Det er let at blive lullet i selvtilfredshed, når du konsekvent træner, hvad enten du er i dit motionscenter eller udenfor. Du kan dog ikke bare sove på din vej gennem træning. I stedet skal du blande dine rutiner - ikke bare sæt og reps, men også dit træningsudstyr.
Tunge squats og bænkpresser er grundpiller af en grund: De bygger muskler. Men for at bryde plateauer, udfordre din krop og øge din træningsmotivation skal du se ud over det traditionelle udstyr i gymnastiksalen, siger Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., og Thomas King, C.S.C.S., både styrke- og konditionstræner på JK Conditioning i St. John's, NL, Canada.
”Ved hjælp af nyt udstyr kan du målrette mod muskler, som du normalt ikke målretter mod,” siger Kawamoto. ”Du kan også ramme muskler med en anden stimulus, som måske kan hjælpe dig med at udvikle styrke til at bevæge dig fremad fra et plateau.”Og i overfyldte kommercielle motionscentre kan brug af mindre populært udstyr også spare dig for tid, hvilket betyder at gøre mere arbejde pr. Session.
Vi bad King og Kawamoto om de syv bedste stykker træningsudstyr, som løftere typisk ikke bruger, og hvordan man korrekt tilføjer dem til din rutine.
Et par advarsler inden du springer ind, dog: Brug lettere vægt, indtil du finder ud af den rigtige teknik. Vær klar til at bruge mere tid på at øve korrekt form. Når du har tjekket vores guide, skal du bede en certificeret personlig træner eller træner om at hjælpe med din formular.
Hold disse omkostningsbesparende træningsværktøjer ved hånden for at brænde, bygge og forme hver kropsdel fra kom ..
Læs artiklen1 af 7
kovaciclea / Getty
Dybest set bare en kanonkugle med et håndtag, kettlebell er fantastisk til at øge din muskulære stabilitet og balance. Kettlebells forbedrer skulderstabilitet ved at trykke på dem, siger Kawamoto. De er også fremragende til at øge hjerterytmen og dynamisk benstyrke via gynger, rensninger og snavs.
Tips: Hold dit håndled lige, når du er i frontbelastet position. Hvis kettlebell gør ondt på underarmen under gynger, kan du bære lange ærmer eller håndledsindpakninger for at begrænse kontakten.
Advarsler: At balancere en kettlebell på underarmen kan være udfordrende, så pas på ikke at ramme dig selv i hovedet.
Foreslåede øvelser: Gynge, enkeltarms skulderpresse, enkeltarmsgreb, enkeltarmsfri, front squat
2 af 7
MilanMarkovic78
Sandtasker designet til fitness har strategisk placerede håndtag for at give dig masser af muligheder for at hejse og trække dem rundt. (Teoretisk set fungerer enhver sandtaske, men de specialdesignede er lidt lettere at implementere.) Sandposer fungerer godt til dynamisk ustabilitetstræning, fordi deres besværlige vægt vil teste din kerne og øge ledstabiliteten, siger King.
Advarsler: At balancere posen på dine næver kan være vanskelig, når du udfører pres på hovedet, så vær ekstra opmærksom på formen.
Foreslåede øvelser: Thrustere, bentover rækker, reverse lunges
3 af 7
Bojan Milinkov
Denne enkle enhed - bare et hjul med håndtag rundt om akslen - var hele raseriet i 70'erne, men er kommet tilbage på mode i de sidste 10 år. Det er overkommeligt, og som navnet antyder, er det perfekt til at målrette abs og kernemuskler, siger Kawamoto.
Tips: Hold dine håndled neutrale og se din nedre ryg - sørg for at opretholde kernestivhed og bækkenhældning. Rul kun ud, så længe du kan opretholde en neutral eller flad rygsøjle.
Advarsler: Hvis du føler smerter i lændesmerter under abs-udrulning, skal du skifte til en mindre rygintensiv abs-øvelse som planken.
4 af 7
16:00 produktion
For dem, der er allergiske over for løbebånd eller elliptiske, er roeren et godt valg. ”Roning er en fællesvenlig kardiovaskulær træning, der udfordrer både øvre og nedre kropsmuskler,” siger King.
Tips: Start skubdelen af rækken med dine ben, og afslut derefter træk ved at engagere dine arme og øvre ryg. Din nedre ryg skal forblive stærk og ikke bøjet, når du trækker erg.
Advarsler: Forlæng ikke din ryg i slutningen af trækket - hvis du føler smerter i lænden, træk ikke helt så langt. (Her er en primer om almindelige formfejl på romaskinen.)
5 af 7
Westend61 / Getty
Med sin stive metalramme og puder ser glute-skin-udvikleren (aka GHD) lidt ud som et torturstativ, men det er et godt værktøj til at målrette mod dine hamstrings, glutes, nedre ryg. GHD udfordrer unikt hamstrings, siger Kawamoto, men sørg for at spørge en træner eller gymnastikmedarbejder, hvordan man korrekt kommer på GHD, før man prøver.
Tips: Hvis du laver omvendte knaser, skal du ikke sænke dig så langt ned, at dine glutes frigøres. Bliv ved med at klemme dine gluten og lænd i hele bevægelsesområdet.
Advarsler: Omvendte crunches kan være meget vanskelige, så reducer din intensitet, hvis du føler en hamstring krampe kommer på. Sørg for, at du er opvarmet, inden du bruger den.
6 af 7
Halfpoint-billeder
Nu en accepteret og væsentlig del af ethvert seriøst lifters repertoire, er disse elastiske bands ikke kun til aerobic længere. Modstandsbånd er bærbare, fællesvenlige, billige og alsidige. Bands kan også hjælpe dig med at træne for at skubbe igennem stikpunkter i visse elevatorer.
Tips: Du kan bruge bånd til at intensivere traditionelle løft som båndmodstandsdygtige pushups, båndmodstandne deadlifts eller båndmodstandne EZ-bar krøller.
Advarsler: Hvis bandet ser ud til at det går i stykker eller har revner i det, skal du skaffe et nyt.
Foreslåede øvelser: Band-modstandsdygtige pushups, band-modstand deadlifts, band-modstået god morgen, band-modstået rækker.
7 af 7
nd3000
Super-populær og findes i de fleste fitnesscentre nu, suspensionstræner er ekstremt alsidige. "Disse er bærbare, tilbyder variabel dynamisk ustabilitetstræning og udfordrer kernen anderledes end traditionelt træningsudstyr," siger Kawamoto.
Tips: Oprethold stiv kerne gennem hvert træk.
Advarsler: Hvis du føler lændesmerter eller ledsmerter, skal du justere din teknik.
Foreslåede øvelser: Suspension-trainer pushups, suspension-trainer single-ben squats, suspension trainer rækker.
Endnu ingen kommentarer