8 bevæger sig for at opbygge en bedre, mere fit butt

Sæt din bageste i højt gear med disse glute-fokuserede træk, modelleret af IFBB bikini pro Yeshaira Robles. Denne træning er designet til at løfte og tone din bagside ved at angribe dine muskler fra alle vinkler.

Disse dynamiske træk hjælper med at øge dine plateauingsresultater og gøre din træning sjov igen.

8 bevæger sig for at opbygge en bedre, mere fit butt

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 8

1 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Inverteret Smith Machine Press

Arbejder: Glutes, hamstrings, quadricepsPlacer en vægt på begge ender af stangen på en Smith-maskine, og sænk den til omkring hoftehøjde. Sørg for, at sikkerhedsarmene er helt i indgreb.Lig med forsiden opad på måtten under maskinen, med dine hofter på linje med stangen. Hold armene i siderne, håndfladerne nede. Løft benene, placer midten af ​​dine fødder på stangen, lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.Skub lidt op for at løfte stangen af ​​sikkerheden, og sænk den derefter langsomt ned, indtil dine knæ er i nærheden af ​​brystet, øverste lår rører let ved underlivet.Tryk op med glutes og hamstrings, indtil benene er lige; lås ikke knæene. Få en partner til at genaktivere sikkerheden, når du er færdig. Lav tre sæt med 20, 16 og 12 reps; øg vægten, når reps falder.  

2 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Barbell Glute Bridge

Arbejder: Core, glutesLig med forsiden opad på gulvet eller måtten med knæene bøjet 90 °. Anbring en vægtstang på tværs af forenden af ​​dine hofter lige under din talje, og hold den på plads med håndfladerne nede.Løft hofterne fra gulvet og dann en lige linje fra knæ til skuldre; hold tæerne væk fra gulvet, skub igennem hælene.Sænk langsomt ned igen, men stop lige før glutes berører gulvet.Lav tre sæt med 20 reps.

3 af 8

Jay Sullivan

Side Kickout

Arbejder: Glutes, lårBring Smith-maskinbjælken til omkring hoftehøjde, og stå derefter omkring 12 "væk med fronten mod stangen.Balance på venstre ben, placer hænderne tæt sammen på yderste venstre side af stangen. Løft højre knæ lige over stangen med knæet bøjet 90 ° og foden bøjet.Spark højre ben ud til højre side, hold det parallelt med gulvet og på linje med stangen, og slut med foden bøjet. Bring foden tilbage mod højre albue, bøjet knæ.Lav to sæt med 30 spark pr. Ben.Tip: Når du sparker ud til siden, så tænk på at skubbe igennem din hæl.

4 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Ticktock Squat

Arbejder: Glutes, bortførere, quadsStå på et træningsbånd, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold håndtag på skuldrene med håndfladerne indad.Squat ned, hold vægten over hælene, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet.Stå op, løft højre ben mod højre side, hold knæet lige.Sænk ryg i en squat og gentag, denne gang løfter du venstre ben ud til venstre side.Lav to sæt med 15 elevatorer pr. Side.Tip: Engag din kerne for at hjælpe med at opretholde balance, når du løfter dit ben ud til siden.

5 af 8

Jay Sullivan

Enkeltben krølle

Arbejder: Nederste del af ryggen, glutes, hamstringsLig med forsiden nedad på en krøllemaskine med benene, ankler bag puden med bøjede fødder; tag fat i de nederste håndtag.Krøl puden mod din hamstring med kun dit venstre ben, indtil skinnebenet er lige forbi vinkelret på gulvet.Sænk stangen ned uden at lade vægtstakken røre ved, og skift ben, krøllepude med højre ben, mens venstre ben holdes udvidet.Lav et sæt på 15 reps pr. Ben, og gå derefter direkte til Hyperextension Burnout (næste).Tip: Forøg ikke knæet, når du er færdig med at krølle eller skifte ben.

6 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Hyperextension Burnout

Straks efter at have afsluttet din sidste rep af enkeltbens krøller, skal du placere vægtstakken på den tungeste vægt. Bring hænderne til siderne af hovedet, albuerne ud til siderne, og vend fødderne udad under benpuden.Løft torso fra bænken, indtil skuldrene er på linje med hofterne og bøjende glutes. Sænk og gentag i alt 30 reps.Udfør to supersæt af enkeltbens krøller og hyperextensions.Tip: Slap ikke kroppen ned. Bliv forlovet.

7 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Liggende glute lift

Arbejder: GlutesLig med forsiden nedad på en flad bænk, taljen placeret bagkanten og hænderne, der holder siderne af bænken foran dig. Forlæng benene i V-stilling, og hold fødderne ca. 6 "fra gulvet. Løft begge ben opad som en enhed, og klem gluter, indtil underlivet er let hævet fra bænken. Sænk ned og gentag. Lav to sæt med 25 reps.Tip: Hold sammentrækning øverst på bevægelsen i tre sekunder.

8 af 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Kettlebell Længde på tværs af ryggen

Arbejder: Kerne, hofter, glutes, lårStå med en kedelklokke foran lårene, armene udstrakt og fødderne i hoftebredden fra hinanden. Lung tilbage med venstre ben, krydser venstre knæ bag højre hæl; på samme tid, sænk kettlebell mod gulvet, armene strækkes ud med vægten på linje med snørebåndene. Gå tilbage til startposition og gentag, denne gang - krydser højre ben mod venstre side. Lav to sæt med 20 reps pr. Ben.Tip: Læn dig ikke fremad, når du sænker dig ned.

