Du kan prøve at øge din fedtoxidation, du kan prøve at udøve mere, men den kedelige, men ubestridelige sandhed er denne: vægttab kommer til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
En masse tid og penge kunne spares, hvis flere forstod dette. Ja, motion forbrænder flere kalorier - men sandsynligvis ikke mere, end du ville finde i et par stykker pizza. Mens motion har en ton af dårligt værdsatte sundhedsmæssige fordele, hvis dit primære mål er at tabe sig, så kan det være mere effektivt at bare ikke spise disse pizzaskiver.
Men at spise mindre er ikke så let for alle. Tomme maver producerer sult, helt sikkert, men der er endnu mere i spil: et ton hormoner kan påvirke din sult. Livsstilsfaktorer som dårlig søvn og stress kan øge din appetit, når du ikke rigtig har brug for mere mad.
Her skal vi diskutere naturlige måder at mindske din appetit på:
1. Spis mere fiber
2. Drik mere vand
3. Spis mere protein
4. Tag en appetitnedsættende middel
5. Dyrke motion
6. Sov mere
7. Tygge tyggegummi
8. Spis flere krydderier
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager et nyt vægttab, supplement eller træningsregime.
Standard amerikansk diæt er rig på sukker og enkle kulhydrater - typisk korn som hvede eller ris, der har fået deres fiber fjernet for at producere hvidt mel eller hvid ris.
Udover at have et stort udvalg af sundhedsmæssige fordele, fra forbindelser til lavere forekomster af tarmkræft til lavere risiko for hjertesygdomme, fordøjer fiber langsomt.(1) (2) Forbrug af flere fødevarer med højt fiberindhold, især bælgfrugter, er stærkt forbundet med en lavere appetit og større mæthed end at indtage den samme mængde kalorier fra kød, ifølge en randomiseret undersøgelse offentliggjort i Fødevare- og ernæringsforskning.(3)
Bælgfrugter regerer for fiber pr. Portion men at få mere fuldkorn, frugt og grøntsager kan også føje til din daglige total, som skal ramme mindst 25 gram for kvinder eller 38 gram for mænd. Dette er et minimum, og anbefalingen kan ændre sig afhængigt af din vægt, men sørg for at du også spiser masser af vand.
At drikke et stort glas vand før et måltid er en idiotsikker måde at optage mere plads i din mave uden at tilføje nogen kalorier til din samlede. Uanset om du er på vej til en buffet eller bare ikke er så sikker på, at et måltid vil fylde, så overvej dette til et af de nemmeste tip.(4)
Mens vi taler om væsker, er drinks som juice, mælk eller noget med kalorier den nemmeste måde at øge dit kalorieindtag uden at føle dig mæt. Dette gør dem gode for folk, der ønsker at lægge masse, men ikke så meget for alle, der ønsker at miste den. Hold dig til vand, te, sort kaffe eller diæt sodavand.
[Overrasket? Her er hvad videnskaben virkelig siger om kunstige sødestoffer.]
Et ton af forskning har konkluderet, at rammer et sted mellem 1.2 og 1.6 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag producerer “større vægttab, fedtmassetab og konservering af mager masse efter højere protein-energibegrænsende diæter end efter lavere-protein energibegrænsende diæter.”(5) (6) (7)
Protein fordøjer ikke kun langsomt, det tager mere energi at fordøje end fedt eller kulhydrater. Nogle undersøgelser tyder på, at den termiske effekt af protein er 20 til 30 procent, kulhydrater er 5 til 10 procent, og fedt 0 til 3 procent.(8) Så når du indtager protein, bruges cirka en fjerdedel af kalorierne til at fordøje det. Tilføj det til virkningen på mæthed, og diæter med højere protein ser ud til at være en gevinst.
[Hvor meget protein er ideelt? Se vores komplette guide til proteinindtag.].
