning.
6 af 9
Dean Drobot
Muskelvækst skal forblive dit førende mål. Fedtdannelse er kun et biprodukt, når det er på en bulkup-plan.
Af denne grund må du ikke sluge dig selv med højt kalorieindhold med lavt proteinindhold, der kun kan omdannes til flab.
Du har lov til at snyde mere end andre, mens du er på en bulk-up plan, men uønsket forbliver uønsket.
Minimer mængden af mad med højt fedtindhold og højt sukkerindhold, du spiser.
7 af 9
Havre.chumnak / Shutterstock
Brug en skala og et spejl som din guide. En gevinst på to til tre pund om måneden er rimelig.
Vær altid opmærksom mod dramatiske fedtforøgelser, og afvig aldrig mere end 2-3 inches fra din slankeste taljemål.
For mange bodybuildere er abdominals en god målestok: Hvis de forsvinder helt, er det tid til at smække på bremserne.
Bestem selv, hvor meget fedt du har det godt med at akkumulere, men bliv aldrig for komfortabel med fedt.
8 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Gå ikke glip af det store billede. Masse er det ler, du pakker på nu for at mejle ned til et kunstværk senere. Det er OK for en ektomorf at stræbe efter at ligne et grønt "før" -billede nu.
Fylde op er generelt en god strategi for dem, hvis stofskifte går så hurtigt, at de kæmper for at få nogen vægt. Når du trykker på vægtøgningsacceleratoren, skal du stadig være opmærksom på at ramme bremserne, før du bliver mere fedt end fit.
Når du har samlet op nok og ikke mere fedt er ønskeligt, skal du reducere dit kalorieindhold gradvist over en uge, når du vender tilbage til en mere typisk bodybuilding ernæringsplan.
Derefter kan du begynde at planlægge din kurs mod "efter" resultaterne.
9 af 9
k86 / Shutterstock
MORGENMAD
MIDDAGSMIDDAG
FROKOST
MIDDAGS-SNACK
FORARBEJDELSE
EFTER TRÆNING
AFTENSMAD
Sent aften SNACK
Endnu ingen kommentarer