Selv hvis du konstant ændrer øvelser, er der stadig en chance for, at dit program mangler andre vigtige elementer, der er nødvendige for at anspore biceps-vækst.
"Volumen, reps, intensitet, vægte, håndposition og de typer modstand, du bruger, er alle områder, der kræver opmærksomhed," siger Gold's Gym Fitness Institute Expert Adam Friedman, C.S.C.S., CN. ”Der er en række måder, du kan gøre det på, herunder at flytte fra fri vægt til maskine eller maskine til kabel.”
Lige så vigtigt er det at undersøge de typer sammentrækninger, du bruger. ”Det handler ikke kun om det koncentriske (hæve), men også det excentriske (sænke) og tid under spænding (TUT),” tilføjer han. ”Mange mennesker gør krøller med for meget vægt og dårlig form. Det fjerner konstant spænding fra deres biceps.”
Brug disse syv metoder og øvelser til at ryste din bis rutine for at få dine våben til at vokse.
1 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Den ekstra modstand af det negative kræver, at din biceps rekrutterer flere muskelfibre. ”Folk er typisk stærkere excentrisk, end de er koncentrisk,” siger Friedman. ”Uden at tilføje den ekstra modstand [ved at holde det negative], ville du rekruttere den samme mængde muskelfibre som du ville med standardbevægelsen.”
Udfør et lav-rep sæt ved hjælp af et komplet bevægelsesområde. Brug en skovlvægt, end du normalt ville have for et standard predikant krøllesæt, og sænk langsomt vægten, indtil dine arme er udstrakte. Hvis det er muligt, skal en spotter hjælpe dig med at bringe vægten tilbage til startpositionen.
2 af 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Brug momentum for ofte? Plant ryggen mod væggen, når du krøller. ”Dette hjælper med at isolere dine biceps, men det er også vigtigt at holde din kerne fuldt engageret,” antyder Friedman.
Sæt din ryg mod en væg (eller læg en schweizisk kugle mellem ryggen og væggen), bøj knæene let, og hold dine albuer i kontakt med væggen (eller kuglen), mens du udfører reps.
3 af 7
Tag et Pix Media / Getty Images
Forøgelse af tung vægt med herky-jerky form kan se imponerende ud for nybegyndere, men de, der træner hårdt, forstår ordentlig form trumfer altid tung vægt. ”Når din form er forfærdelig, ser dine biceps forfærdelige ud,” siger Friedman. ”I stedet for at skabe en flot form til dine arme får du store, blokerede biceps, fordi der ikke var noget fokus på spændingen. Prøv at gøre fem sekunder med den koncentriske fase og fem sekunder med den excentriske fase. Og hvis det ikke er en udfordring, så prøv fem sekunder op og 10 sekunder ned.”
Brug enhver biceps-træning til at bruge fem sekunder på at hæve vægten, pause i to sekunder, og sænk derefter vægten med kontrol for et femtal.
4 af 7
skynesher / Getty
Den mest almindelige biceps-bevægelse med delvis rep er 21'ere. ”Du laver dybest set syv reps fra bunden [af bevægelsen] til halvvejs, syv reps mere fra halvvejs toppen af bevægelsen og derefter syv reps af fuld rækkevidde.”Bliv heller ikke fast på nummeret 21. Hæv eller sænk reptallet for at opfylde dit fitnessniveau.
Del krøllens bevægelsesområde i to halvdele. Udfør det ønskede antal reps for hver halvdel af bevægelsen, og afslut derefter med at udføre den fulde ROM-bevægelse.
5 af 7
gilaxia / Getty
Statiske sammentrækninger, der holder vægten i en fast position i en bestemt tidsperiode, beskatter mere musklen og kan føre til alvorlige styrke- og størrelsesgevinster.
"Brug en lige stang, håndvægt eller frie vægte til at holde vægten halvvejs i 20 sekunder," foreslår Friedman. Sænk derefter langsomt ned til startpositionen.
6 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Et sammensat sæt fungerer den samme muskelgruppe med to forskellige øvelser udført fortløbende uden hvile. (Supersets kombinerer to bevægelser, der fungerer modsat muskelgrupper.)
"Der er ikke noget specifikt sammensat sæt, der er bedre end et andet, så længe øvelserne gør ting som at ramme forskellige vinkler og ændre modstand," siger Friedman. ”Gå fra maskine til frie vægte eller håndvægte til maskiner - det gør ingen forskel, hvilken kombination du bruger.”
Start med at lave et helt sæt skrå håndvægtkrøller, og udfør straks et sæt kabelruller med høj remskive uden at hvile.
7 af 7
Peathegee Inc / Getty
Drop-sæt er en fantastisk metode til at bruge, når du er presset til tiden. Sammen med at injicere intensitet i din træning udtømmer de også musklerne hurtigere end standardsæt. Afhængigt af dit fitnessniveau kan du lave et drop-sæt på dit sidste sæt eller udføre dem på hvert sæt.
Udfør et sæt barbell krøller, indtil du når fiasko. Sænk straks den vægt, der blev brugt i det forrige sæt, med 20 til 50 procent, og pres flere reps ud.
Endnu ingen kommentarer