Mikronæringsstoffer spiller vigtige roller i at understøtte din præstation. De kan direkte påvirke dit energiniveau for output, muskelgendannelse og vedligeholdelse og potentielt reducere din risiko for sygdom eller skade (1). Selvom alle næringsstoffer er vigtige, er her den øverste mikro, du skal være opmærksom på, når det kommer til fitness:
Lad ikke en dårlig kost efterlade dig underernæret.
Læs artiklen1 af 8
Sea Wave
D-vitamin er vigtigt for den samlede muskelfunktion, og undersøgelser tyder på, at øget D-vitaminindtag hos atleter kan hjælpe med at reducere ledsmerter, fremme muskelvækst, øge styrke og forbedre ydeevne. (2)
Fordi D-vitamin absorberes fra sollys og opbevares i kroppen, indeholder kød, herunder skaldyr og æg, en naturlig kilde. Planter er ikke i stand til at absorbere og opbevare D-vitamin det samme, så for veganere er de bedste kilder til D-vitamin direkte sollys eller berigede fødevarer som appelsinsaft, plantemælk og korn.
Hvor meget skal du bruge? 600 IE'er / dag
Få det fra:
2 af 8
Evan Lorne
Øvre luftvejsinfektioner kan være mere almindelige blandt atleter, der deltager i meget udholdenhed eller træning med høj intensitet. Dette fænomen kan skyldes noget, der kaldes "åbent vindue" -teorien, der antyder, at immunfunktionen kan undertrykkes i flere timer efter træning, hvilket efterlader dig mere modtagelig for infektion (4).
Nogle undersøgelser tyder på, at hvis du laver meget konditionering, kan det hjælpe med at forhindre dig i at blive syg, hvis du spiser en diæt med højt vitamin C og E (5). E-vitamin fungerer som en naturlig antioxidant, der hjælper med at berolige virkningerne af fysisk stress og kan også hjælpe med at forbedre den aerobe kondition (6).
Hvor meget skal du bruge? 15 mg / dag
Få det fra:
3 af 8
Di Gregorio Giulio
B12-vitamin er vigtigt for produktionen af røde blodlegemer, der leverer ilt til dine muskler samt proteinsyntese til opbygning og reparation af muskler. Dårligt indtag kan føre til anæmi og signifikant indvirkning på det samlede energiniveau og ydeevne. Og mens forskning, der tyder på højere behov for atleter, er begrænset, kan veganske atleter og dem, der begrænser kalorier, have højere risiko for mangel (7).
Hvor meget skal du bruge? 2.4 mcg / dag
Få det fra:
4 af 8
Subbotina Anna
Jern transporterer ilt gennem din krop til dine muskler for at holde dine energiniveauer i skak. Dette er ekstremt vigtigt under træning og restitution. Når jern mangler i kosten, kan muskler føles trætte, og immunsystemet kan lide.
Veganske atleter har muligvis brug for mere jern i deres kost end kødspisere, fordi typen af jern fra planter, kaldet ikke-hæmjern, ikke absorberes og bruges så let af kroppen som jern fra kød eller hemejern (8).
Hvis du er bekymret for dit indtag, tyder forskningen på, at du kan parre jernfødevarer med muligheder med højt C-vitamin, som frugt og grøntsager, for at hjælpe med at øge din absorption med op til 4 til 6 gange mængden (9). Og undgå at drikke kaffe, te eller mørke sodavand med måltiderne, da koffein i disse drikkevarer kan nedsætte jernabsorptionen.
Hvor meget skal du bruge? mænd: 8 mg / dag, kvinder: 18 mg / dag
Få det fra:
5 af 8
RUKSUTAKARN studie
Zink spiller en rolle i immunfunktion, proteinsyntese og sårheling. Og mens du kun har brug for små mængder i din diæt, kan det ikke føre til træthed og påvirke muskelgendannelse hos atleter, hvis du ikke får nok. (10).
De bedste kilder til zink er skaldyr og kød, så plantebaserede kostvaner bør omfatte berigede kilder eller nødder og bønner for tilstrækkeligt indtag.
Hvor meget skal du bruge? mænd: 11 mg / dag, kvinder: 8 mg / dag
Få det fra:
6 af 8
Krasula
Magnesium hjælper med hundreder af kropslige aktiviteter, herunder normal muskelfunktion, knogledannelse og energimetabolisme. Og fordi du mister magnesium gennem sved, tyder undersøgelser på, at atleter måske har brug for mere i deres kost (11).
I modsætning til nogle andre næringsstoffer, hvis daglige behov kan imødekommes fra 2 til 3 portioner rige kilder, giver de fleste fødevarer, der indeholder magnesium, kun 10-20% af din daglige værdi, så det er nøglen at inkludere en række forskellige kilder i din kost.
Hvor meget skal du bruge? mænd: 420 mg / dag, kvinder: 320 mg / dag
Få det fra:
7 af 8
SMarina
Kalium er nøglen til at opretholde væske- og elektrolytbalance i hele din krop - derfor er det ofte forbundet med hydrering, genopretning og forebyggelse af muskelkramper (12,13).
Kalium går også tabt gennem sved, og endnu mere i varme omgivelser. Heldigvis er dette nøglemineral let at komme forbi i mange plantebaserede fødevarer, ikke kun bananer!
Hvor meget skal du bruge? 4.700 mg / dag
Få det fra:
8 af 8
Det nye Afrika
Der kræves kalcium til hver muskelsammentrækning i din krop, inklusive dit hjerteslag. For aktive individer er dette mineral vigtigt for at opretholde en sund muskelfunktion og knoglesundhed. Forskning viser også kost med højt calciumindhold, specielt mejeriprodukter, kan endda spille en rolle i bedre vægthåndtering og øge fedtforbrændingen. (14,15)
Hvor meget skal du bruge? 1.000 mg / dag
Få det fra:
Brug for hjælp til at holde din ernæring i skak? At jonglere med dine kalorie-, makro- og ernæringsmål hver uge kan tage en seriøs dedikation. Hvorfor ikke springe over madlavningen helt og lade Trifecta håndtere de hårde ting som dagligvarebutikker, madlavning og rengøring af retter, så du kan bruge din tid, hvor det betyder mest, som at ramme gymnastiksalen!
Endnu ingen kommentarer