For dem der får karantæne feber på grund af coronaviruspandemien, er det OK at drage fordel af de varmere temperaturer og tage din træning udendørs og nyde en lille smule moder natur. Dette udendørs program, designet af træner og M&F rådgiver Nerijus Bagdonas, vil hjælpe din søgen efter at blive flået, mens du arbejder hele din krop. Bliv bare seks meter væk fra alle.
Der er flere måder at påtage sig at opbygge din muskeludholdenhed. Hvis det er dit hovedprogram, skal du gøre det tre til fire gange om ugen i fire uger og gennemføre sprints eller andre konditionstræningsprogrammer, mobilitet eller andet tilbehør på skiftende dage. Det kan tjene som din cardio- eller konditionstræning, hvor du tilføjer en til tre sessioner mellem styrketræningsdage. Eller det kan erstatte en eller to af dine styrketræningspas i hele kroppen.
Tjek de 8 vigtige træk, og prøv derefter Bagdonas '4-ugers udendørs træningsplan.
Tag din træning udenfor i sommer for at forbrænde kalorier og reducere stress.
Læs artiklen1 af 9
Edgar Artiga
Begynd i en høj planke med en lang hals og hofter på linje med dine skuldre. Rund eller hul din ryg ved at bøje dine hofter og knuse ribbenburet ind og ned mod din navle. Klem dine glutes og hold hofterne på linje med skuldrene, mens du går dine fødder tilbage til den mest udfordrende forlængede plankeposition og hold i 3 sekunder. Hold hænderne plantet i skulderbredde fra hinanden, og gå dine fødder tilbage til den høje planke. Slip dine hofter i en yogaposition kaldet Up Dog. Skub dit bryst igennem, kig op mod himlen, træk dine skuldre væk fra ørerne, og klem din øvre ryg. Brug kun dine fødder til at bevæge sig frem og tilbage mellem den udvidede planke og den opadgående hund, der holder hver position i 3 sekunder.
2 af 9
Edgar Artiga
I en atletisk holdning og tæerne vender fremad, kom ned i en dyb squat og nå lige arme foran dit ansigt. Hop op så højt du kan, mens du svinger lige arme bag din krop til en fuld skulderforlængelse. Land blødt med knæene på linje med tæerne og straks ned i ryggen i en squat.
3 af 9
Edgar Artiga
Tag fat i båndet med håndfladerne mod hinanden og ca. 12 tommer bånd mellem dine hænder. Læn dig frem og placer din krop vinkelret på båndet. Med armene helt strakte, gå tilbage for at få den nødvendige spænding i båndet. Oprethold en lang hals og en svag bue i nedre del af ryggen, mens du trækker båndet ind i dit ribbenbur.
4 af 9
Edgar Artiga
Stå på dit venstre ben, med din højre hånd foran dit ansigt og venstre hånd når din baglomme. Hængsel i hoften, når du bøjer dit venstre knæ. Udvid eksplosivt venstre hofte og knæ og spring op og til højre, når du skifter arme. Land på din højre fod og synk ned i højre hofte og knæ. Spring straks af dit højre ben for at vende tilbage til dit venstre ben og fortsæt med at skifte side.
5 af 9
Edgar Artiga
Start i en høj planke med en lang hals og hofter på linje med dine skuldre. Bøj dine arme og kom ned til bunden af en traditionel pushup. Hold hagen og brystet tæt på jorden, når du bøjer knæene og skubber tilbage mod dine hofter. Forestil dig, at du udfører en overhead presse med din overkrop og ned i en squat med din underkrop. Gå tilbage til startpositionen ved at rette dine ben ud.
6 af 9
Edgar Artiga
Stå på et udstrakt bånd med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag en bredere holdning for at øge modstanden. Tag fat i enderne af båndet, bøj let ved knæene, og hold en bue i lænden. Klem dine lats og træk skulderbladene ned mod dine baglommer. Hold en stiv bagagerum, og stræk eksplosivt dine hofter ud, og ret knæene i stående stilling. Klem dine glutes øverst, pause i en optælling på to, og hængsel i hoften for at starte den næste rep. Bøj dine knæ efter behov for at opretholde den rette rygjustering.
* Brug som backup eller erstatning for pull-throughs, men udfør ikke begge øvelser i samme rutine.
7 af 9
Edgar Artiga
Begynd i en høj planke, der holder båndet i din venstre hånd. Gå tilbage, indtil du har ønsket spænding med din venstre arm helt lige og den højre hånd stablet under dit ansigt. Vedligehold firkantede hofter på linje med skuldre og en lang hals. Uden at ændre din kropsholdning skal du trække venstre hånd mod dit øvre bryst, som om du udførte en lat nedrullning.
8 af 9
Edgar Artiga
Sprint i 15 til 20 sekunder.
9 af 9
Edgar Artiga
Fastgør dit bånd til noget stabilt omkring seks til 12 tommer fra jorden. Brug en timer til at holde dig på sporet. Udfør så mange reps i fuld rækkevidde og god kvalitet som muligt i løbet af arbejdsperioden. Når formularen begynder at bryde sammen, tag et par dybe vejrtrækninger og genoptag. Husk: En solid gentagelse i fuld rækkevidde er vigtigere end 10 gentagne reps med dårlig form. Hvis du ikke har en timer, kan du tælle 10-20 reps for hver øvelse (pr. Side, hvis relevant).
* Stationær i 1 min.
** Frem og tilbage
Uge 1: 3 runder; 35 sek. arbejde, 15 sek. hvile; 90 sek. mellem runder
Uge 2: 3 runder; 40 sek. arbejde, 15 sek. hvile; 110 sek. mellem runder
Uge 3: 3 runder; 45 sek. arbejde, 15 sek. hvile; 2 min. mellem runder
Uge 4: 3 runder; 50 sek. arbejde, 10 sek. hvile; 2 min. mellem runder
SE OGSÅ: 4-ugers begynderuddannelsesvejledning
Endnu ingen kommentarer