Hvor ofte har du gået ind i gymnastiksalen mandag bare for at finde ud af, at næsten hver arbejdsstation er fyldt med fyre, der ønsker at dyrke deres pecs? Ganske ofte er vi villige til at gætte. Men det behøver ikke at være sådan.
Du behøver ikke at parkere vores bagside på en bænk under hele din session, bare fordi det er brystdag.
Mens bænken bruges til den mest populære brystøvelse, bænkpressen, har den også sine ulemper. For eksempel kan brug af en bænk placere overskydende stress på delterne. Dette kan forårsage belastning på deltamuskelen, hvilket kan forårsage smerte for dem med en skulderskade.
Så hvis du ønsker at dyrke dine brystmuskler uden for meget belastning på dine skuldre, eller hvis du bare er træt af at vente på, at bænkstationen rydder op på en travl dag i gymnastiksalen, er der flere øvelser, der kan være gjort uden en bænk. Og det bedste er, at vi er villige til at satse på, at ingen af disse træk udføres i den travle del af gymnastiksalen, så du vil være i stand til at få din træning udført hurtigere og mere effektivt.
Når du først begynder at indarbejde disse brystøvelser i din ugentlige træningsrutine, vil du bemærke en tykkere, fyldigere og mere udviklet pecs. Og du behøver heller ikke vente på, at den fyr, der skræddersy sin playliste, kommer ud af bænken for at gøre dem.
Udfør følgende otte brystøvelser for at dyrke dine brystmuskler fra alle forskellige vinkler, sans bænk.
Gå slyngel, løft øjenbrynene, og avancér gevinster med disse unikke træk.
Læs artiklen1 af 8
Per Bernal
Landminepressen er en enkel, men alligevel innovativ bevægelse designet til hovedsageligt at målrette mod den øvre del af brystmusklerne. For at opsætte denne øvelse skal du placere en standard olympisk vægtstang i hjørnet eller på en landminefastgørelse, mens du tilføjer den passende mængde vægt til den modsatte ende af stangen. Tag fat i den vægtede ende med den ene hånd, og skub stangen opad fra en stående stilling. Dette lægger ekstra vægt på at dyrke den øverste del af brystet.
SE OGSÅ: Øjeblikkelig muskel: Landmine Squat
2 af 8
mihailomilovanovic
Dyp er grundlæggende, men alligevel meget effektive. Find den nærmeste dipstation og tag fat i udstyret med begge hænder lidt længere fra hinanden end den konventionelle triceps dip. Koncentrer dig om at vippe din krop nedad i modsætning til lodret for fuldt ud at engagere brystmusklerne. Alle dele af pec aktiveres, når du udfører denne pec-målrettede øvelse.
3 af 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Skønheden ved kabeloverkrydsninger er de forskellige variationer, du kan bruge til at hamre brystmusklerne fra forskellige vinkler. Anbring kablerne i opretstående position for at fokusere på udvikling af øvre bryst eller placer dem nær jorden for udvikling af nedre bryst. Forskellen mellem en crossover og en standard flue er slutningen af bevægelsen. Til kabelovergangen skal du bringe armene mod hinanden og danne en "X" -form i slutningen af hver rep for at stimulere den indre brystdel af brystet.
4 af 8
djile
Måske den mest basale kropsvægtstræning rundt, pushup bruges som en standardmarkør for overordnet kondition blandt både militære og skolebørn. Bland det ved at udføre pushup fra en medicinkugle eller løft dine ben ved at placere fødderne på trin for at ramme forskellige dele af brystet. Start med dine arme lige lidt bredere end skulderbredden og gå nedad, indtil dine triceps er parallelle med jorden.
5 af 8
Edgar Artiga
Hvis din bænkpres har ramt et plateau, er gulvpressen en sikker brandvej til helt at nedbryde denne barriere. Lig bare med ryggen på gulvet, og kom dig ned under stangen for at udføre pressebevægelsen på samme måde som en konventionel bænkpresse. Den største forskel her vil være, at gentagelsen slutter, når triceps rammer gulvet. Gulvpressen hjælper enormt med at forbedre låsedelen af pressen, hvis det er et svagt punkt.
6 af 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
En af de ældste, men alligevel mest effektive brystmaskiner i fitnesscentre over hele verden er pec fly-maskinen. Brug dette som en tilbehørsbevægelse for virkelig at fokusere på at ramme pec-musklerne fra alle vinkler. Mens du udfører denne pec-variation, skal du ikke prøve at gå for tungt og i stedet fokusere på at gøre det nogensinde så vigtigt sind / muskelforbindelse. Klem i midten af bevægelsen for virkelig at aktivere den indre del af brystet. For et andet træk kan du prøve at bruge en arm ad gangen til en ensidig pec-fly-variation.
7 af 8
Jasminko Ibrakovic
Ligesom standard pushup er BOSU-variationen en god efterbehandler, der brænder brystmuskulaturen ud, samtidig med at den griber ind i forskellige regioner i kernen. Placer dine hænder på siderne af en BOSU-kugle og sænk langsomt din krop mod basen i en 4 sekunders optælling, før du bringer den op igen på en langsom og kontrolleret måde. Denne unikke variation er en solid måde at arbejde på mavemusklerne på, samtidig med at stabiliteten og den samlede funktion forbedres.
8 af 8
Per Bernal
Svend Press er en unik bevægelse, da den involverer brugen af en plade, men ingen vægtstang. Fra en stående position skal du holde en 45 pund plade (eller to 25 pund plader for et større bevægelsesområde) på brystniveau og begynde at skubbe vægten udad med to hænder, mens du samtidig presser brystmusklerne. Sæt vægten langsomt tilbage på brystet og gentag bevægelsen. Denne form for presse vil sætte ekstra fokus på at skabe definition i den indre del af pec-musklerne.
Endnu ingen kommentarer