Kosttilskud er ikke alt sammen og afslutter alt vægttab, men når de bruges med omtanke, kan de gøre en forskel. Sikker på, der er forbindelser (som grøn teekstrakt), der ser ud til at øge den fedtmængde, du forbrænder lidt for lidt, men de vigtigste ingredienser er dem, der fungerer som appetitnedsættende.
Vores favorit er glucomannan, som er lavet af roden af det japanske konjac-træ. (Så det vil opfylde de fleste menneskers definitioner af ”naturlig.”) Et gram om dagen er set for at mindske appetitten blandt folk, der ikke foretog andre ændringer i deres kostvaner.(9) Dette skyldes, at det udvider sig i maven, reducerer sult og muligvis øger tørsten, så hold lidt vand ved hånden. Ellers er der meget få bivirkninger forbundet med det.
[Se resten af vores favoritter på vores liste over de bedste fedtforbrænderpiller til kvinder.]
Vi ville ikke nøjagtigt sige, at motion er den bedste måde at tabe sig på, men en af grundene til, at det alligevel er et nyttigt værktøj i din vægttabsrejse, er at det ser ud til at hjælpe med at regulere din appetit - du er mindre tilbøjelig til at spise for meget, hvis du er aktiv.
Det lyder måske kontraintuitivt (det virker ikke gør mig sulten?) men grunden til dette er et godt råd er, at det hjælper med at optimere produktionen af hormoner som leptin, insulin, ghrelin og cortisol.(10) (11) (12)
Det skal være mere strategisk end at maksimere din deadlift hver dag - hyppig, intens træning kan faktisk øge kortisol - men som regel er de førnævnte hormoner, der kan påvirke din sult, tendens til at forblive på mere håndterbare niveauer, hvis du er aktiv.(13)
[Lær mere om appetithormoner i vores atlet guide til fedt tab.]
Disse hormoner fungerer også bedre for vægttab, når du får nok dyb, afslappet søvn. (14) (15) (16) (17) (18) Ikke nok søvn, sjælden søvn, kort søvnvarighed eller dårlig søvnkvalitet er alle set for at hæve kortisol, ghrelin og insulin med en undersøgelse på over tusind frivillige finder ud af, at blandt dem, der sov mindre end 8 timer om natten, “øget BMI var proportional med nedsat søvn.”(19)
Dette er muligvis ikke så hurtig en løsning som at spise en proteinbar, men at opretholde god "søvnhygiejne" - få nok af det hver nat, holde dit værelse stille, så din søvn kan være dyb og begrænse koffein om eftermiddagen - kan gå lang tid vej til vægttab.
Tygge, spyt, sluge. I nogle henseender er det nok at overbevise kroppen om, at den spiser: adskillige undersøgelser har vist, at tyggegummi kan reducere lysten til at spise, især til sød mads.(20) (21) Nogle undersøgelser har også vist, at blandt mennesker, der ikke begrænsede deres kalorier, sluttede de med at forbruge cirka 40 til 70 færre kalorier og forbrændte cirka 5 procent flere kalorier. Disse er ganske vist små tal, men de er lovende.
En anden bonus er, at tygge synes at hjælpe med opmærksomhed, produktivitet og reaktionstid, hvorfor det faktisk kan være en god idé at tygge tyggegummi i klassen.(22) (23)
Mekanismerne er uklare, og undersøgelserne er små, men nogle undersøgelser tyder på det ingefær og chili kan påvirke appetitten.
En undersøgelse fra 2012 i Metabolisme fandt ud af at drikke 2 gram ingefærpulver fortyndet i varmt vand reducerede sulten efter måltidet sammenlignet med en kontrolgruppe, plus det hjalp dem med at forbrænde yderligere 30 kalorier.(24) (25)
I mellemtiden kan chili også mindske appetitten, mens den øger termogenesen.(26) (27)
[Se hvorfor Omega-3'er er ekstra nyttige for atleter, der prøver at blive stærke.]
