Navnet på spillet i CrossFit-cirkler i de seneste uger har været træning med høj kropsvægt.
De har tilladt folk at fortsætte med at træne hjemmefra, få deres puls op, muligvis forbedre deres udholdenhed og føle sig bedre følelsesmæssigt, at de får en god sved på.
Men, men, men de har deres grænser og mulige ulemper.
Af natur er kropsvægtstræning aktiviteter i lukkede kæder, der for det meste arbejder på relativ styrke - alias kropsvægtstyrke - i modsætning til absolut styrke. Med andre ord har titusindvis af CrossFit-atleter overalt i verden forladt styrketræning i de seneste uger for at udføre mange gentagelser afsluttet ved submaximal belastning.
Mens nogle mennesker måske mærker smerter i deres led, der kryber ind på grund af det store volumen, de har lagt på, kan andre måske finde ud af, at træning, der er aflæst i så lang tid, faktisk har hjulpet deres langvarige smerter og smerter til sidst at komme sig. Uanset hvad, de fleste af os vover at gå for at komme tilbage til squat rack på gymnastiksalen.
Uanset om vi føler os slået ned fra alle lunger eller er friske efter at have en intensitetspause fra de tunge vægte, har vi alle sandsynligvis mistet noget styrke. Derfor bør vi sandsynligvis ikke gå tilbage til gymnastiksalen og smide 90 procent af vores 1RM på baren.
Her er træk: Mange af os er måske i stand til at løfte 90 procent af vores 1RM, fordi vores krop vil huske, hvordan man gør det. Men det handler ikke kun om vores muskulære evne til at løfte en vægt. Vi skal også inddrage vores nervesystem: At løfte tunge vægte skaber neurologisk træthed, hvilket betyder, at vi er nødt til at give vores nervesystemer tid til at tilpasse sig til at løfte tungt igen.
Der er nogle effektive måder at begynde at forberede din krop nu på de mere styrkebaserede bevægelser, såsom squats og deadlifts og power-baserede bevægelser, såsom rens og snavs, du sandsynligvis kommer tilbage til, når dit gym åbner igen.
Det er vigtigt at minde vores krop om, hvordan man opbygger spænding og afstivning, mens man løfter tungt, noget vi sandsynligvis ikke har fokuseret på under alle disse burpee reps. Deadbugs er en fantastisk måde at øve sig på.
Mulighed 1: Tilføj 3 sæt med 1 minut deadbugs til din opvarmning. Fokuser på at afstive hårdt og trække vejret som du ville gjort under et tungt sæt på fem knebøj. Mind din krop om, hvordan du holder spændinger, mens du fortsætter med at trække vejret.
Mulighed 2: Hvis deadbugs føles for let, kan du prøve tre sæt af det samme med deadbugs med lige ben.
Mulighed 3: Hvis du har brug for en endnu større udfordring, skal du holde en deadbug med det ene ben, der svæver to inches fra jorden. Sørg for, at du fortsætter med at holde begge ben helt lige. Hæng ud i 30 sekunder pr. Ben. Gentag tre gange.
Hvis du ikke har nogen tunge vægte, skal du lægge en kuffert op eller finde noget rundt i huset, der er tungt at holde fast i. Stå med perfekt kropsholdning, fødder skulderbredde fra hinanden og klem dine røv kinder sammen. Dette vil hjælpe med at forberede dit nervesystem ved at logge prepping det til at logge noget tid under spænding med en tung belastning.
Det er også vigtigt at få dig selv til at fokusere på hastighed og kraft igen, især for de olympiske elevatorer. Jumping squats og lunges er en fantastisk måde at gøre dette på. Fokuser ikke på at hoppe højt, men på at udvide dine hofter fuldt ud og derefter trække dig ind i squat eller lunge så hurtigt som muligt.
Find en 12-24 tommer kasse eller en bænk at hoppe på. Hold reps lavt og fokuser på fuld hofteforlængelse og spring så højt som muligt før du lander så højt som muligt på kassen. En stor fejl, folk begår ved bokshopp i højden, er at bringe knæene til brystet. Fokuser i stedet på at få dit hoved og hofter så højt i luften som muligt, og hold din krop lang hele tiden. Behandl disse som individuelle maksimale indsats lodrette spring.
Knæspring er en relativt udfordrende øvelse for de fleste og bruges ofte som en boremaskine til at forbedre eksplosiv kraft fra vægtløftere.
Begynd i en knælende stilling. Læn dig tilbage i dine hæle, stiv hårdt og eksplodere med det formål at få dine hofter så højt som muligt i luften. Land på dine fødder så højt som muligt - forhåbentlig i en magtposition i modsætning til en dyb squat.
Hop og bring dine knæ til brystet. Rebound med det samme til et andet tuck jump. Fokuser på at springe højt og bruge mindst mulig tid på jorden som muligt, som om du cykler på bokshopper. Prøv at holde vejrtrækningen konsistent og dine skuldre slappe af.
I lighed med ovenstående prøver du kun nu at springe så langt du kan inden du springer tilbage til et andet og derefter tredje bredspring. Husk at hoppe såvel højt som langt, da højden hjælper dig med at få mere afstand. Fokuser på fuld hofteforlængelse.
Endnu ingen kommentarer