Tilbage til intro

Inverteret Smith Machine Press

Arbejder: Glutes, hamstrings, quadriceps

• Placer en vægt på begge ender af stangen på en Smith-maskine, og sænk den til omkring hoftehøjde. Sørg for, at sikkerhedsarmene er helt i indgreb.
• Lig med forsiden opad på måtten under maskinen, med dine hofter på linje med stangen. Hold armene i siderne, håndfladerne nede. Løft benene, placer midten af ​​dine fødder på stangen, lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
• Skub lidt op for at løfte stangen af ​​sikkerheden, og sænk den derefter langsomt ned, indtil dine knæ er i nærheden af ​​brystet, øverste lår rører let ved underlivet.
• Tryk op med glutes og hamstrings, indtil benene er lige; lås ikke knæene. Få en partner til at genaktivere sikkerhed, når du er færdig. Lav tre sæt med 20, 16 og 12 reps; øg vægten, når reps falder.

Barbell Glute Bridge

Arbejder: Core, glutes

• Lig med forsiden opad på gulvet eller måtten med knæene bøjet 90 °. Anbring en vægtstang på tværs af forenden af ​​dine hofter lige under din talje, og hold den på plads med håndfladerne nede.
• Løft hofterne fra gulvet og dann en lige linje fra knæ til skuldre; hold tæerne væk fra gulvet, skub igennem hælene.
• Sænk langsomt ned igen, men stop lige før glutes berører gulvet.
• Lav tre sæt med 20 reps.

Side Kickout

Arbejder: Glutes, lår

• Bring Smith-maskinbjælken til omkring hoftehøjde, og stå derefter omkring 12 "væk, vendt mod stangen.
• Balance på venstre ben, placer hænderne tæt sammen på yderste venstre side af stangen. Løft højre knæ lige over stangen med knæet bøjet 90 ° og foden bøjet.
• Spark højre ben ud til højre side, hold det parallelt med gulvet og på linje med stangen, og slut med foden bøjet. Bring foden tilbage mod højre albue, bøjet knæ.
• Lav to sæt med 30 spark pr. Ben.

Tip: Når du sparker ud til siden, så tænk på at skubbe igennem din hæl.

Ticktock Squat

Arbejder: Glutes, bortførere, quads

• Stå på et træningsbånd med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold håndtag på skuldrene med håndfladerne indad.
• Squat ned, hold vægten over hælene, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet.
• Stå op, løft højre ben mod højre side, hold knæet lige.
• Sænk ryg i en squat og gentag, denne gang løfter du venstre ben ud til venstre side.
• Lav to sæt med 15 elevatorer pr. Side.

Tip: Engager din kerne for at hjælpe med at opretholde balance, når du løfter dit ben ud til siden.

Enkeltben krølle

Arbejder: Nederste del af ryggen, glutes, hamstrings

• Lig med forsiden nedad på en krøllemaskine med benene, anklerne bag puden med bøjede fødder; tag fat i de nederste håndtag.
• Krøl puden mod din hamstring med kun dit venstre ben, indtil skinnebenet er lige forbi vinkelret på gulvet.
• Sænk stangen ned uden at lade vægtstakken røre ved, og skift ben, krøllepude med højre ben, mens venstre ben forlænges.
• Lav et sæt på 15 reps pr. Ben, og gå derefter direkte til Hyperextension Burnout (næste).

Tip: Forøg ikke knæet, når du er færdig med at krølle eller skifte ben.

Hyperextension Burnout

• Straks efter at have afsluttet din sidste rep af krøller med et ben, skal du placere vægtstakken på den tungeste vægt. Bring hænderne til siderne af hovedet, albuerne ud til siderne, og vend fødderne udad under benpuden.
• Løft torso fra bænken, indtil skuldrene er på linje med hofterne og bøjer gluter. Sænk og gentag i alt 30 reps.
• Udfør to supersæt af enkeltbens krøller og hyperextensions.

Tip: Slap ikke kroppen ned. Bliv forlovet.

Liggende glute lift

Arbejder: Glutes

• Lig med forsiden nedad på en flad bænk, taljen placeret bagkanten og hænderne, der holder siderne af bænken foran dig. Forlæng benene i V-stilling, og hold fødderne ca. 6 "fra gulvet.

• Løft begge ben opad som en enhed, klem glutes, indtil underlivet er let hævet fra bænken. Sænk ned og gentag.

• Lav to sæt med 25 reps.

Tip: Hold sammentrækning øverst på bevægelsen i tre sekunder.

Kettlebell Længde på tværs af ryggen

Arbejder: Kerne, hofter, glutes, lår

• Stå med en kedelklokke foran lårene, armene udstrakte og fødderne i hoftebredde fra hinanden.

• Lung tilbage med venstre ben, krydser venstre knæ bag højre hæl; på samme tid, sænk kettlebell mod gulvet, armene strækkes ud med vægten på linje med snørebåndene.

• Gå tilbage til startposition og gentag, denne gang - krydser højre ben mod venstre side.

• Lav to sæt med 20 reps pr. Ben.

Tip: Læn dig ikke fremad, når du sænker dig ned.