Evnen for dig til at forbrænde fedt og opbygge muskler koger ned til din kost og træningsvaner. Inden for M&F og uden for det er der masser af fitnessentusiaster, der har nået disse mål samtidigt og tjener som anekdotisk bevis for, at det er muligt at opnå kropsrekomposition. Følg disse syv tip til at forbrænde fedt uden at miste hårdt tjente muskler.
1 af 7
Peter Muller / Getty
Ren styrketræning, såsom at løfte tunge singler, dobbelt eller tredobbelt, er stærkt afhængig af dit neurale drev, den hastighed, du skifter fra at bruge Type I til Type II muskelfibre, og din evne til at få maksimal muskelfiberrekruttering. Mens disse er yderst gavnlige til at indstille PR'er i gymnastiksalen, maksimerer de ikke, hvor meget muskler du lægger på eller vedligeholder i en skærefase.
I stedet kombiner begge for at skabe en intens muskelopbyggende træning. For eksempel, lav fem tunge reps, hvil i 20 sekunder, gentag den samme nøjagtige vægt i tre reps, hvil i 20 sekunder, og lav derefter to reps mere. Du er stadig i stand til at bruge en meget tung vægt, men du fik den til at vare i 10 reps. Dette skaber en enorm stimulus for tykkere muskler og "pumpen".
2 af 7
Philipp Nemenz / Getty
Med fedt tab kommer cardio træning. Alligevel kan den slags cardio, du gør, opretholde al din hårdt tjente muskel eller ødelægge den.
Brug langsomme og nemme metoder til aerob træning, såsom at gå på løbebånd i en skråning, en let cykeltur eller en let løb. Opretholdelse af et let tempo bruger kun dine type I muskelfibre, som er ekstremt træthedsbestandige, og fremmer mere blodcirkulation for at hjælpe med at fjerne mælkesyre og metabolisk affald. Det forbedrer også dit aerobe energisystem for at understøtte mere intense træningsprogrammer, bedre opsving mellem sæt og flere resultater i gymnastiksalen.
3 af 7
Trinette Reed / Getty
Hvis du vil opretholde så meget som muligt (hvis ikke, dyrk det) i en skærefase, spiser du den optimale mængde protein. For det første øger det dit stofskifte hele dagen, fordi protein tager mere energi at fordøje end kulhydrater eller fedt. For det andet holder det dig fuld for at forhindre overspisning.
Endelig forhindrer det overdreven muskeltab, der kan ske under et snit. Mål i det mindste 1 g protein pr. Pund kropsvægt, og få dit protein fra rene kilder som magert kød, nødder, æg, fisk og kosttilskud.
4 af 7
Enes Evren / Getty
Forgrenede kædede aminosyrer er essentielle aminosyrer, hvilket betyder at de skal komme fra kosten. Som byggesten af protein lagres BCAA'er i musklerne og kan faktisk bruges til energi under træning. I en skærefase er de et godt alternativ til proteinrige pulver med højt kalorieindhold, fordi de er kaloriefrie (eller tæt på det), hvilket vil sikre, at du stadig opretholder det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at blive slankere.
5 af 7
Nandita / Getty
Kulhydrater er ikke onde. Faktisk, selv under en ambitiøs skævefase, har du stadig brug for kulhydrater, især hvis du stadig løfter tungt.
Efter en hypertrofi-drevet træning er dine muskelfibre beskadiget, og dine energireserver skal tankes op. At sulte din krop af kulhydrater vil skade din bedring og føre til mere og mere skøre træning. Spis i stedet kulhydrater efter træning. Når du er færdig med dit sidste sæt, er dit stofskifte højt, og din insulinfølsomhed - din krops evne til at tolerere kulhydrater - er på sit højeste.
Vælg stivelse som ris, bagte kartofler og søde kartofler for at starte genopretningsprocessen og fyld din krop med energi, den har brug for til at udføre på et højt niveau.
6 af 7
Jorg Greuel / Getty
Gendannelse er lige så vigtig som din træning, især i en skærefase. Da du lægger din krop igennem det enorme stress med kaloriebegrænsning og tunge vægte, har du brug for tid til at lade dine muskler komme sig og genopbygge.
Mens din krop udskiller væksthormon hele dagen, topper det om natten, mens du sover, og det er også højest, når din søvn er dybest. Skimping på søvn vil dog kun ændre din muskelvækst og reparation.
7 af 7
shapecharge / Getty
Crash-kostvaner vil medføre muskeltab, uanset hvad du laver. Det er alt for ekstremt på kroppen og giver ikke din krop nok næringsstoffer til at helbrede og komme sig. Værre er, du risikerer også sundhedsproblemer og endda overtræning.
Hvis du vil skære efter en fyldemiddelfase og stadig har muskler til at vise for det, skal du starte med et moderat underskud på kun 500 kalorier - det er bare det rigtige tal til at gnist fedt tab uden at ofre muskelstørrelse eller styrkegevinster. Spor dine fremskridt hvert par uger i form af kropsfedtprocent, målinger af omkredsen og fotos for at sikre, at du er i den rigtige retning.
Endnu ingen kommentarer