Den vigtigste takeaway her er, at vægttab handler om kaloriebalance, og at prøve fad diæter eller træne meget hjælper ikke dig med at tabe sig medmindre disse handlinger resulterer i at du bruger færre kalorier. For nogle mennesker resulterer restriktive diæter som Paleo i færre madforbrug, for andre er det højere fiberdieter som Slow Carb.
Men du går om det, kalorier betyder noget, og din appetit er sandsynligvis den største indflydelse på det. Husk disse tip, og vægttab kan komme lettere.
1. Kunzmann AT, et al. Indtag af kostfibre og risiko for kolorektal kræft og hændelse og tilbagevendende adenom i prostata-, lunge-, kolorektal- og ovariecancerundersøgelsesforsøg. Am J Clin Nutr. 2015 okt; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Kostfibre er gavnligt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme: En paraply-gennemgang af metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 Dec; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Måltider baseret på vegetabilske proteinkilder (bønner og ærter) er mere mættende end måltider baseret på animalske proteinkilder (kalvekød og svinekød) - en randomiseret cross-over-måltidsundersøgelse. Food Nutr Res. 2016 19. oktober; 60: 32634.
4. Dennis EA et al. Vandforbrug øger vægttabet under en hypokalorisk diætintervention hos middelaldrende og ældre voksne. Fedme (Silver Spring). 2010 februar; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ et al. Proteins rolle i vægttab og vedligeholdelse. Am J Clin Nutr. 2015 juni; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I et al. Effekt af en høj-protein diæt versus standard-protein diæt på vægttab og biomarkører for metabolisk syndrom: et randomiseret klinisk forsøg. Fedme fakta. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Sikkerhed og effektivitet af diæt med højt proteinindhold til vægttab. Proc Nutr Soc. 2012 maj; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Kostinduceret termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Effekt af glucomannan på overvægtige patienter: en klinisk undersøgelse. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Akut træning og appetitregulerende hormoner hos overvægtige og overvægtige personer: En metaanalyse. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Motion, appetit og appetitregulerende hormoner: konsekvenser for fødeindtagelse og vægtkontrol. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. Stress kan tilføje bid til appetit hos kvinder: et laboratorieundersøgelse af stressinduceret kortisol og spiseadfærd. Psykoneuroendokrinologi. 2001 jan; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Motion og cirkulerende cortisolniveauer: intensitetstærskeleffekten. J Endocrinol Invest. 2008 jul; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsat leptinniveau, forhøjede ghrelin-niveauer og øget sult og appetit. Ann Intern Med. 2004 7. december; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Leptinniveauer er afhængige af søvnvarighed: forhold med sympathovagal balance, kulhydratregulering, kortisol og thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Effekt af søvnmangel på insulinfølsomhed og cortisolkoncentration hos raske forsøgspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. En enkelt nat med delvis søvnmangel inducerer insulinresistens i flere metaboliske veje hos raske forsøgspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Søvnunderskud og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dages tjeneste for akutmedicinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Kortsigtede virkninger af tyggegummi på snackindtagelse og appetit. Appetit. 2007 maj; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Effekter af tyggegummi på kortvarig appetitregulering hos moderat tilbageholdte spisere. Appetit. 2011 okt; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. Tyggestimulering reducerer appetitvurderinger og opmærksom bias mod visuel madstimuli hos personer med sund vægt. Front Psychol. 8. februar 2018; 9: 99.
23. Allen AP, et al. Tyggegummi: kognitiv præstation, humør, velvære og tilhørende fysiologi. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. Ingefærforbrug forbedrer madens termiske effekt og fremmer mæthedsfølelse uden at påvirke metaboliske og hormonelle parametre hos mænd med overvægt: en pilotundersøgelse. Metabolisme. 2012 okt; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. En systematisk gennemgang af anti-fedme og vægtsænkende virkning af ingefær (Zingiber officinale Roscoe) og dens virkningsmekanismer. Phytother Res. 2018 apr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. Virkningerne af capsaicin og kapsler på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser hos mennesker. Chem Senses. 2012 februar; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Virkninger af rød peber på appetit og energiindtag. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
Endnu ingen kommentarer